Бета-каротин - рослинна сполука помаранчевого кольору, яка міститься у багатьох фруктах та овочах, особливо у моркві. Як і всі інші каротиноїди, бета-каротин є сильним антиоксидантом, здатним очищати потенційно шкідливі вільні радикали. Ваш організм може перетворити бета-каротин в ретинол - загальновідомий як вітамін А - за потреби. Поглинання та перетворення бета-каротину залежить від багатьох факторів.
Багаті джерела бета-каротину
Окрім моркви, відмінними джерелами бета-каротину є крес-салат, гарбуз, зимова кабачка, солодка картопля, ямс, абрикоси, папайя та манго. Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та брокколі - також дуже хороші джерела. Вміст бета-каротину в свіжих продуктах сильно різниться і залежить від складу ґрунту, часу року, стиглості та впливу світла та кисню.
Перетворення на ретинол
Бета-каротином називають провітамін А, оскільки ваш організм може перетворити його на вітамін А або ретинол, коли рівень зберігання в печінці низький. Інші каротиноїди, такі як альфа-каротин, також можуть бути перетворені. Потрапивши у ваш тонкий кишечник, бета-каротин розщеплюється або розрізається певним ферментом на дві молекули ретинолу. Ефективність конверсії та абсорбції ретинолу порівняно низька - від 9 до 22 відсотків - і залежить від багатьох факторів, таких як потреба у вітаміні А, здоров'я кишечника, вироблення жовчі та кількість дієтичного жиру в кишечнику. Ретинол - це жиророзчинний вітамін, а значить, йому потрібно трохи жиру для засвоєння та зберігання в організмі. Якщо ретинол не потрібен вашому організму, бета-каротин не розщеплюється навпіл всередині тонкої кишки. Натомість він поглинається неушкодженим і зберігається в основному в підшкірному жирі безпосередньо під шкірою.
Перетворення одиниць
Вітамін А використовували для вимірювання в міжнародних одиницях, що було чудово для обліку ретинолу з продуктів харчування або добавок на основі тварин, але було створено нове вимірювання для обліку можливості вашого організму перетворювати бета-каротин та інші каротиноїди в еквіваленти ретинолу. Конверсія, погоджена американськими дослідниками, становить 1 еквівалент ретинолу, що дорівнює 3, 33 міжнародних одиниць активності вітаміну А безпосередньо з ретинолу, або 10 міжнародних одиниць активності вітаміну А з бета-каротину. Іншими словами, ретинол з м'яса або добавок оцінюється втричі ефективніше, використовуючи організм як вітамін А порівняно з бета-каротином рослин або добавок. Ця конверсія є лише оцінкою через мінливість розщеплення та всмоктування в тонкому кишечнику.
Безпека бета-каротину
Хоча бета-каротин - не найефективніший спосіб забезпечення організму вітаміном А, це набагато безпечніше, ніж приймати ретинол безпосередньо. У великих дозах ретинол може бути токсичним, тоді як бета-каротин у своїй природній формі нетоксичний і не перетворюється на вітамін А, якщо це не потребує ваш організм. Не можна передозувати бета-каротином. Основним недоліком прийому занадто великої кількості бета-каротину є те, що ваша шкіра може тимчасово перетворитися в оранжевий - стан, який називається каротинозом.
