Незалежно від того, яким типом тренувань ви займаєтесь, повторення одних і тих же тренувань знову і знову може стати нудним дуже швидко. Важливо додавати нові вправи раз у раз, щоб зберегти тренування свіжими, цікавими та складними. Ви набагато більше шансів докласти зусиль для тренування, яке вам подобається, а не тієї самої старої рутини.
Насправді група вчених з Університету Флориди опублікувала дослідження, в якому вони виявили, що зміна кардіо вправ кожні два тижні змушує людей набагато частіше залишатися мотивованими працювати.
Існує дуже багато чудових вправ, але багато з них, як правило, досить робототехнічні. Візьмемо, наприклад, присідання: ви котиться вгору і вниз, рухаючись лише в одному напрямку, для певної кількості повторень. М'язи ab надзвичайно динамічні. У вас є чотири різні м'язи ab, і кожен грає різну роль, тому вам слід зробити кілька рухів, щоб отримати максимальну користь від живота.
Напевно, ви чули про присідання, хрускіт і дошки. Можливо, ви навіть чули про мертві помилки або піднімання ніг, але ви, мабуть, ніколи не чули про ці чотири дивовижні вправи на аби.
1. Медичний бал Мертвий помилок
Ця вправа передбачає рівновагу, координацію та велику силу живота. Мертві клопи працюють не лише у вашій прямій кишці живота - шестигранній м’язі - вони також працюють під косими та поперечними черевними черевами, згідно з цим дослідженням у Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на підлозі на спині. Поставте ліву ногу в повітря, зігнуте ліве коліно під кутом 90 градусів. Ваша права нога пряма і плоска на підлозі. Візьміть легкий кульку з ліками, розміром не більше 10 фунтів, і потримайте його до верхньої частини лівого стегна обома руками.
Зніміть праву руку з кульки для ліків, але лівою рукою тримайте її за ліве стегно. Зігніть праву руку і притисніть правий лікоть до кульки з ліками, щоб вона була стиснута між вершиною лівого стегна та правою лікті.
Зніміть ліву руку від кульки для ліків. Переконайтесь, що ви стискаєте кульку ліків лівою ногою та правим ліктям, інакше вона впаде вниз. Ліву руку піднесіть над головою, поки вона не буде рівною на підлозі. Ваша голова, плечі та права нога також повинні бути рівними на підлозі.
Якщо медичний кулька все ще потрапив між правим лівим лівим та лівим стегном, повільно підніміть лівий ліктя та праве стегно вгору, щоб потрапити в пастку медичного кульки. Закріпіть м'яч між лівим ліктям та правим стегна і простягніть ліву ногу, дотягнувшись до правої руки над головою. Мета полягає в тому, щоб утримувати кулю з ліками біля ступні над тілом під час перемикання між лівим ліктям / правим стегном та правим ліктем / лівим стегном. Рухайтеся повільно і намагайтеся не давати кульці ковзати до вашого тіла.
Порада
Можна замінити медичний м'яч на баскетбольний або надувний м'яч для вправ.
2. Одноногий, однорукий гантельний ряд
Ключ до цієї вправи - зробити ваше ядро максимально жорстким, як ви робите дошку.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть легку гантельку - менше 20 фунтів для початку. Станьте в положення віджимання, з гантелями в лівій руці. Підняти праву ногу в повітря. Після того як ви врівноважитеся в цьому положенні, згорніть гантелі лівою рукою вгору, поки вона не торкнеться вашої грудей, а потім опустіть її назад.
Рядіть гантелі хоча б шість разів, тримаючи праву ногу в повітрі весь час. Перемкніть гантель на праву руку і підніміть ліву ногу в повітря. Виконайте щонайменше шість повторень з того боку.
Порада
Рухайтеся повільно, щоб ви могли підтримувати рівновагу.
3. Гантель Пуловерний хруст
Цей хід - це комбінація підняття ноги та хрускіт для обробки верхньої та нижньої ділянки вашого абс.
ЯК ВИРОБИТИ: Отримайте гантелі від 15 до 50 фунтів. Якщо ви не впевнені, яку вагу використовувати, починайте з 15 і працюйте вгору. Притиснувши гантелю до грудей, ляжте на лавку. Підніміть ноги в повітря, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Затисніть гантелю під самим вагою замість ручки.
Двома руками надійно тримайте гантелі. Притискайте гантелі до стелі, поки лікті не зафіксуються і гантелі не перестануть над грудьми. Переконайтесь, що ваша голова рівна на лавці. Доставте руки назад з гантелями в руках, поки руки не будуть паралельно підлозі.
Поки ви опускаєте руки, опустіть і випряміть ноги, поки вони також не будуть паралельними землі. Як тільки руки і ноги вийдуть прямо, почніть піднімати їх назад у вихідне положення.
Як тільки ви дістанетесь до вихідного положення, виконайте хрускіт, відкинувши стегна назад, поки ваш зад не зійде з лавки. При цьому відкиньте плечі, голову та шию від лавки. Ви повинні стискати верхню і нижню частину тулуба до живота. Спробуйте виконати 10 повторень.
4. Бічний дощовий хруст
Ця вправа кидає виклик кожному м’язу збоку вашого тулуба, від плечей до стегон. Згідно з дослідженням Міжнародного журналу спортивної фізичної терапії, бічна дошка - це також одне з найкращих вправ для вашого сідничного клубочка на зовнішній сідниці, тому ця вправа має багато удару за долар.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з положення бічної дошки з правого боку правою лікті під правим плечем, а ноги укладені один на одного, лівою ногою зверху. Коліни тримайте прямо, а голову тримайте урівні з рештою тіла, щоб мати високу поставу. Переконайтесь, що ваші стегна не надто далеко назад; все повинно бути по прямій лінії від голови до щиколоток.
Опустіть стегна вниз на підлогу, обережно, щоб не торкнутися цілого шляху вниз. Переконайтеся, що рухаєте лише стегнами. Підніміть стегна якомога вище, стежачи, щоб лікоть і ступні не рухалися. Виконайте піднімання стегна п’ять разів, потім повторіть на лівій стороні.
