На жаль, плоский тонізований живіт просто не з’являється самостійно - для досягнення напруженого животика потрібна наполеглива робота, поряд із здоровою дієтою.
Однак, якщо ви зволікали на тренуваннях і витратили одну занадто багато ночей, перекушуючи нездорову їжу, ви можете вжити заходів, щоб ваш живіт здавався рівним протягом декількох днів. Щоправда, для вашого здоров’я йдіть далі та використовуйте довгострокові стратегії, щоб зменшити свій проміжок.
Короткострокові рішення
Коли вам потрібен тонший живіт для майбутньої події, ви можете працювати над зменшенням здуття живота і поліпшенням постави. Однак ці стратегії не зроблять ваш живіт довгостроковим.
Прогнати здуття живота
Коли ваш живіт роздутий, відчуваючи себе некомфортно повним або пожовклим, він також може бути помітно набряклим. Цей стан може виникати внаслідок безлічі станів, від нетравлення їжі до жовчних каменів - тому ви, можливо, хочете поговорити з лікарем первинної медичної допомоги, якщо це регулярне явище, - але його іноді можна придушити деякими змінами харчових звичок.
- Ретельно пережовуйте їжу, перш ніж їсти її. Коли ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, ковтаєте повітря, що призводить до здуття живота. Крім того, ваш організм більше працює над тим, щоб розщеплювати нежирну їжу, що може підсилити газ або нетравлення.
- Слідкуйте за тригерами. Деякі люди набрякають, коли їдять певну їжу, особливо ті, які відомі як FODMAPS - ферментовані оліго-ді-моносахариди та поліоли, - можуть спричинити газоподібний стан, здуття живота та спазми. До них відносяться фрукти, мед, молочні продукти, пшениця, часник, цибуля, соя, боби, сочевиця, кісточка і солодощі, включаючи ізомальт, маніт, сорбіт та ксиліт.
- Ухиляйтесь від газованих напоїв і жувальної гумки. Вони теж можуть збільшити кількість повітря, яке ви ковтаєте, що призводить до набряклості живота.
Увага
Деякі продукти FODMAPS містять велику кількість клітковини, важливої для здоров’я товстої кишки. Опустіть із раціону лише ті продукти, які, як ви знаєте, викликають здуття живота. Ви також можете наростити толерантність, додавши половину склянки або менше цих продуктів і запиваючи великою кількістю рідини.
Залишайтеся зволоженою
Зменшення пігментів, зменшення здуття живота, перебування у зволоженому стані допомагає запобігти затримці води і, отже, може надати вам вигляд плоского живота. Коли ви не п'єте достатню кількість води, ваші нирки тримаються на рідині; це викликає набряклість шкіри і здуття живота.
Двічі перевірте сечу, щоб переконатися, що ви пили достатню кількість води. Він повинен бути дуже блідо-жовтим; темно-жовтий колір означає, що вам потрібно збільшити споживання води.
Перевірте свою поставу
Це може не мати багато спільного з харчуванням, але правильне стояння і сидяча поза можуть зробити ваш живіт плоскішим. Як бонус, він також може підвищити рівень вашої впевненості, повідомляє Palro College of Chiropractic. Виконайте наступні кроки для кращої постави:
- Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а пальці ніг будуть спрямовані прямо вперед - а не всередину чи назовні. Тримайте вагу рівномірно розподіленою на обох стопах.
- Поставте хребет у нейтральне положення; у вас повинна бути невелика крива у нижній частині спини. Утримуйтесь від нахилу таза вперед, перебільшуючи криву нижньої частини спини або назад. Обидва положення можуть призвести до болю в попереку.
- Поставте голову вгору і назад, не дивлячись на горизонт.
- Тримайте основні м'язи, щоб підтримувати хребет.
Довгострокові стратегії
Додайте схему тренувань до свого звичайного
Сумно, як може здатися, для згладження лінії талії потрібно більше ніж присідання та хрускіт. Натомість включайте інтенсивну кардіо-активність у свою процедуру тренувань, щоб спалювати калорії, підвищити частоту серцебиття та скинути жир.
Експерт з фітнесу Джилліан Майклс рекомендує тренувати схеми - тобто комбінацію силових тренувань та / або серцево-судинних вправ, які виконуються одна за одною, без істотного перерви між ними.
Коли ви виконаєте одне обертання приблизно з чотирьох-п’яти ходів, - що рекомендує Джилліан, хоча ви можете змінити його вище або нижче - ви повернетесь до початку і повторіть контур. Ця форма вправ піднімає серцебиття і впливає на все ваше тіло, а не лише на одну невелику частину.
Деякі вправи, які ви можете включити у свою схему тренувань, включають:
- Верхня частина корпусу: лавки для стенду, підйомник на лавці, віджимання
- Нижня частина тіла: присідання стрибки, кроки вгору
- Повне тіло: Берпес, присідання тяги
- Основні: сухарі, дошки
Включіть пілатес
Після того, як ви скинете жирові маси за допомогою здорової дієти та серцево-судинних вправ, пілатес може допомогти зміцнити м’язи живота, щоб ваш живіт виглядав плоскішим.
Пілатес, серія з 25 до 50 вправ, призначених для зміцнення вашої основи, виконаної відразу після однієї, може допомогти наростити м’язи та покращити поставу, дворазова користь, коли справа доходить до того, що ваш живіт буде здаватися плоскішим.
Крім м’язів живота, Пілатес працює на нижній частині спини, стегон і стегон. У дослідженні, опублікованому в 2007 році в журналі "Bodywork and Movement Therapy", було зроблено висновок, що вправи пілатесу позитивно впливають на силу живота та витривалість.
Підвищують білок, зменшують прості вуглеводи
План харчування, який сприяє худорлявому шлунку, зосереджується на овочах і пісних білках, з помірною кількістю якісних джерел жиру та вуглеводів.
У дослідженні, опублікованому в 2008 році в науковому журналі «Ожиріння», було зроблено висновок, що збільшити споживання білка до 35 відсотків ваших макроелементів і їсти частіше протягом дня - шість разів, щоб бути конкретним - зменшити жировий живіт ефективніше, ніж діючі рекомендації щодо макроелементів 10 - 35 відсотків їдять під час триразового харчування.
Способи додати більше білка до свого раціону включають в себе їжу яєць на сніданок, насолоджуючись нежирним йогуртом на перекус, додавання квасолі до салату під час обіду - за умови, що вони не змусять вас цвісти - і плануйте курку на грилі або запечену курку чи рибу для вечеря.
Незважаючи на те, що вуглеводи були зловмисними як корисна їжа, дослідження Державного університету Пенсильванії встановили, що учасники, які їли цільні зерна, втрачали вдвічі більше ваги, ніж ті, хто не їв.
Цілі зерна впливають на вироблення інсуліну, говорить дослідження, знижуючи його, щоб ваш організм не зберігав стільки жиру. Здоровим цільним зерном є коричневий рис, цільнозерновий хліб та овес.
