Якщо ви перестали їсти горіхи, оскільки в них занадто багато жиру і калорій, можливо, вам доведеться переглянути. Звичайно, жир в горіхах, як фісташки, складає більшу частину калорій, але жир у фісташках не поганий для вас. Насправді види жирів у фісташках можуть знизити ризик серцевих захворювань - провідної причини смерті чоловіків та жінок у США - та допомогти вам керувати вагою.
Порада
Так, фісташки корисні для вас, незважаючи на отримання 75 відсотків калорій з жиру. Ці солодкі горіхи багаті корисними для серця жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.
Калорії та харчування в фісташках
У порівнянні з іншими горіхами, фісташки менші калорійними і повноцінно повноцінні. Порція на 1 унцію, що дорівнює приблизно 49 ядрам, фісташкових горіхів містить:
- 160 калорій
- 13 грам загального жиру
- 8 грам вуглеводів
- 3 грами клітковини
- 6 грам білка
- 21 відсотків DV для тіаміну
- 41 відсоток DV для міді
- 15 відсотків DV для марганцю
- 11 відсотків DV для фосфору
Фісташки - одне з найкращих джерел вітаміну В6, який є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у понад 100 ферментативних реакціях у вашому організмі, а також в обміні білка, жиру та вуглеводів. Вітамін В6 також допомагає підтримувати рівень цукру в крові та підтримує імунну функцію.
Хоча і не є важливим джерелом, фісташкові горіхи також можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби у залізі, калії, фолатах та вітамінах А та Е.
Вам трохи цікаво, чому фісташки зелені? Це вміст лютеїну. Цей пігмент найкраще відомий своєю роллю для здоров'я очей, але він також може покращити вашу пам’ять та силу навчання.
Жир в фісташках
Майже 75 відсотків калорій в порції фісташкових горіхів припадає на його жирність. Але перш ніж покласти мішок з фісташками назад в шафу, вам потрібно дізнатися більше про види жирів, які містяться в цих супер здорових горіхах. Хоча на 1 унцію фісташок міститься 13 грам жиру, більшість з них надходить із здорових для серця мононенасичених та поліненасичених жирів.
Розщеплення жирів у фісташках:
- Мононенасичені жири: 7 грам
- Поліненасичені жири: 4 грами
- Насичені жири: 1, 5 грама
За даними Американської асоціації серця, більшість жирів у вашому раціоні має надходити з мононенасичених та поліненасичених жирів. Мононенасичені жири в фісташковому горіху допомагають підтримувати рівень холестерину низьким і підтримують здоров'я та розвиток клітин у вашому організмі.
Хоча більша частина жиру в фісташках є ненасиченим, горіхи також є джерелом поліненасичених жирів, включаючи незамінні жирні кислоти омега-3, які важливі для здоров'я мозку та серця. Порція солодкого горіха на 1 унцію відповідає 5 відсоткам DV для омега-3. Не є істотним джерелом, але, безумовно, може допомогти вам трохи наблизитись до своїх щоденних потреб.
Фісташки та схуднення
Маючи стільки калорій і стільки жиру за невелику порцію, ви можете подумати, що між фісташками та схудненням немає позитивного зв’язку. Але дослідники виявляють, що горіхи фісташки є здоровим доповненням до будь-якого плану схуднення, особливо коли ви їсте їх у шкаралупі.
12-тижневе дослідження, опубліковане в 2010 році в журналі Американського коледжу харчування, виявило, що в групі учасників, які дотримувались дієти зі зниженням калорійності, перекушування 220-калорійною порцією фісташок допомогло краще знизити індекс маси тіла ніж перекусити 240-калорійною порцією кренделей. Група, що їсть фісташки, також відчула значне поліпшення рівня тригліцеридів у крові.
Перекушування фісташками в шкаралупі також може змусити вас більше пам’ятати про те, що ви їсте, щоб менше їсти. У дослідженні 2011 року, опублікованому в Appetite, встановлено, що учасники їли менше загальної кількості калорій - майже на 50 менше калорій - під час їжі фісташок в оболонці порівняно з очищеними фісташками, але все ж повідомили, що відчувають задоволення від споживаної кількості.
Фісташки також є хорошим джерелом білка і клітковини, поживних речовин, які допомагають контролювати апетит. Тож ви можете відчувати себе більш задоволеними, перекушуючи мискою фісташки, ніж мисою кренделі.
Жир у фісташках також може підтримувати схуднення. Мононенасичені та поліненасичені жири мають більший термічний ефект, це означає, що вони спалюють більше калорій, ніж насичені жири. Крім того, є докази того, що ваш організм може не засвоювати весь жир в горіхах, тому ви можете насправді отримувати менше калорій, ніж ви думаєте.
Запорукою управління фісташками та схудненням є усвідомлення загального споживання калорій. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж спалює ваш організм.
Фісташки можуть підтримувати схуднення, зберігаючи вас повноцінно довше і полегшуючи дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю, але будьте обережні, щоб не їсти занадто багато. Завдяки вмісту жиру фісташки вважаються енергетично щільною їжею. Споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, незалежно від того, звідки вони надходять, призводить до збільшення ваги.
Фісташки та інші горіхи
Якщо ви їсте фісташки або інші види горіхів, ви дійсно не можете помилитися, якщо ваша мета - покращити здоров'я. У дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі New England Journal of Medicine, було встановлено, що люди, які вживали більше горіхів, мали менший ризик смерті від усіх причин.
Міністерство сільського господарства США SelectMyPlate рекомендує вносити горіхи в звичайну частину здорового раціону і вживати їх замість інших джерел білка, таких як курка або яловичина. Але SelectMyPlate також пропонує обмежити порцію горіхів на 1 - 1, 5 унції.
Що стосується вибору найздоровіших горіхів, то це може звестись до ваших смакових рецепторів та уподобань. Ви можете виявити, що через розмір порції (49 ядер) і роботу, необхідну для їх поїдання (обстріл), фісташкові горіхи роблять найкращий вибір для вас, особливо якщо ви намагаєтесь знайти способи контролю ваги.
Порівняння поживності найздоровіших горіхів за унцію:
- Мигдаль: 163 ккал, 14 г жиру, 6 г вуглеводів, 3, 5 г клітковини, 6 г білка
- Волоські горіхи: 185 калорій, 19 грам жиру, 4 г вуглеводів, 1, 9 грам клітковини, 4 г білка
- Кешью: 160 калорій, 12 грам жиру, 9 г вуглеводів, 1 грам клітковини, 5 грам білка
- Пекан: 200 ккал, 22 г жиру, 4 г вуглеводів, 3 г клітковини, 3 г білка
На приклад, більша частина жиру в цих горіхах надходить із здорових для серця мононенасичених та поліненасичених жирів. Волоські горіхи є особливо хорошим джерелом поліненасичених жирів та омега-3 жирів і можуть бути одним із найбільш здорових горіхів, які слід включити у свій раціон.
