Невеликий м'яз - одна з чотирьох м'язів ротаторної манжети, що оточують плече. За даними Клініки спортивних травм, м'яз терезів допомагає зовнішньому обертанню плеча. Травми неповнолітнього можна лікувати розтяжками, які допомагають відновити гнучкість та зменшити біль.
Стретч внутрішнього обертання
Внутрішнє розтягнення обертання працює м'язами обертової манжети і спеціально фокусується на мінорах. Виконайте розтяжку, поклавшись спиною на стіл, лавку або відбілювач, де ваша рука може відвисати. Зігніть лікоть під кутом 90 градусів і переконайтесь, що плече та лікоть розташовані прямо. Ваша долоня повинна бути звернена вниз, і тоді партнер може надати підтримку під ліктям, поки він натисне на кулак. Утримуйте розтяжку не менше 15 секунд.
Керована рука поперек
Ви можете виконати керовану руку через розтяжку стоячи або сидячи. Почніть із згинання ліктя під кутом 90 градусів і переконайтесь, що лікоть і плече перебувають у прямій лінії. Потім простягніть зігнуту руку по всьому тілу до протилежного плеча, наскільки ви можете. Візьміть іншу руку і витягніть вигнуту руку поперек більше, щоб подовжити розтяжку. Згідно з даними DC First Chiropractic Resources, зовнішнє обертання цієї ділянки підкреслює незначні місця.
За розтяжкою ротатора
Заднє розтягнення ротатора або заднє розтягнення плеча чудово підходить для травм ротаторної манжети згідно з клінікою спортивних травм. Цей рух можна виконувати стоячи або стоячи на колінах. Покладіть одну руку за спину долонею, що стоїть позаду вас, а тильну сторону дотику до середини спини. Лікоть повинен бути вказівним, потім іншою рукою взяти за лікоть і витягнути його вперед, тримаючи за спиною задню руку.
Розтягування переднього плеча
Переднє розтягнення плеча працює на передніх м'язах області плечей, включаючи м'язи обертової манжети. Почніть із згинання ліктя до 90 градусів і переконайтесь, що лікоть і плече перебувають у прямій лінії. Потім прикладіть передпліччя до стіни, дверей або іншої твердої поверхні і поверніть тіло подалі від дверей, тримаючи передпліччя ще стіну. Клініка спортивних травм радить утримувати розтяжку 20 секунд. Ви повинні відчути легке розтягнення, але без болю, в передній частині плеча.
