Ячмінь і рис - це обидва вуглеводи - основний компонент більшості західних дієт. Як і рис, ячмінь може бути як цільним зерном, так і рафінованим продуктом. Якщо ви порівнюєте перловий ячмінь з рисом, то виявите, що в харчуванні ячменю є більше клітковини, але може бути менш багатим поживними речовинами, ніж рисові продукти.
Порада
Чи є перловий ячмінь здоровішим, ніж рис, повністю залежить від типу рису, з яким ви його порівнюєте. Коричневий рис - це цільне зерно з більшою кількістю певних основних поживних речовин, як марганець. Однак перловий ячмінь має більшу різноманітність мінералів порівняно з білим рисом.
Факти харчування перлового ячменю
Перловий ячмінь - найпоширеніша форма ячменю. У нього були видалені зовнішні шари лушпиння та висівки, що означає, що це вишуканий продукт, на відміну від обваленого ячменю. Багато в чому перловий ячмінь можна вважати "білим рисом ячменю".
У USDA зазначається, що кожні 100 грамів перлового ячменю містять 0, 4 грама жиру, 2, 3 грама білка і 28, 2 грама вуглеводів. З цих вуглеводів 3, 8 грама надходять з харчових волокон. Харчування перлового ячменю також включає:
- 7 відсотків добової вартості (DV) для заліза
- 5 відсотків DV для магнію
- 7 відсотків DV для цинку
- 12 відсотків DV для міді
- 11 відсотків DV для марганцю
- 16 відсотків DV на селен
- 7 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 5 відсотків ДВ за вітамін В2 (рибофлавін)
- 13 відсотків ДВ за вітамін В3 (ніацин)
- 7 відсотків DV для вітаміну B6
Харчування перлового ячменю також включає невеликі кількості (від 1 до 4 відсотків ДВ) холіну, кальцію, калію, фосфору, вітаміну В5, вітаміну В9, вітаміну К, лютеїну та зеаксантину.
Харчування білого та коричневого рису
Рис - це звичайно споживаний зерновий продукт. Існує понад 40 000 сортів рису, включаючи дикий рис, рис жасмину та рис басматі. Незалежно від сорту, рис буває двох основних форм: білий рис або коричневий рис. Білий рис - це вишуканий продукт, тоді як коричневий рис все ще містить зовнішнє лушпиння, відоме як висівки.
За даними USDA, кожні 100 грам коричневого рису містять 1 грам жиру, 25, 6 грама вуглеводів і 2, 7 грама білка. З цих вуглеводів 1, 6 грама надходить з клітковини. Харчування коричневого рису також включає:
- 9 відсотків добової вартості магнію
- 8 відсотків DV для фосфору
- 6 відсотків DV для цинку
- 12 відсотків DV для міді
- 42 відсотки DV для марганцю
- 11 відсотків DV на селен
- 15 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 5 відсотків ДВ за вітамін В2 (рибофлавін)
- 16 відсотків DV для вітаміну B3 (ніацин)
- 8 відсотків DV для вітаміну B5
- 7 відсотків DV для вітаміну B6
Кожні 100 грам коричневого рису також містять невеликі кількості (від 1 до 4 відсотків ДВ) для холіну, заліза, калію та вітаміну В9. Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2015 року в журналі харчової хімії , коричневий рис також багатий антиоксидантами, такими як фенолова кислота, антоціан та проантоціанідини.
Для порівняння, USDA зазначає, що в 100 грамах білого рису міститься 0, 3 г жиру, 28, 2 грама вуглеводів і 2, 7 грама білка. З цих вуглеводів 0, 4 грама надходять з клітковини.
Білий рис також містить:
- 7 відсотків добової вартості (DV) для заліза
- 8 відсотків DV для міді
- 21 відсоток DV для марганцю
- 14 відсотків DV на селен
- 14 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 9 відсотків DV для вітаміну B3 (ніацин)
- 8 відсотків DV для вітаміну B5
- 5 відсотків ДВ за вітамін В6
- 24 відсотки DV для вітаміну B9 (фолат)
Кожні 100 грам білого рису також містять невеликі кількості (від 1 до 4 відсотків ДВ) для кальцію, калію, магнію, фосфору, цинку та вітаміну В2 (рибофлавіну).
Хоча білий рис надзвичайно популярний, коричневий рис та інші цільні зерна краще для вашого здоров’я. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я в Гарварді ТН Чан, процес очищення та подрібнення білого рису виймає більшу частину їхніх вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини. Хоча рафіновані продукти часто збагачуються, є певні поживні речовини, як клітковина, які не додаються назад. Оскільки антиоксиданти в рису в основному містяться в рисових висівах, їх багато не знайдеться і в білому рисі.
Ячмінь проти Райса
Перловий ячмінь містить багато тих же мікроелементів, що і коричневий та білий рис. Найбільша різниця полягає у вмісті клітковини: на кожні 100 грам перлового ячменю міститься 3, 8 грама харчових волокон, порівняно з 1, 6 грам волокна в коричневому рису та 0, 4 грама клітковини в білому рису.
За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів, добова цінність клітковини становить 25 грамів на день. Однак у квітневому огляді, проведеному в журналі «Американська асоціація медсестер-практиків» у квітні 2017 року, повідомляється, що 95 відсотків дорослих людей не вживають достатньої кількості клітковини. Більшість американських дорослих їдять щодня лише 15 грам клітковини. Недостатнє споживання клітковини може вплинути на рівень цукру в крові та здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Зважаючи на нестачу цієї поживної речовини в американському раціоні, користь для здоров’я перлового ячменю в першу чергу пов'язана з вмістом клітковини. Однак якщо ви зможете споживати достатню кількість клітковини з інших джерел, в харчуванні перлового ячменю та рису не так багато.
У перловому ячмені є більше магнію та цинку, ніж у білого рису. Однак, оскільки білий рис збагачений, він є кращим джерелом вітаміну В9 (фолатів). Для порівняння, коричневий рис містить фосфор і набагато більшу кількість марганцю порівняно з білим рисом і перловим ячменем.
Зрештою, харчування перлового ячменю не обов'язково робить його більш здоровим продуктом, ніж рис. Однак перловий ячмінь - це вишуканий варіант зерна ячменю. Якби ви споживали цільнозерновий ячмінь (відомий як окутаний ячмінь), у порівнянні ячменю та рису не було би жодної конкуренції. Обвалений ячмінь має набагато більше клітковини (17, 3 грама), білка і набагато більшу кількість поживних речовин.
