Якщо тренування в животі відчувається як покарання, можливо, вам доведеться оновити розпорядок дня. Багато вправ на животі, як, наприклад, хрускіт і присідання, фахівці припиняють на користь вправ, зручніших для вашого хребта. Якщо ви страждаєте від болю в шиї або спині після тренування на тренажерах, це вправи, які вам потрібні, щоб отримати найкращу тренування, без болю.
Ab тренування, які викликають напругу спини
Не всі ab тренування створюються рівними; конкретно, присідання і хрускіт більш тісно пов'язані з болями в спині, ніж інші вправи. Посібник із охорони здоров’я New York Times рекомендує проти присідання прямих ніг тим, хто відчуває гострий біль у спині.
Це тому, що багаторазовий згинальний рух присідання або хрускіт швидко стискає і віджимає хребет, внаслідок чого розривається фіброзна тканина навколо ваших гелеподібних спинальних дисків. Диски, що стискаються і здуваються, можуть тиснути на нерви хребта, викликаючи гострі болі в спині, і проблема може погіршитися, поки грижі ваших дисків, що може зажадати хірургічної процедури для виправлення.
Увага
Надмірна біль у попереку або шиї може свідчити про травму. Завжди звертайтеся за професійною медичною консультацією до лікаря або фізіотерапевта, якщо ваш біль зберігається, і ніколи не займайтеся фізичними вправами, якщо у вас виникають болі, щоб запобігти погіршенню травми.
Стаціонарна тренування Ab
Стаціонарні вправи - найкраща альтернатива для тих, хто страждає від болю в спині або шиї під час тренування. Ці вправи мають нульовий вплив, і тримайте хребет піднятим від землі для безболісних тренувань. Плюс вони залучають більше м’язів, ніж традиційні присідання.
Ви також хочете опрацювати розгиначі спини, згиначі та коси м'язи. Залучіть все своє ядро, щоб сформувати пояс, що підтримує м'язи, що запобігають напрузі шиї чи спини, завдання, що ідеально підходить для традиційних вправ на дошках.
Планка
Планка - це основне вправа для живота, яке безпечно для шиї та спини. Для цієї вправи ляжте на живіт з долонями поруч, плоскою на підлозі. Натисніть і підніміть тіло від підлоги, як і віджимання.
Потім утримуйте своє положення протягом однієї хвилини або до тих пір, поки зможете, лише пальцями ніг і долонь торкайтеся підлоги. Ваша спина і ноги повинні утворювати пряму лінію, і ви повинні відчувати напругу живота.
Бічна дошка
Почніть з лежачи на боці, ноги разом, а ноги прямі. Потім повільно підперіть лікті верхню частину тіла. Ви повинні відчути свій контракт з абс.
Якщо вам комфортно, ви можете взяти бічну дошку далі і підняти стегна від підлоги, долоня плоска, а рука утворює пряму лінію до підлоги. Ваша інша рука може продовжити цю лінію прямо у повітря. Затримайтеся в цьому положенні протягом однієї хвилини або стільки, скільки зможете.
Порада
Для найефективніших тренувань на тренажерах розглядайте роботу цих вправ у звичайному режимі. Почніть з дощок, а потім додайте інші стаціонарні вправи, коли ваша сила з часом поліпшується.
Собака птахів
Собака птахів, також відомий як чотириплекс, - це більш складна нерухома вправа, яка одночасно працює на багатьох м'язових групах для потужної основної тренування. Почніть з рук і колін, долоні вирівняні, на ширині плечей, а спина паралельна підлозі.
Далі одночасно підніміть ліву руку і праву ногу від підлоги і випряміть обидві. Постарайтеся сформувати суцільну лінію від лівого пальця до пальців правої ноги, тримаючись паралельно підлозі. Затримайте положення п'ять секунд, потім повільно опустіть і руку, і ногу і перейдіть на праву руку і ліву ногу. Повторіть протягом однієї хвилини або до тих пір, поки ви відчуєте себе комфортно.
