Якщо ви коли-небудь робили велосипедні сухарики, ви з перших вуст знаєте, що вони націлені на всі ваші м'язи. Насправді Американська рада з фізичних вправ оголосила велосипедні сухарі однією з найефективніших вправ на животі, згідно з невеликим дослідженням, проведеним у 2001 році.
Рух активізує м’язи живота краще, ніж 12 інших вправ, включаючи традиційний хрускіт, хрускіт з піднятими ногами у повітрі та кількома тренувальниками «тренувань». Хоча жодна вправа на живіт всебічно не стосується всіх м’язів живота, велосипедна криза наближається.
Основна мета: м'язи живота
Хрускіт на велосипеді піднімає тулуб і стискає м’язи живота так само, як і стандартний хрускіт. Таким чином, активується пряма кишка живота - передня оболонка вашого абс, що складається з м'язів "шість пачок". Цей м'яз має верхню і нижню область, обидві вони вступають у гру, особливо під час скручування частини велосипедної кризи.
Ваші зовнішні коси, м'язи з боків від талії, також активізуються під час обертання тіла, щоб привести плече до протилежного коліна. Ці м’язи повертають ваш тулуб в бік і допомагають вам зігнутись набік на талії. Сильні коси також сприяють стабільному, добре вирівняному хребту.
Порада
Робіть велосипедний хруст правильно: ляжте на спину і підніміть коліна вгору, щоб утворити кут на 90 градусів у ваших тазостегнових та колінних суглобах. Руками обведіть задню частину голови та верхню частину шиї.
Підніміть праве плече до лівого коліна. Одночасно витягніть праву ногу. Повторіть на протилежному боці. Рухайтеся повільно і методично, щоб отримати максимальну активізацію м’язів під час вправи.
Квадрицепси: активація стегна
Пряма кишка, розташована посередині верхньої частини стегна, є одним з чотирьох чотириголових м’язів. Це допомагає розгинати коліно і стегно, коли ви «педалюєте» під час руху.
Стандартний хрускіт не забезпечує активації цієї м'язи, але він добре використовується у велосипедному хрускіті. Цей м'яз перетинає тазостегновий суглоб, тому велосипедна криза може погіршити тісні згиначі стегна у деяких людей.
Міжреберні: Дихаюча м'яз
Між ребрами розташовуються м’язи, відомі як міжребер’я. Вони допомагають формувати грудну стінку і обертати тулуб під час велосипедної кризи. Вони також допомагають підняти і притиснути ребра.
Робіть ці м’язи, щоб допомогти розвинути кращі можливості дихання, що дозволяє брати більше кисню для відправлення працюючих м'язів з кожним вдихом. Можливо, ви не бачите видимої «шестигранності» від роботи міжребер, але ви відчуєте це, коли сильно дихаєте, піднімаючи великі ваги або спринтуючи в гору.
Не зупиняйтесь на велосипедних сухарях
Жодна вправа на живіт всебічно не працює на всіх м’язах вашого ядра. Збільшити велосипедні сутички з додатковими рухами для досягнення збалансованого ядра.
Наприклад, використовуйте дошку, щоб зачепити глибокий внутрішній поперечний живіт, що важливо для постави та стабілізації серцевини.
Додайте вправу, яка зосереджена на опорних м’язах спини, а також на розвиток збалансованого функціонального тулуба. Виконайте птахів, потрапляючи на колінну верхівку. Витягніть праву руку і ліву ногу так, щоб вони були паралельними підлозі.
Затримайтеся на повному вдиху і видиху, потім повторіть з іншого боку. Цей хід спрацьовує еректорні хребці, м’язи вздовж хребта, разом із середньою та верхньою частиною спини та сіднично-кишковим. Хрускіт на м'ячі стабільності - ще один ключовий крок, який потрібно включити до вашого основного тренувального репертуару.
