Коли ви зображуєте бігунів, що тренуються до марафону, ви можете зобразити їх, як біжать по дорозі або пробігають милі на біговій доріжці. Однак на тренуваннях з бігу на великі дистанції є набагато більше, ніж шнурування взуття та удари по тротуару.
Розуміння тренувань з бігу на далекі дистанції
Немає визначеного визначення для "бігу на великі дистанції". Для деяких це може означати напівмарафон. Для інших це може означати ультрамарафон, який складає 50 і більше кілометрів.
Що б це не означало для вас, тренування з бігу на великі дистанції вимагає часу та зусиль. Пробіги довгі, і це лише початок тренувань.
Додавання інших елементів до тренувань, таких як підняття ваги або короткий спринт, може допомогти підвищити вашу ефективність. Метааналіз у січні 2018 року, опублікований в Міжнародному журналі спортивної фізіології та працездатності, показав, що силові тренування зробили бігунів на довгі дистанції швидше.
Дослідники виявили, що силові тренування, зокрема, були пов'язані з більш швидким часом бігу. Це означає, що вам не потрібно орієнтуватися на нарощування м’язів стільки, скільки слід зосередитись на підйомі більш важких ваг. Ще одним важливим висновком було те, що тренування протистояння допомагали незалежно від рівня досвіду, тому і початківці, і просунуті бігуни можуть отримати переваги.
Тренування зі спринтом, такі як біг в гору або бігання спринтерських дистанцій на трасі, також пов'язані з більш швидкими дистанціями на довгі дистанції. Невелике дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning Research у квітні 2019 року, переглянуло режим тренувань 85 елітних чоловіків-бігунів та порівняло їх результати.
Дослідники виявили, що найважливішими факторами, що відокремлювали головних бігунів від тих, хто відставав, були загальна дистанція, легкі біги, темп бігу та тренування на коротких інтервалах. Це означає, що вам потрібно зосередитись на загальній кількості пробіг миль, скільки легкого бігу на відновлення, як ви змішуєте швидкі та повільні пробіжки та як тренуєтесь із вибуховими спринтськими тренуваннями.
Зважаючи на це, біг на великі дистанції все ще є невід'ємною частиною вашого тренування. Вам просто доведеться збалансувати їх з силовими тренуваннями та коротшими пробіжками або спринтами, коли ви складете свій план тренувань.
Розробка правильної програми тренувань не полягає в тому, щоб бігати якомога швидше. Іншою метою вашої навчальної програми має бути профілактика травм. За даними Австралійської комісії з спорту, близько 70 відсотків бігунів страждають від травм протягом будь-якого 12-місячного періоду. З цих 70 відсотків 42 відсотки травм стосуються коліна.
Більшість травм, які зазнає бігун, спричинені надмірним використанням. Правильно розроблена програма навчання може допомогти вам уникнути зайвого використання, повільно нарощуючи відстань. Поки ви не будете зволікати перед великою гонкою, ви повинні мати можливість знизити ризик отримання травми, врівноважуючи свої дистанції на довгі дистанції з силовими тренуваннями та короткими пробіжками.
Поради щодо бігу з марафону
Біг марафону - це загальна мета для бігунів на великі дистанції, що робить його хорошим прикладом розробки тренувальних програм. У статті Бостонської асоціації з легкої атлетики викладено 20-тижневу програму тренувань з марафону, яка вимагає тренуватися чотири дні на тиждень.
Програма складається з чотирьох різних навчальних блоків. Починається з тритижневого етапу підготовки, який підготує вас до інтенсивних тренувань, що настають. Потім ви переходите до шести тижневої фази напівмарафону, яка готує вас пробігти 13 миль.
Після цього ви пройдете дев'ятитижневий етап марафону, де ви поступово збільшуєте пробіг. Далі слідує двотижневий конусний етап, який дозволяє відновитись перед гонкою. Під час фази скорочення ви різко скоротите кількість пробіг миль, що насправді може збільшити ваш марафонський показник та зменшити ризик травм.
Маючи більше часу на тренування, ви можете більш-поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Однак, якщо вам не вистачає часу, навчання потрібно скоротити. План бігу на великі дистанції на 16 тижнів для початківців з Національної асоціації з міцності та кондиціонування передбачає чотири-п’ять днів бігових тренувань на тиждень, які не включають силових тренувань.
Кожен тиждень включає день відпочинку в понеділок, оскільки неділя є найдовшим навчальним днем. План створений таким чином, тому що марафони часто проходять у неділю, і вам знадобиться день відпочинку в понеділок, щоб оговтатися від довгої перспективи.
У плані тренувань Національної асоціації з міцності та кондиціонування ви почнете перші сім тижнів з двох коротших забігів на початку тижня, одного дня з короткого бігу та спринцювань на горі та довгого бігу, який становить 5 миль.
За вісім до 11 тижнів ви будете робити три дні коротших пробіжок, один день з короткою трасою та гірковими спринтами та 12 миль на своєму недільному бігу. На тиждень від 12 до 15 є три коротші пробіги: один день з повтором пробігу в милі і 20-мильний пробіг у неділю.
Заключний тиждень перед марафоном включає пробіжки на 4 та 3 милі у вівторок та четвер відповідно. Це більш коротка фаза звуження, ніж програма Бостонської асоціації легкої атлетики, що, ймовірно, обумовлено скороченням відведеного часу тренувань.
Силові тренування для бігунів
Силові тренування - це відсутність частини головоломки для багатьох бігунів. До кінця тижня, можливо, ви будете виснажені всім запущеним бігом. Мотивувати себе повернутися в тренажерний зал для більшої кількості фізичних вправ може бути важко. Якщо ви готові вкласти свою роботу, силові тренування можуть допомогти вашому бігу на великі дистанції.
Вам не потрібно переходити за борт, коли ви починаєте силовий тренінг. Два-три дні підняття тяжкості мають бути вдосталь, особливо якщо ви новачок у цьому виді вправ. Кожне заняття може бути тренуванням на загальну масу тіла з вправами на нижню частину тіла, верхню частину тіла та основні. Стаття Американської ради з вправ включає п'ять вправ, які можуть допомогти бігунам.
Експерти з фітнесу рекомендують дошку для стійкості до основи, тупик на одну ногу для міцності на підколінних суглобах, присідання кубків для сили ніг, бічний проділ для внутрішньої сили стегна та сили стегна та TRX ряд для сили верхньої частини спини.
Огляд у серпні 2016 року, опублікований у " Journal of Strength and Conditioning Research ", виявив, що поєднання силових тренувань з плиометрією допомогло бігунам на великі дистанції. У дослідженні було розглянуто протоколи тренувань, які використовували від 40 до 70 відсотків одноразових користувачів для тренувань з важкою силою. Це вважається низькою до середньої інтенсивності.
У кожному тренуванні з силових тренувань було виконано від двох до чотирьох вправ на нижній частині тіла. Також було проведено близько 200 стрибків у рамках плеометричної тренування та п’ять - 10 коротких спринтів. Тренування проводилися два-три рази на тиждень.
Важливо зазначити, що ці бігуни були досвідченими та брали участь у змаганнях з бігу. Якщо ви новачок, то, можливо, захочете почати лише з одного дня на тиждень сили та плеометричних тренувань. Звідти ви можете поступово нарощуватись, коли ви звикнете до цього типу тренувань.
Гідратація та харчування під час запуску
Біг на великі дистанції виснажує і вимагає вашого тіла, а це означає, що вам доведеться дотримуватися одужання та харчування, крім тренувань. Гідратація - важливий аспект цього виду спорту.
Якщо під час бігу ви зневоднюєтесь, це може знизити продуктивність і поставити вас під більший ризик виснаження тепла або теплового удару. Протягом дня, навіть коли ви не бігаєте, вам слід пити рідину, готуючись до тренувань. Вода працює добре, але ви також можете випити спортивний напій.
Під час бігу ви можете пити спортивний напій для поповнення вуглеводів і електролітів, таких як натрій і калій. Щоб побачити, чи достатньо ви п'єте під час тренувань, зважте себе до та після. Якщо ви втрачаєте більше двох відсотків своєї маси тіла через піт, ви, ймовірно, не вживаєте достатню кількість рідини.
Щоб боротися з зневодненням, споживайте 10–15 унцій рідини кожні 20–30 хвилин під час бігу. На кожен втрачений кілограм ваги тіла випивайте одну пінту рідини, коли закінчите тренуватися.
Закуски також можуть бути корисними, якщо ви біжите більше однієї години. За одну-дві години фізичних вправ рекомендується 30 грамів вуглеводів, щоб поповнити запаси енергії вашого організму. Для пробіжок тривалістю дві-три години націліть приблизно на 60 грамів вуглеводів. Під час пробіжок, що тривають більше двох з половиною годин, ви можете споживати 90 грамів вуглеводів.
Ці вуглеводи можуть надходити з таких джерел, як спортивні гелі, спортивні напої або закусочні. Спробуйте кілька варіантів, щоб побачити, що найкраще підходить для вашого живота під час тренувань.
Для тренувань з бігу на великі дистанції взуття може зіграти велику роль. Цей вид діяльності вимагає адекватного взуття. В іншому випадку це може призвести до травм.
Купуючи нову пару кросівок, купуйте їх наприкінці дня. Ось тоді ваші ноги у них найбільші.
Правильна взуття для бігунів
Біг зношує взуття швидше, ніж ви могли очікувати. Якщо ви пробігаєте до 10 загальних миль на тиждень, вам слід замінювати взуття кожні дев'ять до 12 місяців. Заміна взуття забезпечує достатню подушку, щоб поглинути сили удару від бігу.
Взуття мінімалізму - це відносно нова тенденція в кросівок, яка може вам допомогти чи не допомогти. Ці види взуття забезпечують меншу облягання, ніж звичайні кросівки. Багато з них мають менший каблук, що робить ногу більш плоскою, коли ви приземляєтесь на землю.
Якщо ви роздумуєте про мінімалістичне взуття, переконайтеся, що ви скорочуєте навчання. Буде більше напруги на ваші м’язи, сухожилля, зв’язки та кістки. Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у січні 2017 року в американському Журналі спортивної медицини , спортсмени з мінімалістичним взуттям частіше відчувають біль під час бігу.
Дослідники зауважили, що серед осіб, які пробігли понад 35 кілометрів на тиждень, було значно більше випадків травм. Ще одним фактором була маса тіла. Бігуни, які важили понад 71, 4 кілограма, швидше зазнавали травм під час носіння мінімалістичного взуття порівняно зі своїми легшими колегами.
