240-кілограмовий гравець на заняттях йогою може отримати кілька цікавих поглядів, але він і його тренер знають секрет: Тип сили та гнучкості, набутий звичайною практикою йоги, допомагає йому краще працювати на футбольному полі. Крім того, заняття йогою може сприяти одужанню, сприяючи зменшенню болю в м’язах під час інтенсивних тренувань, згідно з дослідженням, опублікованим у "Journal of Strength and Conditioning Research" в листопаді 2004 року. Незалежно від того, чи є ви тенісистом, гольфу-гуру, футбольною зіркою, чемпіон з легкої атлетики або лижник із слаломів, доповніть свою гру, включивши наступні пози у свій режим тренувань.
240-кілограмовий гравець на заняттях йогою може отримати кілька цікавих поглядів, але він і його тренер знають секрет: Тип сили та гнучкості, набутий звичайною практикою йоги, допомагає йому краще працювати на футбольному полі. Крім того, заняття йогою може сприяти одужанню, сприяючи зменшенню болю в м’язах під час інтенсивних тренувань, згідно з дослідженням, опублікованим у "Journal of Strength and Conditioning Research" в листопаді 2004 року. Незалежно від того, чи є ви тенісистом, гольфу-гуру, футбольною зіркою, чемпіон з легкої атлетики або лижник із слаломів, доповніть свою гру, включивши наступні пози у свій режим тренувань.
1. Поза голуба
Інструктор з фітнесу Сью Холлінгсхед оцінює, що Голуб є одним з найкращих для бігунів, оскільки він подовжує тазостегнові згини стегна, м’язи псоаса, сідничні кишки, грубоподібні, м’язи нижньої частини спини та паху, і все це може стати щільним, коли багаторазово стукає тротуар. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з рук і колін. Намалюйте праве коліно до правої руки. Поверніть правий стегно назовні, коли ви приведете праву ногу до лівої руки і витягніть ліву ногу назад. Опустіть праву гомілку і стегно до підлоги. Поступово відведіть ліву ногу назад, щоб знайти більшу довжину в позі. Тримайте стегна рівномірно і покладіть блок під правий стегно для підтримки, якщо він не підійде повністю до підлоги. Ніколи не змушуйте себе розтягуватися далі, ніж дозволять ваші стегна, але нехай сила тяжіння тягне вагу тіла вниз в позу. Затримайте позу 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони.
Інструктор з фітнесу Сью Холлінгсхед оцінює, що Голуб є одним з найкращих для бігунів, оскільки він подовжує тазостегнові згини стегна, м’язи псоаса, сідничні кишки, грубоподібні, м’язи нижньої частини спини та паху, і все це може стати щільним, коли багаторазово стукає тротуар. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з рук і колін. Намалюйте праве коліно до правої руки. Поверніть правий стегно назовні, коли ви приведете праву ногу до лівої руки і витягніть ліву ногу назад. Опустіть праву гомілку і стегно до підлоги. Поступово відведіть ліву ногу назад, щоб знайти більшу довжину в позі. Тримайте стегна рівномірно і покладіть блок під правий стегно для підтримки, якщо він не підійде повністю до підлоги. Ніколи не змушуйте себе розтягуватися далі, ніж дозволять ваші стегна, але нехай сила тяжіння тягне вагу тіла вниз в позу. Затримайте позу 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони.
2. Поза трикутника
"Кожен спортсмен у світі може отримати вигоду з цієї пози", - каже йогатерапевт Даніель Хікман. Поза трикутника допомагає подовжити бічне тіло, що, як вважає Хікман, особливо корисно для спортсменів, заняття спортом яких включають повторювані однобічні рухи або обертання основних стрижнів, такі як бейсбол, теніс, кінцевий фрісбі та гольф. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, зробіть великий крок назад правою ногою - близько чотирьох футів, залежно від вашого зросту. Поверніть спину / праву ногу на 90 градусів і тримайте передню / ліву ногу в напрямку вперед, вирівнюючи передню п'яту з дугою задньої стопи. Підняти руки перпендикулярно до підлоги, просунути тулуб вперед і нахилити руки, спираючись лівою рукою на ліву гомілку. Тримайте чотириголові контракти, а хребет витягнутий. Затримайте положення на 30 - 60 секунд і перемкніть сторони.
"Кожен спортсмен у світі може отримати вигоду з цієї пози", - каже йогатерапевт Даніель Хікман. Поза трикутника допомагає подовжити бічне тіло, що, як вважає Хікман, особливо корисно для спортсменів, заняття спортом яких включають повторювані однобічні рухи або обертання основних стрижнів, такі як бейсбол, теніс, кінцевий фрісбі та гольф. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, зробіть великий крок назад правою ногою - близько чотирьох футів, залежно від вашого зросту. Поверніть спину / праву ногу на 90 градусів і тримайте передню / ліву ногу в напрямку вперед, вирівнюючи передню п'яту з дугою задньої стопи. Підняти руки перпендикулярно до підлоги, просунути тулуб вперед і нахилити руки, спираючись лівою рукою на ліву гомілку. Тримайте чотириголові контракти, а хребет витягнутий. Затримайте положення на 30 - 60 секунд і перемкніть сторони.
3. Поза верблюда
Велосипедисти проводять багато часу в згорбленому положенні, що може скоротити грудні м’язи. Сидіти на велосипеді годинами на день також призводить до напруги стегнових згиначів та м’язів живота. Поза верблюда - це велика розтяжка для всієї передньої частини тіла, що допомагає поліпшити поставу та протидіяти наслідкам їзди на велосипеді на верхню частину тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна, розставивши коліна на відстані стегна. Натисніть на гомілки та верхівки ніг у підлогу. Покладіть руки на нижню частину спини основою долонь на сідницях, а пальці спрямовані вниз. Натисніть через таз і починайте відкидатися назад, розгинаючи хребет. Тримайте шию в нейтральному положенні. Тут більшість людей можуть глибоко розтягнутись. Щоб зайняти його глибше, відведіть руки назад, щоб схопити верхівки ніг.
Велосипедисти проводять багато часу в згорбленому положенні, що може скоротити грудні м’язи. Сидіти на велосипеді годинами на день також призводить до напруги стегнових згиначів та м’язів живота. Поза верблюда - це велика розтяжка для всієї передньої частини тіла, що допомагає поліпшити поставу та протидіяти наслідкам їзди на велосипеді на верхню частину тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна, розставивши коліна на відстані стегна. Натисніть на гомілки та верхівки ніг у підлогу. Покладіть руки на нижню частину спини основою долонь на сідницях, а пальці спрямовані вниз. Натисніть через таз і починайте відкидатися назад, розгинаючи хребет. Тримайте шию в нейтральному положенні. Тут більшість людей можуть глибоко розтягнутись. Щоб зайняти його глибше, відведіть руки назад, щоб схопити верхівки ніг.
4. Поламана поза ноги
Підошви ніг приймають побиття у багатьох видах спорту, але більшість спортсменів приділяють їх розтягуванню дуже мало часу. Хоча це здається непривабливим, регулярне включення пори зламаного пальця ноги у свою практику може допомогти подовжити товсті підошовні м’язи на дні ваших ніг, бореться з підошовним фасціїтом, який виникає, коли ці м’язи стискаються і запалюються. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть ставати на коліна на підлозі, щоб гомілки паралельно один одному. Підтягніть пальці ніг так, щоб п'яти були спрямовані вгору і сідайте на п’яти. "Починати на колінах обома ступнями може бути дуже неприємно для деяких людей", - каже йогатерапевт Деніел Хікман. Натомість він рекомендує підійти на четвереньках і одночасно витягнути одну ногу за собою, підтягуючи пальці ступні і одночасно натискаючи на підлогу.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandПідошви ніг приймають побиття у багатьох видах спорту, але більшість спортсменів приділяють їх розтягуванню дуже мало часу. Хоча це здається непривабливим, регулярне включення пори зламаного пальця ноги у свою практику може допомогти подовжити товсті підошовні м’язи на дні ваших ніг, бореться з підошовним фасціїтом, який виникає, коли ці м’язи стискаються і запалюються. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть ставати на коліна на підлозі, щоб гомілки паралельно один одному. Підтягніть пальці ніг так, щоб п'яти були спрямовані вгору і сідайте на п’яти. "Починати на колінах обома ступнями може бути дуже неприємно для деяких людей", - каже йогатерапевт Деніел Хікман. Натомість він рекомендує підійти на четвереньках і одночасно витягнути одну ногу за собою, підтягуючи пальці ступні і одночасно натискаючи на підлогу.
5. Нанизайте голку
6. Постійний вигин вперед
Щільні підкоси є поширеними серед спортсменів у видах спорту, які потребують коротких, інтенсивних спринтів та швидкого прискорення, таких як теніс, бейсбол та хокей. Простий згин вперед може допомогти поступово подовжувати ці м’язи. Особистий тренер та вчитель йоги Памелла Інвейн каже, що у багатьох спортсменів виникають проблеми з досягненням прямолінійної версії цієї пози. Натомість вона рекомендує глибоко зігнути коліна. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ноги на ширину стегна, а потім зігніть від стегон, коли ви нахиляєтесь вперед. Постарайтеся, щоб ребра торкнулися стегна, але нічого не змушуйте. Будьте обережні, щоб не закрутити спину вперед. Або опирайтеся руками на підлогу, або покладіть руки на блоки або на гомілки. Підніміть стегна до стелі, щоб спробувати випрямити ноги, не дозволяючи животу зійти з стегон. Переконайтесь, що ви тримаєте невеликий згин у колінах і не замикаєте їх.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandЩільні підкоси є поширеними серед спортсменів у видах спорту, які потребують коротких, інтенсивних спринтів та швидкого прискорення, таких як теніс, бейсбол та хокей. Простий згин вперед може допомогти поступово подовжувати ці м’язи. Особистий тренер та вчитель йоги Памелла Інвейн каже, що у багатьох спортсменів виникають проблеми з досягненням прямолінійної версії цієї пози. Натомість вона рекомендує глибоко зігнути коліна. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ноги на ширину стегна, а потім зігніть від стегон, коли ви нахиляєтесь вперед. Постарайтеся, щоб ребра торкнулися стегна, але нічого не змушуйте. Будьте уважні, щоб не закрутити спину вперед. Або опирайтеся руками на підлогу, або покладіть руки на блоки або на гомілки. Підніміть стегна до стелі, щоб спробувати випрямити ноги, не дозволяючи животу зійти з стегон. Переконайтесь, що ви тримаєте невеликий згин у колінах і не замикаєте їх.
7. Поза кобри
Спортсмени в оборонних видах спорту - таких як змішані єдиноборства, баскетбол та футбол - виграють від пози Кобри, яка відкриває передню частину вашого тіла, каже йогатерапевт Деніел Хікман. "В організмі дуже багато скорочень… які можна переоцінити на практиці, але також застосувати та посилити у конкуренції", - говорить він. Це може призвести до надмірно напружених грудних і черевних м’язів і постурального дисбалансу. Ця поза - прекрасний спосіб протидіяти цьому. ЯК РОБИТИ: Щоб виконати позу, ляжте на живіт верхівками ніг на підлозі. Покладіть руки на землю під плечима і притисніть лікті до боків. Натисніть через руки і випряміть руки майже на всьому шляху (тримайте легкий згин в ліктях), піднімаючи тулуб від землі. Зупиніться, перш ніж ваша лобкова кістка підніметься з підлоги. Тримайте хвостик трохи підтягнутими, а стегна - міцними.
Спортсмени в оборонних видах спорту - таких як змішані єдиноборства, баскетбол та футбол - виграють від пози Кобри, яка відкриває передню частину вашого тіла, каже йогатерапевт Деніел Хікман. "В організмі дуже багато скорочень… які можна переоцінити на практиці, але також застосувати та посилити у конкуренції", - говорить він. Це може призвести до надмірно напружених грудних і черевних м’язів і постурального дисбалансу. Ця поза - прекрасний спосіб протидіяти цьому. ЯК РОБИТИ: Щоб виконати позу, ляжте на живіт верхівками ніг на підлозі. Покладіть руки на землю під плечима і притисніть лікті до боків. Натисніть через руки і випряміть руки майже на всьому шляху (тримайте легкий згин в ліктях), піднімаючи тулуб від землі. Зупиніться, перш ніж ваша лобкова кістка підніметься з підлоги. Тримайте хвостик трохи підтягнутими, а стегна - міцними.
8. Низький зал
Розтягування для бігунів і будь-якого спортсмена, для занять спортом якого потрібен біг або спринт, Low Lunge орієнтований на всі м’язи ваших ніг, особливо на підкоси, чотириголові та згиначі стегна. ЯК РОБИТИ: Щоб потрапити в позу, стоячи, зробіть великий крок назад правою ногою і зігніть ліве коліно до 90 градусів. Тримайте ліве коліно прямо над лівою ногою. Опустіть заднє коліно на землю і залиште зігнутими пальці ніг або покладіть верхню частину стопи на килимок. Щоб заглибитись, насадіть назад коліно назад і опустіть стегна до землі. Тримайте тулуб вертикально або кладіть кінчики пальців на землю з обох боків передньої стопи. Затримайте позу 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони.
Розтягування для бігунів і будь-якого спортсмена, для занять спортом якого потрібен біг або спринт, Low Lunge орієнтований на всі м’язи ваших ніг, особливо на підкоси, чотириголові та згиначі стегна. ЯК РОБИТИ: Щоб потрапити в позу, стоячи, зробіть великий крок назад правою ногою і зігніть ліве коліно до 90 градусів. Тримайте ліве коліно прямо над лівою ногою. Опустіть заднє коліно на землю і залиште зігнутими пальці ніг або покладіть верхню частину стопи на килимок. Щоб заглибитись, насадіть назад коліно назад і опустіть стегна до землі. Тримайте тулуб вертикально або кладіть кінчики пальців на землю з обох боків передньої стопи. Затримайте позу 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони.
9. Поза для обличчя корови
Спортсмени, що займаються ракетки, отримають перевагу від сили відкриття плечей поза Cow Face. Глютеали, ІТ-смуга та квадрицепси також подовжуються та розтягуються. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з того, щоб сидіти на підлозі, ноги прямо навпроти вас. Потім схрестіть праве коліно над лівим коліном, щоб ліва стопа була біля правого стегна, а права стопа була біля лівого стегна. Далі виведіть праву руку за нижню частину спини долонею, зверненою назовні. Зігніть лівий лікоть до стелі і покладіть ліву долоню між лопатками. Праву руку піднесіть до спини і спробуйте обхопити руки. Щоб змінити позу, витягніть ліву ногу і підведіть праву щиколотку до верхньої частини лівого стегна. Закрийте щілину між руками за допомогою ремінця. Тримайте позу протягом 30 - 60 секунд, перш ніж перемикати сторони.
Спортсмени, що займаються ракетки, отримають перевагу від сили відкриття плечей поза Cow Face. Глютеали, ІТ-смуга та квадрицепси також подовжуються та розтягуються. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з того, щоб сидіти на підлозі, ноги прямо навпроти вас. Потім схрестіть праве коліно над лівим коліном, щоб ліва стопа була біля правого стегна, а права стопа була біля лівого стегна. Далі виведіть праву руку за нижню частину спини долонею, зверненою назовні. Зігніть лівий лікоть до стелі і покладіть ліву долоню між лопатками. Праву руку піднесіть до спини і спробуйте обхопити руки. Щоб змінити позу, витягніть ліву ногу і підведіть праву щиколотку до верхньої частини лівого стегна. Закрийте щілину між руками за допомогою ремінця. Тримайте позу протягом 30 - 60 секунд, перш ніж перемикати сторони.
10. Поза Планка
Йога стосується не лише розтягування, і будь-який спортсмен може отримати користь від рухів, які допомагають створити стабільність в ядрі - черевні, стегна та середина спини. Вчитель йоги Памелла Інвейн каже, що міцне ядро особливо важливо для спортсменів з гольфу, тенісу та бейсболу, яким потрібно використовувати своє ядро для обертання сили через їх середину та верхню частину тіла. ЯК РОБИТИ: Почніть з положення підштовхування, руки прямо під плечима. "Найважливіше в позі дощок - це зачепити свій абс і підтягнути кістку", - каже Інвейн. Уявіть своє тіло однією довгою сильною лінією від верхівки голови до п’ят. Затримайте позу 30 - 60 секунд. Ви також можете робити позу Планка з передпліччями на землі.
Йога стосується не лише розтягування, і будь-який спортсмен може отримати користь від рухів, які допомагають створити стабільність в ядрі - черевні, стегна та середина спини. Вчитель йоги Памелла Інвейн каже, що міцне ядро особливо важливо для спортсменів з гольфу, тенісу та бейсболу, яким потрібно використовувати своє ядро для обертання сили через їх середину та верхню частину тіла. ЯК РОБИТИ: Почніть з положення підштовхування, руки прямо під плечима. "Найважливіше в позі дощок - це зачепити свій абс і підтягнути кістку", - каже Інвейн. Уявіть своє тіло однією довгою сильною лінією від верхівки голови до п’ят. Затримайте позу 30 - 60 секунд. Ви також можете робити позу Планка з передпліччями на землі.
11. Широконогий передній вигин
Заняття спортом, які потребують багато бічних рухів, такі як теніс, футбол та баскетбол, можуть призвести до напруженого паху та внутрішніх м’язів стегна. Широконогий передній згин націлений на обидві області, а також заохочує відкриття плеча. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з обличчя довгим краєм килимка і ступіть ступнями три-чотири з половиною футів один від одного - для людей високого рівня може знадобитися ширша позиція. Покладіть руки на стегна, скоротите м’язи чотириголових і починайте шарнірно рухатися вперед від стегон, тримаючи хребет прямо. Притисніть до зовнішніх країв ваших ніг. Коли ви відчуєте розтягнення підколінних суглобів і паху, приведіть долоні до землі, пальцями, спрямованими вперед. Щоб заглибитись, відведіть руки між ступнями і зігніть лікті так, щоб передпліччя були перпендикулярними, а ваші руки були паралельні землі.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandЗаняття спортом, які потребують багато бічних рухів, такі як теніс, футбол та баскетбол, можуть призвести до напруженого паху та внутрішніх м’язів стегна. Широконогий передній згин націлений на обидві області, а також заохочує відкриття плеча. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з обличчя довгим краєм килимка і ступіть ступнями три-чотири з половиною футів один від одного - для людей високого рівня може знадобитися ширша позиція. Покладіть руки на стегна, скоротите м’язи чотириголових і починайте шарнірно рухатися вперед від стегон, тримаючи хребет прямо. Притисніть до зовнішніх країв ваших ніг. Коли ви відчуєте розтягнення підколінних суглобів і паху, приведіть долоні до землі, пальцями, спрямованими вперед. Щоб заглибитись, відведіть руки між ступнями і зігніть лікті так, щоб передпліччя були перпендикулярними, а ваші руки були паралельні землі.
12. Конструктивне положення відпочинку
Спортсмени, як правило, дуже зосереджені на досягненні мети, будь то влучення в гомерун, проходження снасті або встановлення особистого рекорду. Однак якісний відпочинок так само важливий, як і тренування, і йогатерапевт Даніель Хікман рекомендує всім спортсменам практикувати конструктивну позу для відпочинку. ЯК ЗРОБИТИ це: Робити цю позу так само просто, як лежати на спині зі зігнутими колінами, ноги на ширині стегна, а коліна поставлені під кутом і впираючись один в одного. Витягніть руки в бік на зручній відстані від тулуба. "Це дозволяє всій лінії хребта розслабитися, і гравітація може виконати роботу тут", - каже Хікман. "Це більше позиція скасування". Залишайтеся тут, скільки завгодно - навіть засинайте, каже він.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСпортсмени, як правило, дуже зосереджені на досягненні мети, будь то влучення в гомерун, проходження снасті або встановлення особистого рекорду. Однак якісний відпочинок так само важливий, як і тренування, і йогатерапевт Даніель Хікман рекомендує всім спортсменам практикувати конструктивну позу для відпочинку. ЯК ЗРОБИТИ це: Робити цю позу так само просто, як лежати на спині зі зігнутими колінами, ноги на ширині стегна, а коліна поставлені під кутом і впираючись один в одного. Витягніть руки в бік на зручній відстані від тулуба. "Це дозволяє всій лінії хребта розслабитися, і гравітація може виконати роботу тут", - каже Хікман. "Це більше позиція скасування". Залишайтеся тут, скільки завгодно - навіть засинайте, каже він.
Час для занять
Пози йоги найефективніші, якщо ви займаєтесь ними регулярно, але повноцінна практика йоги може бути складною для багатьох спортсменів, щоб вписатися у свої графіки тренувань. Навіть якщо у вас є лише 10 хвилин на день, ці пози допоможуть покращити вашу гнучкість та працездатність та знизять ризик отримання травм. Вчитель йоги Памелла Інвейн підкреслює, що новачкам з йоги важливо займатися нею повільно і не підштовхувати себе до пози, до яких вони не готові. "Зробіть все, що можете. Це має відчувати, що ви приємно розтягуєтесь", - каже вона. "Ідіть про це зручніше".
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandПози йоги найефективніші, якщо ви займаєтесь ними регулярно, але повноцінна практика йоги може бути складною для багатьох спортсменів, щоб вписатися у свої графіки тренувань. Навіть якщо у вас є лише 10 хвилин на день, ці пози допоможуть покращити вашу гнучкість та працездатність та знизять ризик отримання травм. Вчитель йоги Памелла Інвейн підкреслює, що новачкам з йоги важливо займатися нею повільно і не підштовхувати себе до пози, до яких вони не готові. "Зробіть все, що можете. Це має відчувати, що ви приємно розтягуєтесь", - каже вона. "Ідіть про це зручніше".
Друк або P
Клацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку "12 потужних пози йоги для кожного спортсмена".
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandКлацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку "12 потужних пози йоги для кожного спортсмена".
Що ти думаєш?
Ви спортсмен? Ви пробували будь-яку з цих поз? Ви практикуєте інші пози, які, на вашу думку, корисні для певного виду спорту? Поділіться своїми думками з спільнотою Livestrong у розділі коментарів.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandВи спортсмен? Ви пробували будь-яку з цих поз? Ви практикуєте інші пози, які, на вашу думку, корисні для певного виду спорту? Поділіться своїми думками з спільнотою Livestrong у розділі коментарів.
