Усвідомлення того, що ти не худнеш або набираєш м’язів, може виснажити мотивацію. Коли тренування просто більше не працює, настав час для змін. Але зміна лише однієї з ваших вправ або просто переключення порядку не скорочує її. Рішення? Нова стратегія тренувань, яка принесе нову мотивацію, більше втрати жиру та новий рівень працездатності. Що стосується розробки, немає "одного розміру, який підходить всім", тому читайте далі, щоб дізнатися про шість різних тренувань і вирішите, який саме вам підійде.
Усвідомлення того, що ти не худнеш або набираєш м’язів, може виснажити мотивацію. Коли тренування просто більше не працює, настав час для змін. Але зміна лише однієї з ваших вправ або просто переключення порядку не скорочує її. Рішення? Нова стратегія тренувань, яка принесе нову мотивацію, більше втрати жиру та новий рівень працездатності. Що стосується розробки, немає "одного розміру, який підходить всім", тому читайте далі, щоб дізнатися про шість різних тренувань і вирішите, який саме вам підійде.
1. Спільний тренінг для тіла Спліт
Тренувальні розбивки на загальному рівні тіла максимально ефективні і тренують організм в цілому. ПРОС: Ідеально підходить для тих, хто короткий за часом або хто не в курсі важкої атлетики. Кількість разів, коли ви будете націлювати м'язи в заданому тренуванні, і помірний обсяг тренувань відповідає багатьом цілям і рівню фітнесу. СУПО: Якщо ви хочете збільшити обсяг, це сповільнить збільшення розміру м’язів. Сильніші спортсмени можуть боротися з тренуванням лише своїх ніг три чи більше разів на тиждень. РОЗКЛАД Зразка: понеділок / середа / п’ятниця: тренування на тілі; Вівторок / четвер: вихідний; Субота / неділя: вимкнено / кондиціонування
Тренувальні розбивки на загальному рівні тіла максимально ефективні і тренують організм в цілому. ПРОС: Ідеально підходить для тих, хто короткий за часом або хто не в курсі важкої атлетики. Кількість разів, коли ви будете націлювати м'язи в заданому тренуванні, і помірний обсяг тренувань відповідає багатьом цілям і рівню фітнесу. СУПО: Якщо ви хочете збільшити обсяг, це сповільнить збільшення розміру м’язів. Сильніші спортсмени можуть боротися з тренуванням лише своїх ніг три чи більше разів на тиждень. РОЗКЛАД Зразка: понеділок / середа / п’ятниця: тренування на тілі; Вівторок / четвер: вихідний; Субота / неділя: вимкнено / кондиціонування
2. Тренінг для тіла, що відповідає специфічній частці тіла
Розколи на частини тіла поширені серед програм з бодібілдингу. У більшості випадків п’ять-шість тренувань спрямовані на різну групу м’язів щодня протягом тижня. ПЕРЕВАГИ: Розколини частини тіла використовують більшу варіацію вправ для націлювання на окремі м'язи. І велике навантаження, що покладається на одну групу м’язів за раз, чудово підходить для росту м’язів. Мінуси: Час відновлення обмежений, а розбиття частини тіла - не найкращий варіант для спортсменів, початківців або зайнятих професіоналів. ГРАФІК Зразка: понеділок: скриня; Вівторок: назад; Середа: плечі; Четвер: ноги; П’ятниця: зброя та абс; Субота / неділя: викл
Розколи на частини тіла поширені серед програм з бодібілдингу. У більшості випадків п’ять-шість тренувань спрямовані на різну групу м’язів щодня протягом тижня. ПЕРЕВАГИ: Розколини частини тіла використовують більшу варіацію вправ для націлювання на окремі м'язи. І велике навантаження, що покладається на одну групу м’язів за раз, чудово підходить для росту м’язів. Мінуси: Час відновлення обмежений, а розбиття частини тіла - не найкращий варіант для спортсменів, початківців або зайнятих професіоналів. ГРАФІК Зразка: понеділок: скриня; Вівторок: назад; Середа: плечі; Четвер: ноги; П’ятниця: зброя та абс; Субота / неділя: викл
3. Верхній / нижній навчальний спліт
Верхній / нижній тренувальні розколи дозволяють проводити тренування повного тіла з більшим часом відновлення, ніж розбиття загального тіла. Тренування чергуються між верхньою частиною тіла (груди, руки, спина і плечі) і нижньою частиною тіла (квадрати, підкоси, литки та поперек). ПРОС: Це дозволяє більшу частоту тренувань, ніж розбиття частини тіла і більше відновлення, ніж розбиття загального тіла. Мінуси: Оскільки тренування верхньої частини тіла зазвичай займають набагато більше часу, ніж більшість сеансів нижньої частини тіла, у вас буде незбалансований час тренувань. Верхній / нижній тренувальні розколи пропонують коротший час відновлення між тренувальними заняттями порівняно з розколами частини тіла. ГРАФІК Зразка: понеділок / четвер: верхня частина тіла; Вівторок / П’ятниця: нижня частина тіла; Середа: вимкнено / активне відновлення; Субота / неділя: викл
Верхній / нижній тренувальні розколи дозволяють проводити тренування повного тіла з більшим часом відновлення, ніж розбиття загального тіла. Тренування чергуються між верхньою частиною тіла (груди, руки, спина і плечі) і нижньою частиною тіла (квадрати, підкоси, литки та поперек). ПРОС: Це дозволяє більшу частоту тренувань, ніж розбиття частини тіла і більше відновлення, ніж розбиття загального тіла. Мінуси: Оскільки тренування верхньої частини тіла зазвичай займають набагато більше часу, ніж більшість сеансів нижньої частини тіла, у вас буде незбалансований час тренувань. Верхній / нижній тренувальні розколи пропонують коротший час відновлення між тренувальними заняттями порівняно з розколами частини тіла. ГРАФІК Зразка: понеділок / четвер: верхня частина тіла; Вівторок / П’ятниця: нижня частина тіла; Середа: вимкнено / активне відновлення; Субота / неділя: викл
4. Навчально-натягуючий тренувальний спліт
Тренувальні розбивки "push-pull" розбивають тренувальні процедури за схемою руху - натискання та витягування, звідси і назва. Рухи по задній частині тіла (ноги / суглоби, спина, біцепси, поперек) переважно відповідають за тягнучі дії, тоді як передня частина тіла (груди, плечі, трицепси, ноги / квадрати, абс) відповідає за натискання дії. ПЕРЕВАГИ: Підпрограми "push-pull" можуть поєднуватися з іншими тренувальними розколами, такими як рутина верхнього і нижнього віджимань. ПРОПОЗИЦІЯ: розтягування розтягування обмежене у спортивних групах, оскільки вони відокремлюють тіло від м'язів, які працюють разом. Крім того, цей тип розколу, мабуть, занадто просунутий для новачків, але він чудово підходить для проміжних. ГРАФІК Зразка: понеділок / четвер: тягнути; Вівторок / П’ятниця: поштовх; Середа: вихід; Субота / неділя: викл
Кредит: DragonImages / iStock / Getty ImagesТренувальні розбивки "push-pull" розбивають тренувальні процедури за схемою руху - натискання та витягування, звідси і назва. Рухи по задній частині тіла (ноги / суглоби, спина, біцепси, поперек) переважно відповідають за тягнучі дії, тоді як передня частина тіла (груди, плечі, трицепси, ноги / квадрати, абс) відповідає за натискання дії. ПЕРЕВАГИ: Підпрограми "push-pull" можуть поєднуватися з іншими тренувальними розколами, такими як рутина верхнього і нижнього віджимань. ПРОПОЗИЦІЯ: розтягування розтягування обмежене у спортивних групах, оскільки вони відокремлюють тіло від м'язів, які працюють разом. Крім того, цей тип розколу, мабуть, занадто просунутий для новачків, але він чудово підходить для проміжних. ГРАФІК Зразка: понеділок / четвер: тягнути; Вівторок / П’ятниця: поштовх; Середа: вихід; Субота / неділя: викл
5. Протилежні суперсети
Також відомі як неконкурентні суперсети, ці тренування розбивають протилежні групи м’язів в одному сеансі. Наприклад, жим з гантелями і рядок, що підтримується грудьми, або завиток біцепса з розтягненням трицепса. ПРО: вони хороші для досягнення балансу тренувань на протилежних сторонах тіла. Неконкурентні суперсети є гнучкими, що дозволяють три-шість днів тренувань. Мінуси: Розколи важко інтегрувати з руховими навичками, що робить їх менш ідеальними для спортсменів. Це також трохи просунуте для початківців і важко відновитись для старших спортсменів. ГРАФІК Зразка: понеділок: груди / спина; Вівторок: ноги (плечі за бажанням); Середа: вихід; Четвер: груди / спина; П’ятниця: біцепси / трицепси; Субота / неділя: активне відновлення / виключення
Кредит: targovcom / iStock / Getty ImagesТакож відомі як неконкурентні суперсети, ці тренування розбивають протилежні групи м’язів в одному сеансі. Наприклад, жим з гантелями і рядок, що підтримується грудьми, або завиток біцепса з розтягненням трицепса. ПРО: вони хороші для досягнення балансу тренувань на протилежних сторонах тіла. Неконкурентні суперсети є гнучкими, що дозволяють три-шість днів тренувань. Мінуси: Розколи важко інтегрувати з руховими навичками, що робить їх менш ідеальними для спортсменів. Це також трохи просунуте для початківців і важко відновитись для старших спортсменів. ГРАФІК Зразка: понеділок: груди / спина; Вівторок: ноги (плечі за бажанням); Середа: вихід; Четвер: груди / спина; П’ятниця: біцепси / трицепси; Субота / неділя: активне відновлення / виключення
6. Первинний набір перемикачів
Ці розколи поєднують основні рушії вправи з другорядними рухами в той же день тренувань. Наприклад, спина і біцепси разом або груди і трицепси разом. ПРО: Вони пропонують гнучку частоту тренувань з трьома до шести днів тренувань на тиждень і створюють ефективні для часу тренування. Високий об'єм тренувань призводить до більшого ураження м’язів між тренуваннями, ключовим фактором росту м'язів. Мінуси: Ці тренувальні розколи занадто розвинені для початківців і важкі для відновлення для старших спортсменів. І організувати ефективний графік тренувань без формальної освіти та практики може виявитися важким. РОЗКЛАД Зразка: понеділок: спина / біцепс; Вівторок: груди / трицепс; Середа: ноги (за бажанням плечі); Четвер: спина / біцепс; П’ятниця: груди / трицепс; Субота / неділя: викл
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesЦі розколи поєднують основні рушії вправи з другорядними рухами в той же день тренувань. Наприклад, спина і біцепси разом або груди і трицепси разом. ПРО: Вони пропонують гнучку частоту тренувань з трьома до шести днів тренувань на тиждень і створюють ефективні для часу тренування. Високий об'єм тренувань призводить до більшого ураження м’язів між тренуваннями, ключовим фактором росту м'язів. Мінуси: Ці тренувальні розколи занадто розвинені для початківців і важкі для відновлення для старших спортсменів. І організувати ефективний графік тренувань без формальної освіти та практики може виявитися важким. РОЗКЛАД Зразка: понеділок: спина / біцепс; Вівторок: груди / трицепс; Середа: ноги (за бажанням плечі); Четвер: спина / біцепс; П’ятниця: груди / трицепс; Субота / неділя: викл
КРОК №1: Врахуйте свою мету
Щоб максимально збільшити рівень тренувань, цілі повинні бути чіткими. Орієнтація на ізоляцію не ідеальна для спортсменів; вам потрібно перемістити тіло як інтегрований блок. Якщо ви прагнете втратити якомога більше жиру, вам не потрібно витрачати час на роботу біцепса. Зробіть свою мету якомога конкретнішою, а потім підготуйте свій тренувальний поділ, щоб допомогти вам досягти її.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesЩоб максимально збільшити рівень тренувань, цілі повинні бути чіткими. Орієнтація на ізоляцію не ідеальна для спортсменів; вам потрібно перемістити тіло як інтегрований блок. Якщо ви прагнете втратити якомога більше жиру, вам не потрібно витрачати час на роботу біцепса. Зробіть свою мету якомога конкретнішою, а потім підготуйте свій тренувальний поділ, щоб допомогти вам досягти її.
КРОК №2: Візьміть свій графік до рахунку
Незалежно від того, наскільки ви зайняті, у вас все ще є 24 години на день, як і всі. Питання не в тому, чи є у вас час, а чи ви встигнете. Якщо тренування дві години на день, п’ять днів на тиждень для вас не ідеально, виберіть більш ефективний розкол. Тренування так само хороша, як і виконання. Визначте, що ви будете робити, а потім дійте над цим.
Кредит: Martinina / iStock / Getty ImagesНезалежно від того, наскільки ви зайняті, у вас все ще є 24 години на день, як і всі. Питання не в тому, чи є у вас час, а чи ви встигнете. Якщо тренування дві години на день, п’ять днів на тиждень для вас не ідеально, виберіть більш ефективний розкол. Тренування так само хороша, як і виконання. Визначте, що ви будете робити, а потім дійте над цим.
КРОК №3: Подумайте про свій рівень фітнесу
Як довго ви працюєте - важливий фактор тренувань. Початківці стрибають на розбиття частини тіла та ізоляційні тренування, перш ніж вони будуть достатньо сильними, щоб отримати нагороду від зосередженої ізоляції. Старші спортсмени вважають, що вони не можуть тренуватися так важко, як часто через більші нервові потреби, суглобний стрес і відновлення. Виберіть тренувальний розріз, який кидає вам виклик, але не забезпечує більше, ніж ваш організм здатний одужати.
Кредит: gzorgz / iStock / Getty ImagesЯк довго ви працюєте - важливий фактор тренувань. Початківці стрибають на розбиття частини тіла та ізоляційні тренування, перш ніж вони будуть достатньо сильними, щоб отримати нагороду від зосередженої ізоляції. Старші спортсмени вважають, що вони не можуть тренуватися так важко, як часто через більші нервові потреби, суглобний стрес і відновлення. Виберіть тренувальний розріз, який кидає вам виклик, але не забезпечує більше, ніж ваш організм здатний одужати.
КРОК №4: Фактор вашого часу відновлення
Корпус - це інтегрована система. Замість того, щоб просто дивитися на одужання, виходячи з того, як почуваються ваші м’язи, враховуйте щоденний стрес, вашу нервову систему, якість сну та харчування. Обсяг вашої діяльності збільшується до кінця тижня. Іноді обставини і травми призводять до того, що ти не можеш тренуватися настільки важко або важко, як колись. Враховуйте всі маленькі стресори для тренувань і адаптуйтеся залежно від того, як почувається ваше тіло.
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesКорпус - це інтегрована система. Замість того, щоб просто дивитися на одужання, виходячи з того, як почуваються ваші м’язи, враховуйте щоденний стрес, вашу нервову систему, якість сну та харчування. Обсяг вашої діяльності збільшується до кінця тижня. Іноді обставини і травми призводять до того, що ти не можеш тренуватися настільки важко або важко, як колись. Враховуйте всі маленькі стресори для тренувань і адаптуйтеся залежно від того, як почувається ваше тіло.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь використовували будь-який з цих тренувань до свого тренування? Як вони працювали на вас? Чи бачили ви бажані результати? Який із них ви будете спробувати далі? Чи є розколи, які ми пропустили? Як ви змінюєте тренування? Повідомте нас у коментарях нижче!
Кредит: мікроген / iStock / Getty ImagesВи коли-небудь використовували будь-який з цих тренувань до свого тренування? Як вони працювали на вас? Чи бачили ви бажані результати? Який із них ви будете спробувати далі? Чи є розколи, які ми пропустили? Як ви змінюєте тренування? Повідомте нас у коментарях нижче!
