Хоча ви могли б залишитися у потужному тренажерному залі, хрустіти і крутити шлях до сильного абс, де в цьому весело? Натомість займіться спортом, який надає духу гри та змагань із щасливим побічним ефектом рок-жорсткого живота.
Продуктивність у будь-якому спорті виграє від сильного пересіку, але не всі види спорту активно тренують ваш абс, коли ви граєте. Певні види спорту створюють силу і мають рухи, які ви можете перевести на щоденні тренування.
Порада
Якщо ці види спорту не для вас, розгляньте гольф, футбол, серфінг, баскетбол або важку атлетику, як альтернативні види спорту, які також створюють сильний абс.
Гімнастика
Від простих перегонів до складних трюмів на нерівних брусках або кільцях, гімнасти застосовують свій гнійник майже у кожному русі. Відвідайте місцеву майстерню гімнастики, щоб створити сильний абс, поки ви балансуєте на балці, звисаєте з брусків і перевертаєте склепіння. Або просто вкрасти ці рухи для власної тренування:
Піднімається паралельна штанга
Використовуйте класичний набір паралельних брусків, як знайдено в гімнастичній майстерні, або набір трипс-стрижнів на підвісному апараті.
Крок 1
Встаньте між брусками і тримайте їх за верхній хват. Займайтеся черевними м’язами, піднімаючи руки на ногах.
Крок 2
Тримайте руки прямими, а ноги разом, піднімаючи ноги вгору, поки вони не будуть паралельно підлозі. На мить зробіть паузу.
Крок 3
Поверніть ноги у висяче положення, використовуючи керування, щоб виконати одне повторення. Обробіть свій шлях до 10 і більше повторень.
Порада
Тримайте плечі розслабленими, коли ви підпираєтесь на брусах.
Порожній рок тіла
Цей хід утримує ваш гнійник в напруженому положенні протягом тривалого періоду часу, що створює серйозну силу.
Крок 1
Ляжте довго витягнутою на підлогу, руки біля вух.
Крок 2
Потягніть кнопку живота на хребет і підніміть голову, плечі та ноги вгору від підлоги, щоб створити форму півмісяця або банана. Утримуйте 15 - 20 секунд; як тільки ви зможете протримати 30 секунд або довше, додайте тонкий скельний фронт назад, щоб збільшити виклик.
Крок 3
Відпустіть у лежачому положенні, щоб закінчити вправу.
: Гімнастичні рухи для початківців
Пляжний волейбол
Спайк і копання волейболу вимагають швидких змін позиції і тримати ваш пульс. Гра на піску також забезпечує нестабільність, що вимагає ще більшої активації живота. Налаштуйте власну мережу та тренуйтесь, або використовуйте ці рухи.
Бічна дошка з обертанням
Створіть міцні косі м’язи, ті, що розташовані збоку від живота, а також стабілізатори з обертовою дошкою.
Крок 1
Станьте в бічну дошку, підперту до правого передпліччя і стоп. Тримайте стегна піднятими, а живіт підтягнутими.
Крок 2
Витягніть ліву руку над лівим плечем, пальці вказують на стелю.
Крок 3
Тримаючи стегна піднятими, витягніть ліву руку перед грудьми та під правою пахвою. Скрутіть тіло так, щоб плечі були квадратними до мату.
Крок 4
Розв’язати руку і повернути її в положення, що досягається. Виконайте 10 - 15 лівою рукою, потім перемкніть сторони.
Медичний м'яч з партнером
М'яч з ліками значно важчий, ніж волейбол, але кидання та ловлення збільшує час реакції та активацію живота.
Крок 1
Схопіть партнера і сідайте навпроти одного на підлогу, коліна зігнуті. Зверніться один до одного з ногами приблизно в 18 дюймів. Обидва партнери втягують пупок, щоб збільшити основну взаємодію.
Крок 2
Один партнер тримає кульку з ліками на грудях і вибухово кидає її партнеру двом, який ловить його зігнутими ліктями і негайно відкидає назад.
Крок 3
Продовжуйте проходити протягом 30 - 60 секунд.
Порада
Почніть з досить легкого кулі від 6 до 8 кілограмів і з часом працюйте до більш важкої кулі.
Каякинг
Потужність веслувати через воду надходить безпосередньо з вашого ядра, особливо сильного абс. Ваш глибокий поперечний м'яз живота утримує вас стабільно, коли ви ведете весло, а коси працюють під час обертання. Щоб створити абс, як каяк-ер, робіть такі кроки три-п’ять разів на тиждень.
Обертання кульок медицини
Обертання важкої кульки для медицини тренує вас подібним чином до розрізання весла через воду.
Крок 1
Сядьте на сідницю зі зігнутими колінами, а ноги посаджені. Тримайте кулю з ліками в обох руках перед грудьми. Відкиньтесь назад, поки не відчуєте, як ваш гнійник зачіпається
Крок 2
Закрутіть праворуч, переміщаючи цілий тулуб, а не лише руки, за допомогою кульки з ліками. Тримайте кульку в центрі тулуба під час обертання.
Крок 3
Скрутіть вліво. Рухайтеся повільно і навмисно, переходячи по черзі на бік протягом 30 - 60 секунд.
Порада
Підвищуйте інтенсивність руху, піднімаючи ноги від підлоги і врівноважуючи сидільні кістки.
Лавка сухарів
Використовуйте лавку для вправ для ваших сухарів, а не традиційний килимок для тренажерних залів. Більш вузька поверхня змушує вас врівноважувати і боротися з нестабільністю.
Крок 1
Ляжте на спину на плоскій, підкладеній на тренуванні лавці. Просуньте недопалок так, щоб він був підтримуваний, але лише на краю сидіння. Підніміть коліна під кутом 90 градусів і обережно покладіть руки за голову.
Крок 2
Тримайте ноги над своїми чіпами, коли ви хрустіть голову, шию та плечі вгору з лавки та стискаєте свій гнійник. Пауза на кількість чи дві.
Крок 3
Опустіть голову назад вниз, щоб виконати одне повторення. Тримайте напругу у вашому гнійнику, коли ви виконаєте від 10 до 15 загальних повторень.
