Данкування в баскетболі вимагає вибухонебезпечної вертикальної здатності до стрибків, але при деяких тренуваннях багато гравців можуть побачити збільшення висоти, яку вони можуть досягти на своєму стрибку. Для того, щоб тренуватися до занурення, м’язи повинні бути сильними, але вони також повинні бути навчені швидким, вибуховим вибухам сили.
Глибокі колінні вигини
Почніть з стоячи з ногами на ширині плечей. Зігніть у колінах, тримаючи верхню частину тіла прямо. Зігніть, поки ваші стегна не будуть паралельно землі. Затримайте це положення близько однієї секунди, перш ніж повільно підніматися назад до положення стоячи. InsideHoops.com рекомендує починати з 15 повторень і збільшувати до 20 або 30 повторень, оскільки вправи стають легшими.
Скакалка
Як внутрішні обручі, так і BestBasketballDrills.com відзначають, що стрибки на скакалці можуть бути дуже корисними для тренування м’язів литка і голеностопа для вибухової сили стрибків. Внутрішні обручі зазначає, що це легка вправа робити під час перегляду телебачення.
Глибокий колінний згин зі стрибком
Ця вправа схожа на глибокі згини коліна, перелічені вище, але виконується згинанням колін, поки ваше дно майже не торкнеться землі. Замість того, щоб повільно підніматися з положення, що спускається, лопніть з якомога більшою силою, стрибаючи якомога вище з положення, що скручується. Після посадки зі стрибка одразу присідайте донизу, поки дно майже не торкнеться землі та повторіть. Повторіть 15 разів на початку і збільште до 20 або 30 повторень, коли це можливо. Ця вправа чудово підходить для нарощування вибухової сили в щиколотках, литках, колінах і стегнах.
Біг сходів
Ця вправа часто виконується на стадіоні, і Best Basketball Drills зазначає, що це може допомогти формувати здібності до стрибків, а також витривалість і силу ніг. Щоб досягти максимального вертикального стрибкового удару сходів бігу, спробуйте «підняти повітря», перестрибуючи з однієї сходи на іншу, використовуючи обмежувальний пробіг. Щоб збільшити інтенсивність бігу по сходах, пропустіть один або два кроки між стрибками.
Вибухові стрибки
Кращі баскетбольні дрилі пропонують виконувати цю вправу в парку або на відкритому полі з м’якою трав’янистою поверхнею. Це можна виконати за допомогою однієї або двох ніжок. Стрибайте якомога вище, використовуючи лише одну ногу, і швидко стрибайте з іншої ноги після посадки, щоб виконати одноногу версію цієї вправи. Стрибки з двома ногами виконуються, починаючи в положенні присідання і вибухаючи у вертикальний стрибок з положення скрученого. Ці вправи слід повторювати 10 - 15 разів і чудово підходять для формування вибухонебезпечних здібностей.
Box Jumps
Встановіть шість, 16-дюймові міцні коробки поспіль, 24 дюйми один від одного. Почніть з одного кінця і зверніться до першого поля. Опустіть тіло в неглибокий присідання, підскочіть на перший ящик, а потім швидко перескочіть між першими двома ящиками. Не зупиняючись, стрибайте вгору до наступного поля, стрибайте вниз між скриньками та продовжуйте, поки не доберетеся до кінця ряду. Поверніться і перескочіть на початок. Повторіть три рази.
