Гребні машини пропонують відмінне тренування у всьому світі. Це не тільки забезпечує відмінну серцево-судинну вправу, але також включає тренування сили та опору у ваших руках, плечах, ногах, стегнах та серцевині під час руху на веслуванні. Гребні машини малопотужні, і це менше шансів призвести до травм, пов'язаних з деякими вправами з важкої атлетики.
Крок 1
Робіть розминки, перш ніж сісти на гребну машину. Вам не доведеться працювати до виснаження, але переконайтеся, що ви розбили трохи поту, перш ніж розпочати тренування. Наприклад, ви могли виконати 20 віджимань та 30 присідань, перш ніж сісти на гребну машину.
Крок 2
Почніть з власного темпу. Ви зможете встановити власний опір на гребному верстаті, і якщо ви не звикли до діяльності, вам потрібно встановити її на низькій стороні. Більшість машин дозволяють встановити рівень опору від 1 до 10. Починаючи план тренувань гребних машин, починайте з опору 2 або 3. На багатьох машинах ви також можете встановити відстань. Почніть приблизно від 150 до 200 ярдів, перш ніж кинути виклик собі далі.
Крок 3
Збільште свою швидкість на час, коли ви потрапите на другий тиждень тренувань на веслувальній машині. Ви можете підвищити опір і змінити швидкість, регулюючи коефіцієнт ходу за хвилину (SPM). Поєднуйте збільшення ударів за хвилину - починайте з 20 СПМ і збільшуйте до 25 в перший місяць - разом зі збільшенням відстані. Як тільки ви підніметесь до 1000 ярдів на гребному верстаті, ви почнете досягати своєї цільової частоти серцевих скорочень для цього обладнання.
Крок 4
Підвищуйте опір і швидкість, коли ви робите комфортніше на веслувальній машині. Після того, як ви зможете провести рядок 1500 метрів на вашій машині, ваш опір повинен бути до рівня 7 або 8. Підвищуйте рівень SPM до 30 і прагніть досягти 35 або вище в міру проходження тижня.
Порада
Уповільнюйте останні дві хвилини тренування, щоб охолонути і дати вашому тілу шанс відновитись поступово, а не просто перестати холодно в кінці тренування. Це допоможе вам уникнути витягнутих м’язів та інших травм.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
