Розтягування грудних м’язів допомагає вам відновитися після тренування, полегшує хворобливість і покращує поставу. Хронічно напружена грудна клітка сприяє округленню плечей і верхньої частини спини. Ця погана постава компрометує ваше дихання - оскільки важко повністю заповнити легені, коли вони стиснуті - змушує вас виглядати невпевнено і викликає хворобливість, навіть біль у шиї та плечах. Вам також може бути важко дістати руки над головою, коли ваші груди дуже щільні, тому ви страждаєте від порушеного діапазону руху.
Для того, щоб розтягнути грудні м’язи, потрібно лише кілька хвилин на день, і в результаті ви будете виглядати і відчувати себе краще.
1. Настінна натяжка
Натягнути шкіру на стіну просто і ефективно.
- Встаньте проти зовнішнього кута кімнати або в дверях. Зігніть правий лікоть під кутом 90 градусів, щоб ваша рука була паралельна підлозі на висоті плечей.
- Покладіть праву передпліччя до кута стіни, відкривши ліву сторону до кімнати.
- Обережно натисніть на праве передпліччя, нахиляючись лівою стороною у відкритий простір дверного отвору чи кімнати, щоб відчути розтягнення у правій печці. Тримайте 15 - 20 секунд і повторіть з іншого боку.
2. Розтягування ліктя
Це простий розтяжку. Якщо напруга грудної клітки заважає вам дотягнутися до передпліч, тримайте рушник між руками, щоб зробити відстань.
- Сядьте схрещеними ногами на підлозі або встаньте з обома ногами, міцно посадженими.
- Візьміть руки за спину і обхопіть кожну руку навколо протилежного ліктя або передпліччя.
- Утримуйте 20 - 30 секунд. Зосередьтеся на піднятті ключиць і стисканні лопаток разом.
3. Спинка згину назад
Більшість задніх вигинів розтягують груди. Ця конкретна розтяжка може виконуватися з положення стоячи або сидячи.
- Сядьте або встаньте і піднесіть руки до потилиці. Наведіть лікті на сторони кімнати.
- Дозвольте голові впасти назад в руки, коли ви відкриваєте груди і стискаєте лопатки разом.
- Утримуйте 20 - 30 секунд.
4. Лежача розтяжка грудної клітки
Цей хід може бути досить інтенсивним, особливо якщо груди надзвичайно напружена. Повільно рухайтеся в нього і зупиняйтеся, коли відчуєте розтягнення - ніколи не робіть розтяжку до болю.
- Ляжте плоско на животі на килимок для тренувань. Доставте руки до боків кімнати, щоб створити форму тіла разом із своїм тілом.
- Підведіть ліву руку до стегна, коли ви повільно починаєте котитися праворуч - праву руку витягніть на підлогу.
- Зробіть паузу, коли відчуєте розтягнення в правій пекти і тримайте близько 20 секунд. Повторіть з лівого боку.
5. Постійна розширення грудної клітки
Це ще одна розтяжка, яка може отримати користь від використання рушника для рук. Використовуйте його, щоб зайняти простір між вашими руками, якщо ваша щільна грудна клітка заважає вам стискати їх.
- Встаньте з розставленими стопами в стопах і розм’якшіть коліна.
- Переплете пальці разом за хвостовою кісткою.
- Коли ви відкриваєте груди назовні та вгору, натисніть на підлогу. Чим далі ви будете відводити зігнуті руки від хвостової кістки, тим більше буде інтенсивність.
6. Еластичність кульової стійкості
- Ляжте спиною, підтримуваною м'ячем стійкості. Посадіть ноги міцно в землю, на відстані стегна.
- Розкрийте руки в сторони кімнати і дайте їм звисати, щоб ви відчули розтягнення в грудних м’язах. Утримуйте 20 - 30 секунд.
Основи розтягування
Збережіть ці особливості для грудей в кінці тренування або після гарячого душу. Тепла мускулатура розтягується ефективніше і піддається меншому ризику отримання травм. Інші способи розігрітися для розтягнення грудей - це зробити кілька хвилин кругів руки, накладних долонь і поворотів тулуба.
Уникайте підстрибування на будь-якому з цих розтягувань і завжди дихайте нормально, коли ви розтягуєтесь.
