Відхилення постави означає, що нижня частина спини вигнута, відсуваючи стегна вперед і плечі назад. Схоже, ви постійно нахиляєтесь назад своєю верхньою частиною тіла, звідси і термін "відхилення".
Така постава може бути потенційно шкідливою, оскільки тисне на нижню частину спини. Щоб виправити цю поставу, вам знадобляться вправи на розтяжку, зміцнення та дихання.
Лордоз та нахил переднього таза
Існує кілька імен для зворотної постави. Лордоз та нахил переднього таза - два наукові терміни, що описують однакову поставу. Лордоз відноситься до того, як відхиляється хребет.
Переднє нахил таза відноситься до того, як рухається ваш таз або кістка стегна. Коли нижня частина спини вигнута вперед, вона обертає весь таз вперед. Постава відхилення не просто є проблемою для нижньої частини спини, залучення таза означає, що це також проблема ваших стегон і навіть плечей і колін.
Корекційні стратегії для постави назад
Позицію зворотного руху також називають синдромом нижнього схрещування, придуманим чеським фізіотерапевтом доктором Володимиром Джандою. Назва натякає на те, чому виникає позакосання постави. М'язи нижньої частини спини та стегнові згиначі напружені, а м'язи живота та сідниць слабкі, через що таз нахиляється вперед, повідомляється на його веб-сайті. Якщо його теорія правильна, то потрібно зміцнити м’язи живота та сідниць і розтягнути згиначі нижньої частини спини та стегна.
Останній шматочок головоломки - м’яз, який дозволяє нам дихати: діафрагма. Коли нижня частина спини вигнута, вона висуває діафрагму на вирівнювання, утруднюючи вас, роблячи плавні, глибокі вдихи. Якщо ви не можете дихати належним чином, це ускладнює підтримку правильної постави. Ось чому важливо займатися дихальними вправами, крім зміцнення і розтягування м’язів.
1. Вправи на розтяжку
Ці розтягування орієнтуються на дві групи м’язів, напруга яких спричиняє похиту позицію: згиначі стегна та поперек.
Рух 1: Поза дитини
Використовуйте цю розтяжку йоги, щоб допомогти розслабити все своє тіло, зокрема нижню частину спини.
- Станьте на коліна, поклавшись на підбори, поклавшись на землю.
- Простягніть руки вперед і покладіть руки на землю.
- Відпочиньте на розтяжці і спробуйте вперти лоб на землю.
Переміщення 2: Розтяжка стегнового флексора
- Покладіть верхню частину задньої стопи на лавку позаду, а коліно на м’яку подушечку.
- Посадіть іншу ногу перед собою, зігнувши коліно, майже як положення виступу.
- Нахиліться вперед, щоб збільшити розтяжку.
2. Посилення вправ на зворотному ходу
Ці вправи зміцнюють живіт і глютени.
Рух 1: Зворотний хрускіт
Зворотний хрускіт є більш ефективним при тренуванні косих в порівнянні з традиційним хрускотом або присіданням, які відтягують стегна назад, зменшуючи вигин у хребті.
- Ляжте на спину на підлозі в положенні крихти.
- Тримайте гірку або важкий предмет за головою.
- Повільно відкиньте стегна від килимка, притискаючи нижню частину спини донизу і стискаючи свій гнійник.
Переміщення 2: Одноногий міст
Варіант мосту стегна на одній нозі націлений на одну глютену, мінімізуючи внесок м'язів попереку. Якщо м’язи попереку занадто активні в русі, вони можуть взяти на себе глютени.
- Ляжте на спину з підсадженими ногами.
- Схопіть одне коліно і потягніть його за груди.
- Іншою ногою натисніть вниз і підніміть стегна від землі якомога вище.
Дихальні вправи для постави назад
Дихальна вправа «все-4» допоможе вам переставити діафрагму, щоб допомогти вам краще дихати. Це схоже на позу Кішки в йозі.
- Почніть з землі на руках і колінах.
- Округніть спину і видуйте сильно через рот.
- Тримайте спину округлою і вдихайте через ніс.
- Вдихніть і вдихніть ще кілька разів.
