Ви, напевно, чули про свій глютеновий макс, але є ще два м'язи глютена - медіус і мінімум. Глютеус мінімум - один із шести викрадачів стегна. Він починається на стегновій кістці і поширюється на верхню частину стегна.
Цей м'яз надзвичайно важливий для стабілізації стегна, особливо коли ви балансуєте на одній нозі. Щоб ваш глютеновий мінімум був сильним, виконуйте вправи для викрадення стегна. Перед будь-якими цілеспрямованими вправами обов’язково прогрівайтесь не менше 15 хвилин, наприклад, під час бігу або ходьби. Перед початком режиму тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
1. Схилений колінний бічний міст
Зігнутий з боків коліно мост буде одночасно опрацьовувати обидві сторони вашого задника трохи по-різному.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на правий бік. Помістіть правий лікоть під праве плече, а праве передпліччя перпендикулярно до тіла. Покладіть ліву руку на ліве стегно. Зігніть обидва коліна до 90 градусів і тримайте їх зігнутими.
Тримайте стегна повністю витягнутими. Натисніть на праве передпліччя і підніміть правий стегно від підлоги. Одночасно підніміть ліву ногу вгору. Повільно опускайтеся до підлоги. Виконайте три набори з 15. Повторіть з іншого боку.
2. Бічний міст
Бічний міст схожий на зігнутий коліно бічний міст. Однак, оскільки ваші ноги прямі в бічному мосту, це складніше, тим самим вимагаючи більше роботи над мінімумом глютею.
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть те саме положення, що і в боковому мості зігнутого коліна, але в цій вправі ноги прямі. Натискаючи на нижнє передпліччя, піднімаючи стегно від килимка, балансуючи по бічному краю нижньої стопи.
Одночасно підніміть верхню ногу. Повільно опустіть верхню ногу вниз, щоб зустріти нижню ногу, і стегно опустіть на підлогу. Виконайте три набори з 15. Повторіть з іншого боку.
3. Поперечна викрадення
Поперечна викрадення - це відведення вашої ноги від тіла, коли стегно зігнуте або згинається.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на підлогу з правого боку. Покладіть праву руку під голову, а ліву - на ліве стегно. Правий стегно тримайте витягнутим, а обидві ноги прямими.
Згиньте ліве стегно до 90 градусів, приводячи ліву ногу перед собою паралельно підлозі. Підніміть ліву ногу якомога вище. Повільно опустіть його до вихідного положення. Виконайте три набори з 15. Повторіть з іншого боку.
4. Розтягнутий кріт Кредзель
Розтягування після виконання зміцнювальних вправ допоможе відновити м’язи. У йозі розтягнутий крендель розтягнутий називається Половиною Володаря риб або Арда Матсіндрасана.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на підлогу, ноги прямо перед собою, а права рука на підлозі позаду вас. Зігніть праве коліно і перетніть його через ліву ногу. Ліву руку витягніть вгору, потім перехрестіть її над правою ногою, поклавши лівий лікоть на зовнішню сторону правого стегна.
Затримайте позу на шість довгих і глибоких вдихів, скручуючи глибше на кожному видиху. Повторіть з іншого боку. Для глибшої розтяжки зігніть нижню ногу.
