Більше половини населення США їсть занадто багато білка, згідно з останніми рекомендаціями щодо дієтичного харчування американців. У доповіді також підкреслюється відсутність різноманітних джерел білка в харчуванні та схильність до вибору бідних поживних речовин.
Кількість білка, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку, ваги, статі та рівня активності. Якщо ваша потреба становить 50 грамів білка на день - або за один прийом їжі - переконайтеся, що він походить з різних джерел, багатих на поживні речовини.
Індивідуальні потреби в білках
Рекомендована дієтична норма або RDA для білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Це кількість, запропонована всім дорослим для задоволення основних потреб у харчуванні. Розрахунок для визначення щоденного білка полягає в тому, щоб помножити вагу на 0, 36. Так, наприклад, якщо ви важите 135 кілограмів, вам буде потрібно близько 50 грам білка щодня.
Але ваша вага - не єдиний фактор, який визначає ваші потреби в білках. Зазвичай чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам, тому їх індивідуальні потреби в макроелементах збільшуються, а літнім людям потрібно більше білка для протидії віковій втраті м’язів.
Дуже активним людям і спортсменам також потрібно більше білка, ніж RDA. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, людям, які займаються фізичними вправами, може знадобитися аж 2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Використовуючи цю оцінку, людині, яка важить 165 фунтів, може знадобитися отримувати 50 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Продукти з високим вмістом білка
Усі продукти містять білок, але деякі є кращими джерелами, ніж інші. Наприклад, продукти тваринного походження зазвичай є більш щільним джерелом білка, ніж рослинні продукти. Ось кілька прикладів продуктів, багатих білками, у кожній групі продуктів харчування:
М'ясо та риба (за порцію 3, 5 унції)
