Підлітки природно нарощують м’язи у швидкому темпі. Гормони, що виробляються в підлітковому віці, постачають підліткам велику кількість анаболічних гормонів, таких як тестостерон та гормон росту людини (HGH), які роблять можливим нарощування м’ясної маси. Уникайте вживання незаконних препаратів, що підвищують працездатність, і зосередьтесь на правильному харчуванні та силових тренуваннях. Тренування силових тренувань сприяє поліпшенню рівня фітнесу та складу тіла, а також допомагає виробити здорові звички, які можна переносити на доросле життя.
Крок 1
Заплануйте зустріч з лікарем та особистим тренером. Ваш лікар може вирішити будь-які необхідні обмеження або модифікації, які можуть знадобитися 15-річному віку перед початком режиму фітнесу. Особистий тренер пропонує експертні поради та тренування щодо нарощування м’язової маси, використання ваг та тренажерів та використання правильної техніки.
Крок 2
Вживайте відповідну кількість калорій щодня. Калорії необхідні для вашого розвитку в підлітковому віці і необхідні для росту м’язів під час тренувальної програми. Помірно активним чоловікам віком від 14 до 18 років потрібно від 2400 до 2800 калорій на день, тоді як тим, хто займається фізичними вправами, потрібно до 3200 калорій на день, згідно з американськими дієтологічними рекомендаціями Міністерства сільського господарства США.
Крок 3
Включіть одну порцію білка з кожним прийомом їжі. Білок допомагає відновити і наростити м’язову тканину. Вибирайте пісні білкові варіанти, такі як індичка, риба, сироватка або курятина без шкіри, щоб уникнути додавання зайвих жирів до їжі. Одна порція білка - це приблизно розмір кулака.
Крок 4
Виконуйте силові тренувальні вправи три і більше разів на тиждень протягом приблизно 45 хвилин. Обробляйте верхню і нижню частину тіла в чергування днів. Дозвольте м’язам один день відпочинку відновитися, перш ніж знову працювати з тією ж групою м’язів. Використовуйте різноманітні засоби опору, включаючи вільні ваги, кулі для стійкості чи ліки, трубки та машини. На веб-сайті KidsHealth рекомендується мати споттер під час виконання вправ з вільними вагами або певними машинами. Виконайте два чи більше наборів від 10 до 12 повторень для кожної вправи.
Крок 5
Використовуйте відповідні ваги, коли ви тренуєтесь. Ваги повинні бути досить легкими, щоб підняти на 10 - 12 повторень, але досить важкими, що останні кілька повторень є викликом. Використання легкої ваги та великих повторень стимулює ріст м’язів без перетренування.
Крок 6
Виконуйте складені вправи, спрямовані на кілька м’язів і суглобів одним і тим же рухом. Наприклад, вправа з присіданнями залучає декілька м’язів в нижній частині тіла, включаючи ваші суглоби, литки, квадрицепси, глютени, поперек та серцевину. Ці вправи дозволяють вам отримати тренування для повного тіла, не витрачаючи зайвої кількості часу в тренажерному залі. Комплексні вправи також покращують серцебиття, знижують ризик отримання травм та покращують координацію та рівновагу.
