Білок присутній у кожній клітині, і він відіграє важливу роль у здатності організму рости, залишатися здоровим і відновлюватись. Це також найситніший макроелемент, який робить його особливо важливою частиною дієти, коли ви намагаєтесь схуднути. Незважаючи на те, що дефіцит білка в США рідкісний, згідно з Директивами про дієту для американців 2010 року (DGA), ваше споживання білка може легко впасти убік, якщо ви їсте обмежувальну або важко вуглеводну дієту. Для оптимального самопочуття DGA рекомендує, щоб дієти дорослих складалися від 10 до 35 відсотків білка з поживних джерел. Коли ви думаєте про джерела білка, на думку можуть прийти курка, яйця, м'ясо та протеїнові коктейлі. Але є й інші способи включити білок у свій раціон. Читайте далі, щоб дізнатися про деякі інші продукти, які можуть допомогти вам задовольнити свої потреби в білках.
Білок присутній у кожній клітині, і він відіграє важливу роль у здатності організму рости, залишатися здоровим і відновлюватись. Це також найситніший макроелемент, який робить його особливо важливою частиною дієти, коли ви намагаєтесь схуднути. Незважаючи на те, що дефіцит білка є рідкісним явищем у США, згідно з Директивами про дієту для американців 2010 року (DGA), ваше споживання білка може легко впасти убік, якщо ви їсте обмежувальну або важко вуглеводну дієту. Для оптимального самопочуття DGA рекомендує, щоб дієти дорослих складалися від 10 до 35 відсотків білка з поживних джерел. Коли ви думаєте про джерела білка, на думку можуть прийти курка, яйця, м'ясо та протеїнові коктейлі. Але є й інші способи включити білок у свій раціон. Читайте далі, щоб дізнатися про деякі інші продукти, які можуть допомогти вам задовольнити свої потреби в білках.
1. Насіння
Насіння забезпечують здорові жири, вуглеводи, білки та антиоксиданти, роблячи їх поживною, добре збалансованою закускою або добавкою до їжі. Наприклад, насіння чіа - чудове рослинне джерело жирних кислот омега-3 - здорового жиру, якому не вистачає багатьох американців. Вони також багаті клітковиною (дві столові ложки мають 10 грам), що допомагає травленню та контролю апетиту. Крім того, вони містять такі мінерали, як цинк, кальцій, магній та залізо. Вандана Шет, зареєстрований дієтолог і речник Академії харчування та дієтології в Ранчо Палос Вердес, штат Каліфорнія, рекомендує додавати насіння чіа до ранкової вівсяної каші для підвищення рівня білка. Або змішайте третину склянки насіння соняшнику в свою крупу або слід суміш приблизно з восьми доданими грамами білка. Для білка плюс омега-3 мішайте насіння льону в цільнозернові кекси або коктейлі.
Насіння забезпечують здорові жири, вуглеводи, білки та антиоксиданти, роблячи їх поживною, добре збалансованою закускою або добавкою до їжі. Наприклад, насіння чіа - чудове рослинне джерело жирних кислот омега-3 - здорового жиру, якому не вистачає багатьох американців. Вони також багаті клітковиною (дві столові ложки мають 10 грам), що допомагає травленню та контролю апетиту. Крім того, вони містять такі мінерали, як цинк, кальцій, магній та залізо. Вандана Шет, зареєстрований дієтолог і речник Академії харчування та дієтології в Ранчо Палос Вердес, штат Каліфорнія, рекомендує додавати насіння чіа до ранкової вівсяної каші для підвищення рівня білка. Або змішайте третину склянки насіння соняшнику в свою крупу або слід суміш приблизно з восьми доданими грамами білка. Для білка плюс омега-3 мішайте насіння льону в цільнозернові кекси або коктейлі.
2. Тофу
Яйця - не єдине джерело білка, з яким можна боротися. "Сутичка з тофу - це смачна альтернатива білкових яєць на рослинній основі, і так само швидка", - каже Діна Аронсон, зареєстрований дієтолог у місті Монклер, Нью-Джерсі. Дві скибочки м'якого тофу (по 3 унції в кожній), які також називають соєвим сиром, забезпечують більше восьми грамів білка. "Сутички з тофу також є прекрасним способом використання залишків овочів", - додає Аронсон. Вона пропонує спати чашку-дві з варених або сирих подрібнених овочів у трохи оливкової олії, а потім додати блок тофу. Помішуйте тофу під час перемішування овочів, додаючи спеції, такі як куркума, кмин і чебрець, плюс сіль і перець. Більше 90 відсотків сої в США є генетично модифікованим, тому вам, можливо, захочеться шукати етикетки для органічних чи без ГМО під час покупок.
Яйця - не єдине джерело білка, з яким можна боротися. "Сутичка з тофу - це чудова альтернатива білим яйцям на рослинній основі, і так само швидко", - каже Діна Аронсон, зареєстрований дієтолог у місті Монклер, Нью-Джерсі. Дві скибочки м'якого тофу (по 3 унції в кожній), які також називають соєвим сиром, забезпечують більше восьми грамів білка. "Сутички з тофу також є прекрасним способом використання залишків овочів", - додає Аронсон. Вона пропонує спати чашку-дві з варених або сирих подрібнених овочів у трохи оливкової олії, а потім додати блок тофу. Помішуйте тофу під час перемішування овочів, додаючи спеції, такі як куркума, кмин і чебрець, плюс сіль і перець. Більше 90 відсотків сої в США є генетично модифікованим, тому вам, можливо, захочеться шукати етикетки для органічних чи без ГМО під час покупок.
3. Макаронні вироби
Макаронні вироби зазвичай не відомі своїм вмістом білка, але 100-відсоткові цільнозернові сорти містять цінну кількість білка та інших поживних речовин, таких як клітковина та вітаміни групи В. Якщо ви не їсте і не бажаєте м'яса, Діна Аронсон, RD, рекомендує вибрати макарони з найвищим вмістом білка. Ви також можете додати варену чорну квасолю або сочевицю до макаронів для додаткового аромату, текстури та білка. Приклади ситних цільнозернових макаронних виробів включають спагетті з цільної пшениці, що забезпечує близько семи грамів білка на чашку, а також латинью з ротині хіноа та лапсини.
Макаронні вироби зазвичай не відомі своїм вмістом білка, але 100-відсоткові цільнозернові сорти містять цінну кількість білка та інших поживних речовин, таких як клітковина та вітаміни групи В. Якщо ви не їсте і не бажаєте м'яса, Діна Аронсон, RD, рекомендує вибрати макарони з найвищим вмістом білка. Ви також можете додати варену чорну квасолю або сочевицю до макаронів для додаткового аромату, текстури та білка. Приклади ситних цільнозернових макаронних виробів включають спагетті з цільної пшениці, що забезпечує близько семи грамів білка на склянку, а також латинью з ротині хіної та лапсини.
4. Кіноа
Кіноа - це південноамериканське зерно, яке вариться швидше і містить більше білка, ніж інші зерна. "Я люблю готувати хіною кількома способами", - каже Вандана Шет, штат Російської Федерації, називаючи лебедь як найкраще рекомендоване джерело білка. "Готуйте його в ароматизованому соєвому молоці з шматочком ванілі та поживними начинками, - пропонує Шет, - таких як кориця, насіння чіа, нарізані горіхи та фрукти для смачного, багатого білками ласощі". Ви також можете замінити хіноа на рис у своїх улюблених рецептах або додати його в супи, тушковані страви та запіканки замість локшини. Для страв з яєць з високим вмістом білка додайте в яєчню яєчню і овочеві соуси. В одній чашці вареної хіноа передбачено понад вісім грам білка, плюс цінна кількість фосфору, калію та магнію.
Кредит: dana2000 / iStock / Getty ImagesКіноа - це південноамериканське зерно, яке вариться швидше і містить більше білка, ніж інші зерна. "Я люблю готувати хіною кількома способами", - каже Вандана Шет, штат Російської Федерації, називаючи лебедь як найкраще рекомендоване джерело білка. "Готуйте його в ароматизованому соєвому молоці з шматочком ванілі та поживними начинками, - пропонує Шет, - таких як кориця, насіння чіа, нарізані горіхи та фрукти для смачного, багатого білками ласощі". Ви також можете замінити хіноа на рис у своїх улюблених рецептах або додати його в супи, тушковані страви та запіканки замість локшини. Для страв з яєць з високим вмістом білка додайте в яєчню яєчню і овочеві соуси. В одній чашці вареної хіноа передбачено понад вісім грам білка, плюс цінна кількість фосфору, калію та магнію.
5. Горіхи
Горіхи можуть бути щільними в жирі та калоріях, але дослідження, опубліковані в Журналі харчування та метаболізму в 2011 році, показали, що перекушування на помірних кількостях щодня може покращити загальну якість дієти, не сприяючи набору ваги. "Горіхи також мають високий вміст білка і смачні в макаронах", - каже Діна Аронсон, RD. "Спробуйте спочатку їх підсмажити для кращого аромату". Чверть склянки мигдалю постачає майже вісім грам білка; така ж кількість фісташок має близько шести грам. Зберігайте одноразові пакетики горіхів у вашому автомобілі, офісі чи гаманці для задоволення закусок у дорозі. Горіхи також можуть служити смачним, багатим білками начинками для страв з низьким вмістом білка, таких як овочеві салати.
Кредит: olgakr / iStock / Getty ImagesГоріхи можуть бути щільними в жирі та калоріях, але дослідження, опубліковані в Журналі харчування та метаболізму в 2011 році, показали, що перекушування на помірних кількостях щодня може покращити загальну якість дієти, не сприяючи набору ваги. "Горіхи також мають високий вміст білка і смачні в макаронах", - каже Діна Аронсон, RD. "Спробуйте спочатку їх підсмажити для кращого аромату". Чверть склянки мигдалю постачає майже вісім грам білка; така ж кількість фісташок має близько шести грам. Зберігайте одноразові пакетики горіхів у вашому автомобілі, офісі чи гаманці для задоволення закусок у дорозі. Горіхи також можуть служити смачним, багатим білками начинками для страв з низьким вмістом білка, таких як овочеві салати.
6. Квасоля
Горіхи - не єдиний спосіб додавання білка в салати. Підкреслюючи багаті білками інгредієнти, а не фрукти та овочі, можна перетворити простий гарнір у ситну страву. "Мій улюблений салат із свіжої квасолі - не той самий блискучий, про який ви могли б подумати", - каже Діна Аронсон, RD. Хоча улюблений пікнік із трьох бобів не є поганим вибором, Аронсон вважає за краще поєднувати варену або консервовану та висушену гарбанзу з подрібненою петрушкою, цибулею, сушеними помідорами, свіжим лимонним соком, оливковою олією та сіллю та перцем за смаком. "Ви можете одягнути його з будь-якими свіжими овочами, які вам подобаються", - додає Аронсон. Ще одне смачне поєднання - чорна квасоля, кінза та сік лайма. "Це ідеальний баланс білка, жиру і клітковини, - каже Аронсон, - і він рясніє антиоксидантами та іншими мікроелементами".
Кредит: robynmac / iStock / Getty ImagesГоріхи - не єдиний спосіб додавання білка в салати. Підкреслюючи багаті білками інгредієнти, а не фрукти та овочі, можна перетворити простий гарнір у ситну страву. "Мій улюблений салат із свіжої квасолі - не той самий блискучий, про який ви могли б подумати", - каже Діна Аронсон, RD. Хоча улюблений пікнік із трьох бобів не є поганим вибором, Аронсон вважає за краще поєднувати варену або консервовану та висушену гарбанзу з подрібненою петрушкою, цибулею, сушеними помідорами, свіжим лимонним соком, оливковою олією та сіллю та перцем за смаком. "Ви можете одягнути його з будь-якими свіжими овочами, які вам подобаються", - додає Аронсон. Ще одне смачне поєднання - чорна квасоля, кінза та сік лайма. "Це ідеальний баланс білка, жиру і клітковини, - каже Аронсон, - і він рясніє антиоксидантами та іншими мікроелементами".
7. Молочний порошок
Якщо ваш організм потребує білка більше, ніж бажає апетит, сухе молоко забезпечує простий спосіб збільшити споживання без вживання додаткових продуктів. Vandana Sheth, RD, рекомендує додавати нежирний молочний порошок в вершкові супи і запіканки для додавання білка і кальцію. Також можна додати молоко в порошок до пюре, гарячої крупи, гарячого какао, яєчня та коктейлів. Чверть склянки нежирного сухого молока містить близько 11 грам білка і 375 міліграм кальцію.
Кредит: karam miri / iStock / Getty ImagesЯкщо ваш організм потребує білка більше, ніж бажає апетит, сухе молоко забезпечує простий спосіб збільшити споживання без вживання додаткових продуктів. Vandana Sheth, RD, рекомендує додавати нежирний молочний порошок в вершкові супи і запіканки для додавання білка і кальцію. Також можна додати молоко в порошок до пюре, гарячої крупи, гарячого какао, яєчня та коктейлів. Чверть склянки нежирного сухого молока містить близько 11 грам білка і 375 міліграм кальцію.
8. Едамаме
Заміна оброблених солоних закусок, таких як картопляні чіпси та кренделі, на пару з едамамом може додати білка та різноманітні інші поживні речовини у ваш раціон. Едамаме - це свіжа соя, зібрана до затвердіння насіння. Соя унікальна тим, що їх вважають "повноцінним білком" - як і яйця та молочні продукти. Насолоджуйтесь едамамом просто, з бажаними приправами або в якості поживних добавок до салатів та бутербродів. Ви також можете пюре едамамі самостійно або з приправами та додатковими овочами для здорового багата на білки. Одна чашка приготованого едамама забезпечує майже 17 грам білка і більше восьми грам корисних для серця клітковини.
Кредит: jreika / iStock / Getty ImagesЗаміна оброблених солоних закусок, таких як картопляні чіпси та кренделі, на пару з едамамом може додати білка та різноманітні інші поживні речовини у ваш раціон. Едамаме - це свіжа соя, зібрана до затвердіння насіння. Соя унікальна тим, що їх вважають "повноцінним білком" - як і яйця та молочні продукти. Насолоджуйтесь едамамом просто, з бажаними приправами або як поживні добавки до салатів та бутербродів. Ви також можете пюре едамамі самостійно або з приправами та додатковими овочами для здорового багата на білки. Одна чашка приготованого едамама забезпечує майже 17 грам білка і більше восьми грам корисних для серця клітковини.
Поради щодо задоволення потреб у білках: перекусити білком
"Білок може бути не першим, що з’являється у вас на увазі, коли ви добираєтесь до закусок, але додавання білка між прийомами їжі - це неоціненний спосіб задоволення ваших щоденних потреб", - каже зареєстрований дієтолог Вандана Шет. "Приготуйте цільнозерновий тост з мигдальним або арахісовим маслом замість звичайного вершкового масла, - пропонує Шет, - або з’єднайте яблуко зі стручковим сиром замість того, щоб їсти його звичайним. Збалансовані такі закуски допомагають зберегти рівень цукру в крові стабільним", - додає Шет, "тримаєш тебе ситим і напруженим, поки не сідаєш на обід чи вечерю".
Кредит: Девід Крокетт / iStock / Getty Images"Білок може бути не першим, що з’являється у вас на увазі, коли ви добираєтесь до закусок, але додавання білка між прийомами їжі - це неоціненний спосіб задоволення ваших щоденних потреб", - каже зареєстрований дієтолог Вандана Шет. "Приготуйте цільнозерновий тост з мигдальним або арахісовим маслом замість звичайного вершкового масла, - пропонує Шет, - або з’єднайте яблуко зі стручковим сиром замість того, щоб їсти його звичайним. Збалансовані такі закуски допомагають зберегти рівень цукру в крові стабільним", - додає Шет, "тримаєш тебе ситим і напруженим, поки не сідаєш на обід чи вечерю".
Поради щодо задоволення потреб у білках: поміняйте тістечка на сніданок на буріто
Булочки, пончики та круасани - популярні варіанти сніданку з відносно малою кількістю білка. Буріто на сніданок - це здоровіший варіант, каже Діна Аронсон, штат Російської Федерації, особливо для сніданку в дорозі. "Куплені в магазині або домашні буріто для сніданку, що містять розсипаний овочевий бургер і сир на основі рослинних або органічних продуктів, є цінним вибором", - каже Аронсон, - як і буріто в стилі текс-мексика, виготовлені з чорної квасолі чи тофу. " Для іншого варіанту з м'ясом заправляємо цільнозернову коржик з яєчнями, овочами та пісною, ковбасою з індички на грилі. Для більш легкої варіації подайте на сніданок-буріто, наповнюючи великі листя салату, наприклад, румун. Бурріто з заморожених бобів забезпечує близько дев'яти грамів білка і 4, 5 грам ситної клітковини.
Кредит: Mark Stout / iStock / Getty ImagesБулочки, пончики та круасани - популярні варіанти сніданку з відносно малою кількістю білка. Буріто на сніданок - це здоровіший варіант, каже Діна Аронсон, штат Російської Федерації, особливо для сніданку в дорозі. "Куплені в магазині або домашні буріто для сніданку, що містять розсипаний овочевий бургер і сир на основі рослинних або органічних продуктів, є цінним вибором", - каже Аронсон, - як і буріто в стилі текс-мексика, виготовлені з чорної квасолі чи тофу. " Для іншого варіанту з м'ясом заправляємо цільнозернову коржик з яєчнями, овочами та пісною, ковбасою з індички на грилі. Для більш легкої варіації подайте на сніданок-буріто, наповнюючи великі листя салату, наприклад, румун. Бурріто з заморожених бобів забезпечує близько дев'яти грамів білка і 4, 5 г жирної клітковини.
Що ти думаєш?
Ви відстежуєте своє споживання білка? Ви намагаєтеся переконатися, що ви отримуєте певну кількість білка щодня? Скільки грамів ви цілите? Чи включаєте ви у свій раціон будь-яке з цих нетрадиційних джерел білка? Яку пораду чи рецепт ви б спробували? Повідомте нас у коментарях - ми любимо почути від вас!
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesВи відстежуєте своє споживання білка? Ви намагаєтеся переконатися, що ви отримуєте певну кількість білка щодня? Скільки грамів ви цілите? Чи включаєте ви у свій раціон будь-яке з цих нетрадиційних джерел білка? Яку пораду чи рецепт ви б спробували? Повідомте нас у коментарях - ми любимо почути від вас!
