Якщо ваша змішана зелень в обідній час або вечерю починає нудно, можливо, прийшов час винаходити улюблену страву. Додавання свіжих овочів, сухофруктів, горіхів і насіння може запропонувати здоровий удар до вашого обіду, а також більш захоплюючий смак. "Здорові та цікаві інгредієнти стосуються кольору та текстури", - каже Сара Лакасс, виконавчий шеф-кухар для Земляної ферми в Сан-Хуані Баутіста, Каліфорнія. "Найщасливіші салати мають різноманітність, поєднуючи зелень з білком, щось хрустке і щось солодке". Читайте далі, щоб дізнатися про 14 здорових та незвичайних інгредієнтів, які ви можете додати до салату для певного різноманіття як в харчуванні, так і в смаку.
Якщо ваша змішана зелень в обідній час або вечерю починає нудно, можливо, прийшов час винаходити улюблену страву. Додавання свіжих овочів, сухофруктів, горіхів і насіння може запропонувати здоровий удар до вашого обіду, а також більш захоплюючий смак. "Здорові та цікаві інгредієнти стосуються кольору та текстури", - каже Сара Лакасс, виконавчий шеф-кухар для Земляної ферми в Сан-Хуані Баутіста, Каліфорнія. "Найщасливіші салати мають різноманітність, поєднуючи зелень з білком, щось хрустке і щось солодке". Читайте далі, щоб дізнатися про 14 здорових та незвичайних інгредієнтів, які ви можете додати до салату для певного різноманіття як поживності, так і смаку.
1. Гарбуз нарізаний кубиками
Гарбуз не потрібно зарезервувати для осені та зими. Насолоджуйтесь цим солодким і пікантним фруктом будь-яку пору року. На салат полюбиться вся родина, поєднайте гарбуз, салат рум’яна, органічні груші та кедрові горіхи для невеликої крихти. Нарізана гарбуз мало калорійна і завантажена здоровими поживними речовинами, такими як антиоксидант бета-каротин. Їжа з високим вмістом антиоксидантів допомагає зменшити запалення.
Гарбуз не потрібно зарезервувати для осені та зими. Насолоджуйтесь цим солодким і пікантним фруктом у будь-який час року. На салат полюбиться вся родина, поєднайте гарбуз, салат рум’яна, органічні груші та кедрові горіхи для невеликої крихти. Нарізана гарбуз мало калорійна і завантажена здоровими поживними речовинами, такими як антиоксидант бета-каротин. Їжа з високим вмістом антиоксидантів допомагає зменшити запалення.
2. Сушена журавлина
Спробуйте додати салат цим солодким, солодким сухофруктом, щоб отримати різноманітні переваги для здоров'я. Включення журавлини у свій щоденний раціон може сприяти профілактиці та лікуванню захворювань ротової порожнини, інфекцій сечовивідних шляхів та серцево-судинних захворювань. Покрасьте свій салат, додавши сушену журавлину до змішаної салатової зелені, посипаної кришеним сиром фета та волоським горіхом для здорової, наповненої їжею. Зверху зверху заправкою, виготовленою з двох частин бальзамічного оцту, однієї частини меду і однієї частини гірчиці Діжон.
Спробуйте додати салат цим солодким, солодким сухофруктом, щоб отримати різноманітні переваги для здоров'я. Включення журавлини у свій щоденний раціон може сприяти профілактиці та лікуванню захворювань ротової порожнини, інфекцій сечовивідних шляхів та серцево-судинних захворювань. Покрасьте свій салат, додавши сушену журавлину до змішаної салатової зелені, посипаної кришеним сиром фета та волоським горіхом для здорової, наповненої їжею. Зверху зверху заправкою, виготовленою з двох частин бальзамічного оцту, однієї частини меду і однієї частини гірчиці Діжон.
3. Горіхи
Горіхи пропонують дозу здорового білка, яка не розширить вашу талію. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition у серпні 2013 року, було встановлено, що вживання лісових горіхів покращує якість дієти - вони завантажені магнієм, міддю та тіаміном - не спричиняючи жодних змін ваги. Унція фундука має 4 грами білка і майже 3 грами клітковини. Додайте це здорове частування до свого салату, змішавши салат із румуном, нарізану фундук, родзинки, червону цибулю, звичайну міні-подрібнену пшеничну крупу та стиглий авокадо. Посипте полуничним бальзамічним вінегретом, щоб підсолодити салат.
Горіхи пропонують дозу здорового білка, яка не розширить вашу талію. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition у серпні 2013 року, встановлено, що вживання лісових горіхів покращує якість дієти - вони завантажені магнієм, міддю та тіаміном - не спричиняючи жодних змін ваги. Унція фундука має 4 грами білка і майже 3 грами клітковини. Додайте це здорове частування до свого салату, змішавши салат із румуном, рубану фундук, родзинки, червону цибулю, звичайну міні-подрібнену пшеничну крупу та стиглий авокадо. Посипте полуничним бальзамічним вінегретом, щоб підсолодити салат.
4. Фарро
Посипте салат інгредієнтом, багатим вітаміном В3, цинком і магнієм. «Фарро - це зерно, схоже на пшеницю, за смаком схожий на ячмінь», - каже Чад Браун, виконавчий шеф-кухар Манхеттена Давіо. Цей здоровий інгредієнт з високим вмістом клітковини та білка, а також з низьким вмістом жирів та калорій. "Магній - це природний міорелаксант, тому його здорово їсти, якщо у вас є велика напруга", - говорить Браун. Він рекомендує створити ідеальний салат, змішавши півсклянки вареного фарро з тушкованою сочевицею, вареною червоною квіноа, вінегретом з червоного вина, помідорами черрі, нарізаними кубиками огірками і тонко нарізаною редькою.
Кредит: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesПосипте салат інгредієнтом, багатим вітаміном В3, цинком і магнієм. «Фарро - це зерно, схоже на пшеницю, за смаком схожий на ячмінь», - каже Чад Браун, виконавчий шеф-кухар Манхеттена Давіо. Цей здоровий інгредієнт з високим вмістом клітковини та білка, а також з низьким вмістом жирів та калорій. "Магній - це природний міорелаксант, тому його здорово їсти, якщо у вас є велика напруга", - говорить Браун. Він рекомендує створити ідеальний салат, змішавши півсклянки вареного фарро з тушкованою сочевицею, вареною червоною квіноа, вінегретом з червоного вина, помідорами черрі, нарізаними кубиками огірками і тонко нарізаною редькою.
5. Насіння конопель
Для здорової дози заліза, фосфору, магнію і цинку, посипте пару столових ложок насіння конопель на свій салат. "Ці магазини, що містять здорові харчові продукти, містять білки та незамінні жирні кислоти, а також надають смачний горіховий смак та хрусткість салату", - говорить Мішель Дуайєр із сертифікованої консультації з питань харчування в Каліфорнії. Вона пропонує весняний салат «Богиня», який поєднує в собі 2 склянки пагонів гороху, п’ять-шість стебел злегка пропареної спаржі, половину авокадо і 1–2 столові ложки насіння конопель.
Кредит: marekuliasz / iStock / Getty ImagesДля здорової дози заліза, фосфору, магнію і цинку, посипте пару столових ложок насіння конопель на свій салат. «Ці насіння, що містять здорові харчові продукти, містять білки та незамінні жирні кислоти, а також надають смачний горіховий смак та хрусткість салату», - говорить Мішель Дуайєр із сертифікованої консультації з питань харчування в Каліфорнії. Вона пропонує весняний салат «Богиня», який поєднує в собі 2 склянки пагонів гороху, п’ять-шість стебел злегка пропареної спаржі, половину авокадо і 1–2 столові ложки насіння конопель.
6. Сушене або свіже манго
Підсолодіть салат і додайте колір страві, включивши трохи сушеного або свіжого манго. Цей тропічний фрукт пропонує дозу сильних антиоксидантів, і дослідження показують, що він може мати протизапальну, антибактеріальну, противірусну та антидіабетичну дію. Щоб насолоджуватися легким і наповнюючим салатом, змішайте манго зі шпинатом і подрібненим мигдалем, а зверху заправкою з червоного винного оцту, бальзамічного оцту, оливкової олії, сухої гірчиці та свіжої подрібненої естрагону.
Кредит: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesПідсолодіть салат і додайте колір страві, включивши трохи сушеного або свіжого манго. Цей тропічний фрукт пропонує дозу сильних антиоксидантів, і дослідження показують, що він може мати протизапальну, антибактеріальну, противірусну та антидіабетичну дію. Щоб насолодитися легким і наповнюючим салатом, змішайте манго зі шпинатом і подрібненим мигдалем, а зверху покладіть заправку з червоного винного оцту, бальзамічного оцту, оливкової олії, сухої гірчиці та свіжої нарізаної естрагону.
7. Брюссельські паростки
Для здорового салату, наповненого вітамінами К, С та фолатами, покладіть брюссельську капусту у свій продуктовий список. Цей овоч також багатий клітковиною, щоб допомогти вам наповнити і довше після їжі відчувати себе повноцінним. Використовуючи в якості основи для салату півкіло пару брюссельської капусти, додайте 1 столову ложку сушеної чорниці, 2 столові ложки сушеної журавлини, 2 столові ложки копченого мигдалю і половину унції поголеного сиру манчего. Подайте вінегрет з медом або шампанським та насолоджуйтеся цією здоровою стравою з родиною та друзями.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesДля здорового салату, наповненого вітамінами К, С та фолатами, покладіть брюссельську капусту у свій продуктовий список. Цей овоч також багатий клітковиною, щоб допомогти вам наповнити і довше після їжі відчувати себе повноцінним. Використовуючи в якості основи для салату півкіло парених брюссельських паростків, додайте 1 столову ложку сушеної чорниці, 2 столові ложки сушеної журавлини, 2 столові ложки копченого мигдалю і половину унції поголеного сиру манчего. Подайте вінегрет з медом або шампанським та насолоджуйтеся цією здоровою стравою з родиною та друзями.
8. Мигдаль
Для ідеального хрустка і дози білка включіть нарізаний мигдаль в улюблену салатову суміш. Для отримання солодкого, але солоного салату поєднуйте розсічений мигдаль, змішану зелень, терпкі нарізані яблука, родзинки, нарізану цибулю і натертий сир фета, а зверху з малиновим вінегретом. Одноразова порція мигдалю забезпечує 3, 5 г клітковини і 6 грам білка. Мигдаль також є багатим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін Е і допомагає знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Вони також показали, що допомагають керувати лініями талії.
Кредит: Софі Джеймс / iStock / Getty ImagesДля ідеального хрустка і дози білка включіть нарізаний мигдаль в улюблену салатову суміш. Для отримання солодкого, але солоного салату поєднуйте розсічений мигдаль, змішану зелень, терпке нарізане яблуко, родзинки, нарізану цибулю і натертий сир фета, а зверху з малиновим вінегретом. Одноразова порція мигдалю забезпечує 3, 5 г клітковини і 6 грам білка. Мигдаль також є багатим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін Е і допомагає знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Вони також показали, що допомагають керувати лініями талії.
9. Редька
Цей барвистий і смачний основний салат додасть аромат і корисні корисні речовини. Редис має низький вміст калорій, і вони зволожують вас - вони приблизно на 95 відсотків води, згідно з даними Крісті Наз, зареєстрованої дієтологом із The Heart's Kitchen, консультаційною групою з харчування та харчування в Портленді, штат Орегон. Редька також може похвалитися необхідними поживними речовинами, включаючи калій, вітамін С та фолати. Приготуйте редис серце свого салату, обрізавши 12 унцій на клинки і додавши в нього 2 столові ложки яблучного оцту, апельсиновий сік, сік свіжого лайма, оливкову олію, 1 чайну ложку цукру, 1/4 склянки свіжого листя кінзи і 1/4 склянка дрібно нарізаної червоної цибулі.
Кредит: Stitchik / iStock / Getty ImagesЦей барвистий і смачний основний салат додасть аромат і корисні корисні речовини. Редька має низький вміст калорій, і вони зволожують вас - вони складають приблизно 95 відсотків води, згідно з даними Крісті Наз, зареєстрованої дієтологом із The Heart's Kitchen, консультаційною групою з харчування та харчування в Портленді, штат Орегон. Редька також може похвалитися необхідними поживними речовинами, включаючи калій, вітамін С та фолати. Приготуйте редис серце свого салату, обрізавши 12 унцій на клинки і додавши в нього 2 столові ложки яблучного оцту, апельсиновий сік, сік свіжого лайма, оливкову олію, 1 чайну ложку цукру, 1/4 склянки свіжого листя кінзи і 1/4 склянка дрібно нарізаної червоної цибулі.
10. Льонні насіння
Якщо ви шукаєте простий салат, наповнений здоровою дозою омега-3 жирних кислот, подумайте про додавання в рецепт мелених насіння льону. Насіння льону - одне з найбагатших джерел омега-3, яке може допомогти у запобіганні серцево-судинних захворювань, за словами дієтолога, заснованого на Манхеттені, Емі Валпоне. Вони повинні бути подрібненими (не цілими), щоб отримати доступ до всіх корисних поживних речовин. Valpone рекомендує додавати мелені насіння льону в класичний салат з курячої ожини. Просто з’єднайте 4 унції курячої грудки з вареним грунтом з 1/2 склянки свіжої ожини, 2 склянками змішаної зелені, 1 чайною ложкою лляної олії, 1 чайною ложкою лимонного соку, 1 чайною ложкою меленого насіння льону, 1/4 чайної ложки свіжої лимонної цедри, 1/4 чайної ложки морської солі та меленого чорного перцю за смаком.
Кредит: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesЯкщо ви шукаєте простий салат, наповнений здоровою дозою омега-3 жирних кислот, подумайте про додавання в рецепт мелених насіння льону. Льонне насіння - одне з найбагатших джерел омега-3, яке може допомогти у запобіганні серцево-судинних захворювань, за словами дієтолога з питань манхеттенської Амі Валпоне. Вони повинні бути подрібненими (не цілими), щоб отримати доступ до всіх корисних поживних речовин. Valpone рекомендує додавати мелені насіння льону в класичний салат з курячої ожини. Просто з’єднайте 4 унції курячої грудки з вареним грунтом з 1/2 склянки свіжої ожини, 2 склянками змішаної зелені, 1 чайною ложкою лляної олії, 1 чайною ложкою лимонного соку, 1 чайною ложкою меленого насіння льону, 1/4 чайної ложки свіжої лимонної цедри, 1/4 чайної ложки морської солі та меленого чорного перцю за смаком.
11. Селера
Селера пропонує нежирний низькокалорійний варіант, якщо ви спостерігаєте за шкалою. Насправді лише півсклянки подрібненої селери додасть лише 8 калорій у щоденний раціон. Це також є здоровою альтернативою крихті інших варіантів, обмежених калоріями, як грінки. Для салату з кремовою текстурою змішайте нарізану селеру, сушену черешню, заморожений горошок, нарізану свіжу петрушку, нарізаний пекан, майонез, звичайний нежирний йогурт і свіжий лимонний сік. Посипте дрібкою солі та перцю за смаком.
Кредит: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesСелера пропонує нежирний низькокалорійний варіант, якщо ви спостерігаєте за шкалою. Насправді лише півсклянки подрібненої селери додасть лише 8 калорій у щоденний раціон. Це також є здоровою альтернативою крихті інших варіантів, обмежених калоріями, як грінки. Для салату з кремовою текстурою змішайте нарізану селеру, сушену черешню, заморожений горошок, нарізану свіжу петрушку, нарізаний пекан, майонез, звичайний нежирний йогурт і свіжий лимонний сік. Посипте дрібкою солі та перцю за смаком.
12. Сочевиця
Для збагачення білками до салату спробуйте сочевицю. Імпульси (до складу яких входить сочевиця) покращують тривалий контроль рівня цукру в крові, частково завдяки високоякісним джерелам клітковини та білка, згідно з публікацією, опублікованою в Diabetologia в 2009 році, в якій було розглянуто 41 дослідження. Чад Браун, виконавчий шеф-кухар Манхеттена Давіо, рекомендує змішати 1 1/2 склянки вареної сочевиці у білій або червоній винній вінегретній заправці. Висипте заправку і покриту сочевицю поверх одного пучка руколою, а зверху 1 унцією подрібненого сиру фета.
Кредит: Wiktory / iStock / Getty ImagesДля збагачення білками до салату спробуйте сочевицю. Імпульси (до складу яких входить сочевиця) покращують довготривалий контроль рівня цукру в крові, частково завдяки високоякісним джерелам клітковини та білка, згідно з документом, опублікованим в Diabetologia в 2009 році, в якому було розглянуто 41 дослідження. Чад Браун, виконавчий шеф-кухар Манхеттена Давіо, рекомендує змішати 1 1/2 склянки вареної сочевиці у білій або червоній винній вінегретній заправці. Висипте заправку і покриту сочевицю поверх одного пучка руколою, а зверху 1 унцією подрібненого сиру фета.
13. Капуста
По-новому прийміть листяну зелень, спробуйте додати до салату свіжу капусту. Цей овоч може похвалитися потужними антиоксидантами, а також вітамінами А, С, В6 і К, калієм і кальцієм, забезпечуючи при цьому низькокалорійний пакет, який також включає клітковину, яка допомагає здоров'ю травлення, за словами Рене Фічека, зареєстрованого дієтолога та експерта з харчування з Сіетла Здорове харчування Саттона. Фісек рекомендує поєднувати капусту напа з зеленою цибулею і подрібненим мигдалем, присипаним яблучним оцтом, для приготування здорового салату.
Кредит: Єлена Ємчук / iStock / Getty ImagesПо-новому прийміть листяну зелень, спробуйте додати до салату свіжу капусту. Цей овоч може похвалитися потужними антиоксидантами, а також вітамінами А, С, В6 і К, калієм і кальцієм, забезпечуючи при цьому низькокалорійний пакет, який також включає клітковину для допомоги у здоров'ї травлення, - вважає Рене Фічек, зареєстрований дієтолог і експерт з харчування з Сіетла Здорове харчування Саттона. Фісек рекомендує поєднувати капусту напа з зеленою цибулею і подрібненим мигдалем, покритим яблучним оцтом, для приготування здорового салату.
14. Кале
Здається, в Кале популярний момент, коли салати з капусти вискакують у меню від узбережжя до узбережжя. І це має сенс: Кале - це низькокалорійний інгредієнт, який завантажений вітамінами C, A, K та фолатами, а також каротиноїдами та флавоноїдами - двома типами антиоксидантів, які, як було показано, допомагають захистити ваш організм від раку. Капуста є хрестоцвітним овочем у тому ж сімействі, що капуста та брокколі, а також є джерелом заліза, фосфору та калію. Їжте сирим, це здорове доповнення до вашого салату на обід чи вечерю. Для пікантного салату поєднуйте капусту, авокадо, редьку, кокосову олію, жовтий або апельсиновий болгарський перець і подрібнений сир фета.
Кредит: Йорг Беге / Гемера / Гетті ІміджісЗдається, в Кале популярний момент, коли салати з капусти вискакують у меню від узбережжя до узбережжя. І це має сенс: Кале - це низькокалорійний інгредієнт, який завантажений вітамінами C, A, K та фолатами, а також каротиноїдами та флавоноїдами - двома типами антиоксидантів, які, як було показано, допомагають захистити ваш організм від раку. Капуста є хрестоцвітним овочем у тому ж сімействі, що капуста та брокколі, а також є джерелом заліза, фосфору та калію. Їжте сирим, це здорове доповнення до вашого салату на обід чи вечерю. Для пікантного салату поєднуйте капусту, авокадо, редьку, кокосову олію, жовтий або апельсиновий болгарський перець і подрібнений сир фета.
Що ти думаєш?
Ви прихильник або ворог салатів? Вам подобається їх на обід, вечерю чи обидва? Які ваші улюблені інгредієнти змішуються в салаті? Попросіть до нашого списку солодких, солодких або терпких фруктів, овочів або спецій? Поділіться своїми пропозиціями, залишивши коментар нижче.
Кредит: Юпітеримаджи / Піксленд / Гетті ЗображенняВи прихильник або ворог салатів? Вам подобається їх на обід, вечерю чи обидва? Які ваші улюблені інгредієнти змішуються в салаті? Попросіть до нашого списку солодких, солодких або терпких фруктів, овочів або спецій? Поділіться своїми пропозиціями, залишивши коментар нижче.
