Багатогранний підхід є найбільш ефективним способом втрати жиру. Не орієнтуйтеся на схуднення живота та стегон - точкові тренування не є ефективним способом трансформації вашого тіла. Дієта, багата цільними зернами, пісними джерелами білка, фруктів, овочів та здорових жирів, допоможе досягти вашої мети. Проведення двох-трьох силових тренувань та приблизно 150 хвилин помірно інтенсивного кардіо щотижня допоможе спалити жир та наростити м’язи. Включаючи складні вправи для стегон і абс - це ефективний спосіб спалити калорії та тонусні м’язи, які стануть більш помітними після загальної схуднення.
Відкочуємо дюйми
Крок 1
Ляжте на спину і покладіть ноги поверх кулі стійкості. Вкопайте п'яти в м'яч, підтягніть м’язи живота і підніміть стегна від підлоги.
Крок 2
Вирівняйте щиколотки, коліна, поперек, стегна та плечі. Потягніть м’яч до задньої частини ніг, не опускаючи стегна.
Крок 3
Випряміть ноги і виконайте від 12 до 20 повторень, зупиняючись, коли стомлюється розсічення та стегна. Якщо 20 повторень легко, спробуйте підняти одну ногу з м’яча і зробіть одноногі локони.
Вичавити жир
Крок 1
Ляжте на спину. Зігніть ноги і розташуйте ноги під колінами. Помістіть кульку з ліками між стегнами і міцно притисніть ноги до неї.
Крок 2
Напружте м’язи живота, потім підніміть стегна в пряму коліно і плечі. Затримайте це положення на 30 - 60 секунд, зупиняючись, коли втомлюються основи і стегна.
Крок 3
Зовнішньо обертайте пальці ніг на 45 градусів, щоб змінити, як мостик кидає виклик стегнам.
Встаньте до свого жиру
Крок 1
Сядьте зверху на тренажера на надувному балансі, зігніть ноги і ноги впирайтеся в підлогу перед собою. Покладіть руки за голову, випряміть спину і підтягніть м’язи живота.
Крок 2
Відкиньтесь назад на 45 градусів, зробіть паузу, потім підніміть тулуб прямо. Негайно натисніть на підбори і встаньте.
Крок 3
Висуньте стегна позаду вас і повільно опустіть їх на кульку, щоб завершити перше повторення. Виконайте 12–20 повторень, зупиняючись, коли ваші м’язи втомилися.
Присідайте низький, щоб отримати результати, які показують
Крок 1
Тримайте гантелі в кожній руці, встаньте прямо і вішайте руки за боки. Розставте ноги на ширину стегна, трохи зігніть коліна і розслабте плечі. Вирівняйте коліна та щиколотки протягом усієї вправи, щоб захистити коліна.
Крок 2
Висуньте стегна позаду себе і повільно опустіть їх до підлоги. Зупиніться, коли задня частина ніг паралельна підлозі, просуньте п’яти і встаньте.
Крок 3
Злегка потягніть ліве плече назад. Опустіть праву руку до правого коліна, зігнувши тулуб у міру опускання ваги.
Крок 4
Піднімайте вагу повільно, випрямте тулуб, потім зробіть те ж саме лівою рукою. Виконайте від 12 до 20 повторень, зупиняючись, коли ваші коси та менша стомлюваність тіла.
Те, що вам потрібно
-
Куля стійкості
Зважений м'яч
Тренер з надувного балансу
Гантелі
Увага
Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
