Високий рівень холестерину є головним фактором, що сприяє захворюванням серця, основною причиною смерті в США. Якщо залишити його без розгляду, це також може призвести до інсульту, каменів в жовчі, оніміння в ногах, поганого кровообігу та інших недуг. Один із способів знизити рівень холестерину - це налаштувати свій спосіб життя. Прості зміни, такі як усунення транс-жирів та більше фізичного навантаження, можуть змінити все.
Добрий проти поганого холестерину
Людському організму потрібен холестерин, щоб виробляти вітамін D та певні гормони, будувати клітинні мембрани та підтримувати вироблення жовчі. Ця воскоподібна речовина є невід'ємним компонентом клітинної плазматичної мембрани і відіграє ключову роль у функціях клітин. Він синтезується в печінці і транспортується до клітин до крові.
Однак не весь холестерин створюється рівним. ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності) виводить зайву наліт та холестерин з вашої системи, що призводить до зниження ризику інсульту та серцево-судинних проблем. Версія ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) накопичується на стінках артерій і звужує судини. Тому ЛПВЩ вважається "хорошим" холестерином, тоді як ЛПНЩ називають "поганим" холестерином .
Як зазначає MedlinePlus, рівень холестерину ЛПНЩ не повинен перевищувати 100 міліграм на децилітр. Рівень холестерину ЛПВЩ повинен бути не менше 50 міліграм на децилітр у жінок і 40 міліграм на децилітр або вище у чоловіків. Загальний рівень холестерину між 125 і 200 міліграмами на децилітр вважається нормальним для здорових дорослих.
Продукти, які швидко знижують рівень холестерину
Сидячий спосіб життя, куріння, ожиріння і неправильне харчування - все це сприяє підвищенню рівня холестерину. Окремі фактори - такі як ваш вік, гени та раса - також впливають. Згідно з оглядом 2016 року, опублікованим у журналі Cell, ця умова діє у сім'ях. Ще в 1938 році його назвали сімейною гіперхолестеринемією .
Хоча ви не можете контролювати ці фактори, ви можете змінити свій раціон харчування та спосіб життя, щоб зберегти своє серце здоровим. Показано, що деякі продукти, зокрема оливкова олія та жирна риба, підвищують хороший холестерин та знижують рівень поганого холестерину. Інші, особливо з високим вмістом трансжирів, мають протилежний ефект.
Важливо зазначити, що дієтичний холестерин має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові. У 2018 році журнал Nutrients опублікував огляд, що описує стосунки між ними. Дослідники зазначають, що транс-жири та насичені жирні кислоти, а не дієтичний холестерин, підвищують ризик захворювання серця.
Тому дієта з низьким вмістом холестерину не обов'язково знижує рівень загального холестерину та ЛПНЩ. Що потрібно зробити, це замінити смачні страви, чіпси, фрі, гідрогенізовані рослинні олії та інші джерела транс-жирів цільними продуктами, багатими здоровими жирами.
Їжте багато авокадо
Авокадо в день не дає хвороби серця. Незважаючи на високу вміст жиру, цей смачний фрукт може покращити ліпіди в крові та полегшити схуднення. Клінічне випробування 2015 року, опубліковане в Журналі Американської асоціації серця, свідчить, що вживання одного авокадо щодня в рамках дієти з помірним вмістом жиру може знизити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ та покращити серцево-судинний стан здоров'я, не впливаючи на хороший рівень холестерину.
Цей фрукт завантажений клітковиною, антиоксидантами та мононенасиченими жирами. Ці поживні речовини підтримують серцево-судинну функцію та загальний стан здоров’я. Наприклад, розчинна клітковина зв’язує холестерин в ШКТ та виводить його з вашого організму. За даними Національної асоціації ліпідів, вживання 5-10 грам клітковини щодня може знизити рівень поганого холестерину на 11 балів.
Велике авокадо має 13, 5 грам клітковини, що становить більше половини щоденного рекомендованого вживання, а також забезпечує 19, 7 г мононенасичених міліграмів жиру на децилітр та 221 міліграма омега-3 незамінних жирних кислот. Порівняно з іншими фруктами він нижчий у цукрі та вуглеводах, тому він не спричиняє сплеску інсуліну. Завдяки високому вмісту клітковини та жиру він довше тримає вас у повному обсязі та стримує голод.
Обміняйте оброблене м’ясо на рибу
Лосось, скумбрія, сардини, тунець та інша жирна риба - одні з найкращих продуктів для зниження рівня ЛПНЩ та зменшення ризику серцевих захворювань. Згідно з оглядом 2016 року, присвяченим морським препаратам, риба може допомогти запобігти серцево-судинним проблемам завдяки високому вмісту біоактивних сполук та поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), таких як омега-3. Дослідження показують, що жири в рибі мало або взагалі не впливають на загальний холестерин, але впливають на ЛПВЩ та ЛПНЩ.
У дослідженні також вказується, що ПНЖК можуть знижувати артеріальний тиск, покращувати функцію ендотелію та зменшувати запалення, що призводить до покращення серцево-судинного здоров’я. З іншого боку, було показано, що оброблене та червоне м'ясо збільшує ризик смерті від усіх причин. Дослідники вважають, що ці побічні ефекти можуть бути зумовлені нітритами та нітратами в червоному м’ясі, а також токсичними сполуками, що виділяються під час готування.
Як зазначає Американська асоціація серця, червоне м'ясо більше в насичених жирах, ніж риба, курка та овочі. Оброблене м'ясо містить трансжири, які підвищують поганий холестерин і знижують рівень хорошого холестерину. Ось чому медичні експерти рекомендують обмежувати споживання червоного м’яса та їсти більше риби та білого м’яса.
Засипте на квасоля
Квасоля є повноцінним білком і харчовими волокнами. Деякі сорти, наприклад, темно-сині боби, забезпечують до 19 грам клітковини на чашку, що становить близько 76 відсотків щоденного рекомендованого споживання клітковини. Те саме стосується сочевиці, гороху, нуту та інших бобових.
У 2014 році журнал Канадської медичної асоціації опублікував метааналіз 26 клінічних випробувань, що оцінювали вплив дієтичних імпульсів на холестерин та інші ліпіди крові. Дослідники встановили, що вживання однієї порції квасолі, сочевиці, гороху чи нута щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 5 відсотків та знизити ризик великих судинних подій на 5 - 6 відсотків. Дивно, але ці корисні ефекти були більшими у чоловіків, ніж у жінок.
Незважаючи на користь для здоров'я, бобові культури не споживаються в США широко. Однак вони можуть бути смачним, здоровим доповненням до більшості дієт. Ключ - бути творчим на кухні. Додайте квасоля та інші бобові в салатні та рибні страви; подавайте їх з куркою або нежирною яловичиною; використовувати їх в спринцюваннях і спредах; включайте їх у супи і тушковані круги.
Почніть свій день із зерна
Поміняйте гранолу, енергетичні батончики та крупи для сніданку на цілі зерна, щоб знизити рівень холестерину. Цільна пшениця, овес, жито, дикий рис та інші цільнозернові зерна пакуються клітковиною і містять мало насиченого жиру або зовсім не містять його. Наприклад, одна чашка вівса має 16, 5 грам клітковини та великі дози фосфору, магнію, заліза та вітамінів групи В. Ці поживні речовини сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та обміну речовин.
Згідно з оглядом 2015 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, цільнозернові зерна - особливо овес - знижують загальний і холестерин ЛПНЩ, але не холестерин ЛПВЩ. Незважаючи на те, що їх гіпохолестеринемічний ефект нижчий, ніж у статинів та інших лікарських засобів, це все одно має значення. Зниження рівня холестерину на 1 відсоток може знизити ризик ішемічної хвороби серця на цілих 3 відсотки.
Дослідники відносять ці переваги до волокна в зернах. Наприклад, овес і ячмінь багаті бета-глюканом , типом розчинної клітковини, яка, як було показано, часто знижує ліпіди в крові. Дослідження також припускає, що обмеження калорій може допомогти досягти цих корисних ефектів.
Природно знижуйте рівень холестерину
Як бачите, є багато продуктів, які швидко знижують холестерин. Ваш раціон може також включати горіхи, насіння, листяну зелень, сою, часник і фрукти з високим вмістом клітковини, як ягоди та яблука. Додатковий темний шоколад теж є здоровим вибором.
Наприклад, часник може знижувати загальний рівень холестерину ЛПНЩ, а також артеріальний тиск у поєднанні з лимонним соком, згідно з клінічним випробуванням 2016 року, опублікованим в Міжнародному журналі профілактичної медицини. Тільки за вісім тижнів випробовувані помітно покращили рівень ліпідів у крові.
Не забудьте скоротити і оброблені продукти. Ковбаса, салямі, піца, випічка та нездорова їжа завантажені трансжирами та цукрами. Вони не тільки закупорюють ваші артерії та підвищують рівень холестерину, але й впливають на вашу талію. Зрештою, вони можуть збільшити ризик виникнення хронічних захворювань і прискорити старіння.
