Відсутність арки в стопі медично описується як pes planus - поширений стан, який зазвичай не болючий. У всіх нас плоска стопа, коли ми народжуємось, і розвиток арки зазвичай відбувається в дитинстві. Існує два типи плоскостопості: гнучка і негнучка.
Якщо ваша стопа плоска, коли вона знаходиться в положенні відпочинку, але дуга утворюється, коли ви стоїте на носках, вона вважається гнучкою плоскостопості. Цей стан, як правило, не викликає болю і не потребує лікування.
Якщо арка відсутня, коли ви стоїте на пальцях ніг, вона негнучка і може бути пов’язана з тазальною коаліцією - умовою, коли дві або більше дрібних кісток стопи зливаються разом. Зазвичай це можна підтвердити лише за допомогою рентгена. У цих випадках зміцнювальні вправи можуть бути корисними для підтримки та побудови дуг у стопах.
1. Вправи на плоскі ноги
Мабуть, найкраща вправа для побудови дуг на ногах - це рушник рушником. З часом і зменшенням попиту на ноги маленькі м’язи стають слабшими. Оскільки ви більше не стрибаєте і не стрибаєте, як це робили в дитинстві, ваші м'язи втрачають здатність давати ногам весну, яку вони колись мали.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з босоніж улюблене крісло і розкладіть на підлозі перед вами невеликий рушник для рук. Покладіть кульку вашої ступні на край рушника, що знаходиться найближче до вас, і, простягаючи пальцями, наскільки це можливо, візьміть рушник і поверніть його до себе, зігнувши його під ногу.
Продовжуйте простягатися і хапайте більше рушника, поки не закінчитеся. В кінці кожного скручування затримайте стиснення, яке ви відчуваєте в арці, лише секунду, перш ніж випустити. Щодня робіть три набори по 10 скрабів з коротким утриманням у верхній частині.
2. Підйом сходів для міцності арки
Ще один спосіб посилити міцність арки - піднімання пальців на сходах або підняту дошку. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на крок або дошку як мінімум на три-чотири сантиметри від землі, лише куля вашої стопи на дошці, а решта п’ятки та стопи звисають трохи нижче пальців.
Почніть зі стопи в нейтральному положенні і підніміться до ніг, натискаючи пальцями. Опускаючись, чиніть опір опустити п’яту занадто далеко під лінію сходів; це дійсно теля вправи, і ваша увага зосереджена на арці.
3. Поліпшити свою гнучкість
Працюючи маленькими м’язами, які тримають арку на місці за допомогою вправ на плоскостопості, врівноважуйте силу з гнучкістю. Хороший спосіб закінчити вправу - розтягнути стопу, дотягнувшись рукою до рук і захопивши носок, потягнувши пальці ніг назад і вгору, розслабляючи ногу, або вправляючи кочення, яке може бути як вправою на розтяжку, так і нагорода за болі ноги.
ЯК РОБИТИ: Почніть з сидіння в улюбленому кріслі, але замість рушника, з невеликої банки, розміром з одно- або двократну порційну супу перед вами. Поклавши банку на бік, щоб вона могла вільно відкочуватися від вас і назад, покладіть арку по банці і розкачайте її назад і назад.
Використовуйте помірний тиск вниз і відкиньте баночку від кулі вашої ноги аж до п’ят. Це розтягує і масажує нижню частину стопи і може бути способом зменшити деяку хворобливість дуги.
Побачити лікаря
Вправи на плоскостопість покликані зміцнювати м’язи в арці і допомагають підтримувати здорові стопи. Якщо ви відчуваєте хворобливість в арці або на п’яті, у вас можуть виникнути проблеми з підошовним фасціїтом або п’ятковою шпорою. Будь-яка з цих умов може потребувати додаткової оцінки.
