Біль у спині може змусити вас нервувати зв’язування взуття, і тренування може здатися не викликає сумніву. Однак це не означає, що ви не можете робити тренування на ногах при болях у спині.
Відпочинок може допомогти на деякий час, але часто повертаючись до тренажерного залу та переїзду, це відчуває себе краще, вважають експерти Harvard Health Publishing. Ви навіть можете робити вправи на нижню частину тіла, якщо ви виберете безпечні для спини.
Вибір правильної вправи
Один з найпоширеніших способів, яким ви можете поранити спину в тренажерному залі - це підняти щось занадто важке. Незалежно від того, що ваша форма була вимкнена, або ви використовували занадто велику вагу, вправи на нижній частині тіла, як тупик, можуть спричинити занадто багато руху хребта. Це може призвести до такої травми, як грижа диска або перелом хребта, що може стати джерелом болю в спині.
Якщо вас лікар відправив на вправу знову, але не знаєте, що робити, краще почати просто. Деякі вправи на кабельній машині, такі як розгинання ніг або завивання ніг, безпечні, оскільки вони не тиснуть на вашу спину.
Коли ви почнете робити ці вправи, навіть якщо вони відносно безпечні для вашої спини, ви все одно повинні бути обережними. Почніть з легких ваг і уникайте вправ, що посилюють біль у спині. Не проштовхуйтесь, не зупиняйтесь, якщо відчуваєте різкий біль або поколювання.
Одна нога проти Два
Як правило, вправи на одній нозі також легкі на спині. Це тому, що ви можете тримати тулуб прямо і високо, мінімізуючи рух хребта, і все-таки отримати хорошу тренування на ногах, оскільки вся вага на одній нозі.
У рухах з двома ногами, таких як присідання та мертліфт, ви ризикуєте отримати травму, оскільки вам доведеться більше нахилятися вперед на тулуб, і оскільки ці рухи є більш потужними, ви будете використовувати більше ваги. Деякі вправи з двома ногами, як-от глютеновий міст, чудово, оскільки вони не тиснуть на спину.
1. Розділені присідання
Ви зможете тримати спину повністю прямо і навіть додасте трохи ваги за допомогою безпечних вправ на розсідання присідань.
Покладіть килимок або м’яку поверхню на підлогу. Крок однією ногою перед подушечкою і тримати одну ногу позаду. Підтримуючи тулуб високим, опустіть спину до коліна і підніміться назад, проїжджаючи через обидві ноги. Зробіть 10 повторень на одній нозі, а потім перемкніть сторони. Ви можете потримати гантелі перед собою в положенні бокалів або потримати його в кожній руці.
2. Розгинання ніг
Сидіти за машиною для тренування ніг при болях у спині може бути не ідеально, але цього достатньо, щоб виконати роботу, поки ваша спина гоїться.
Сядьте біля машини для розгинання ніг і покладіть ноги за подушечки. Витягніть ноги, поки коліна не будуть прямими, потім опустіть їх назад вниз під контроль. Ви також можете робити цю вправу однією ногою одночасно, щоб переконатися, що вони залишаються врівноваженими.
3. Завиток ніг
Так само, як і при розгинанні ніг, закручування ніг - це зручна для спини вправа для підкореневого суглоба, яка дозволяє вам тримати ці м’язи у формі, поки ви одужуєте.
Сядьте за машинку і відрегулюйте її так, щоб ноги були прямими від початку. Повільно підтягніть п’ятки до задника, а потім дайте їм повернутися під контроль. Ви можете виконувати цю вправу одночасно і однією ногою.
4. Вправа з кулькою для ніг вправи
Почніть, сидячи на підлозі з вправним м'ячем перед вами. Ляжте на спину і покладіть п’яти на м’яч. Ваші коліна повинні бути прямими. Потягніть каблуки до задника, котячи м'яч до себе, піднімаючи стегна в повітря, як ви робите міст.
Продовжуйте рухатися, поки ваше тіло не формує пряму лінію від колін до плечей, а м'яч не наближається до задника. Потім повільно витягніть ноги і опустіть стегна назад на підлогу.
5. Глютеновий міст
Вправа з глютеновим мостом чинить дуже мало тиску на спину і навіть може допомогти запобігти біль у спині в довгостроковій перспективі. Включіть цю вправу у свій план тренувань від болю в спині.
Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі, стопа перед сідницею. Ведіть стегна вгору до повітря, поки не сформуєте пряму лінію від колін до плечей. Стисніть стик зверху, а потім опустіться назад до підлоги.
6. Посилення
Почніть, стоячи перед плоскою поверхнею, щонайменше висотою до коліна, як тренажерний стіл або коробка.
Покладіть одну ногу плоскою на поверхню біля краю. Нахиліться вперед і підніміться на поверхню іншою ногою. Потім тією ж ногою спуститися вниз. Повторіть 10 разів і переведіть сторони на іншу ногу.
