Споживання риби було пов'язане зі зниженням ваги, поліпшенням ліпідів у крові та зменшенням запалення. Риба з холодною водою, наприклад, тунець, сардина та лосось, завантажується білком та омега-3. Однак їхня безпека підлягає дискусії.
З одного боку, медичні експерти кажуть, що риба з холодною водою захищає ваше серце і знижує поганий холестерин. Деякі навіть стверджують, що це може допомогти запобігти ожирінню та його ускладненням. Інші, з іншого боку, попереджають про рівень ртуті, що становить значні ризики для здоров'я.
Порада
Риба з холодною водою - це потужність харчування. Однак деякі сорти містять ртутні та екологічні токсини і можуть становити небезпеку для здоров’я. Лосось, тунець, атлантична скумбрія, тріска, сардини та консервований легкий тунець вважаються безпечними і можуть вживатися до трьох разів на тиждень.
Чи корисна риба холодної води?
Завантажена корисними для серця жирами, риба вважається однією з найбільш поживних продуктів на землі. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців та медичних організацій по всьому світу рекомендують їсти щонайменше 8 унцій морепродуктів на тиждень, включаючи рибу та молюсків. Вживаючи його як частину збалансованої дієти, ця їжа може захистити від серцевих захворювань та ожиріння, серед інших хвороб.
Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що жирна риба багата омега-3, і її слід вживати не менше двох разів на тиждень. Одна порція - це приблизно 3, 5 унції вареної риби або три чверті склянки риби з пластівцями. Жири в сардинах, скумбрії, туні альбакоре та інших видах риби можуть сприяти зниженню артеріального тиску, тригліцеридів та накопичення нальоту, що призводить до зниження ризику серцевих подій.
Хоча є улов. Риба з холодною водою може містити високий вміст ртуті, діоксинів або поліхлорованих біфенілів (ПХБ), класу органічних хімічних речовин. Останні пов'язані з раком, порушенням імунної функції та підвищенням рівня холестерину.
До риби холодної води належать лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, анчоуси та інші види. Кінг-скумбрія, черепиця, риба-меч, тунець і акула є найвищими в ртуті, попереджає FDA.
Деякі види риби, такі як білий тунець, жовтофільний тунець, іспанська скумбрія та палтус, мають помірний рівень ртуті, і його слід вживати не частіше одного разу на тиждень (особливо якщо ви вагітні або годуєте груддю). Хороша новина полягає в тому, що ви можете споживати до трьох порцій щотижня:
- Лосось
- Сардини
- Тріска
- Пікша
- Консерви легкого тунця
- Атлантична скумбрія
- Тилапія
- Сиг
- Камбала
Згідно з оглядом травня 2013 року, представленим в Індійському журналі ендокринології та метаболізму, риба в день стримує лікаря. ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаенова кислота), здорові жири риби з холодною водою, можуть допомогти знизити тригліцериди та поганий холестерин, підвищити рівень хорошого холестерину та покращити серцево-судинну функцію.
Зрештою, ці жирні кислоти можуть знизити ризик серцевої смерті. Крім того, вони можуть допомогти у профілактиці та лікуванні серцевої недостатності, як відзначають дослідники. Але їх користь для здоров'я не закінчується.
Завдяки своїм протизапальним властивостям омега-3 можуть принести користь людям з вовчаком, запальними захворюваннями кишечника, артритом і навіть раком. Однак для підтвердження цих висновків потрібно більше досліджень.
Харчова цінність риби холодної води
Багата на білок риба - хороша альтернатива м'ясу та молочним продуктам. Насправді більшість видів риби містять стільки ж білка, скільки яловичина, курка та свинина, але без зайвих жирів та калорій.
Як ви, напевно, знаєте, не всі жири створюються рівними. Холодна риба багата омега-3, класом поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). З іншого боку, м'ясо і молочні продукти містять насичені жири, які можуть підвищити ваш поганий холестерин і призвести до серцевих захворювань у довгостроковій перспективі.
За даними AHA, насичені жири повинні становити не більше 5 - 6 відсотків вашої калорійності. Крім того, червоне та оброблене м'ясо з часом може спричинити колоректальний рак, про що повідомляє Всесвітня організація охорони здоров’я.
Риба з холодною водою не має жодного з цих побічних ефектів. Просто переконайтесь, що ви вибираєте сорти з низьким вмістом ртуті та їсте їх помірковано. Ось швидке розщеплення поживних речовин у рибі, враховуючи стандартну порцію 3, 5 унції:
- Приготований лосось: 156 калорій, 26, 5 г білка і 5, 6 грама жиру, включаючи 1, 016 мг омега-3 на порцію (3, 5 унції)
- Консервований лосось: 167 калорій, 23, 6 г білка і 7, 4 г жиру, включаючи 1, 581 мг омега-3 на порцію
- Консерви сардині: 208 калорій, 24, 6 г білка і 11, 5 г жиру, включаючи 1, 107 мг омега-3 на порцію
- Синій тунець (варений): 184 калорії, 29, 9 г білка і 6, 3 грама жиру, включаючи 1714 мг омега-3 на порцію
- Консервований білий тунець (у воді): 128 калорій, 23, 6 г білка і 3 г жиру, включаючи 931 мг омега-3 на порцію
- Консерви легкого тунця (у воді): 86 калорій, 19, 4 грама білка і 1 грам жиру, включаючи 232 мг омега-3 на порцію
- Атлантична скумбрія (варена): 262 калорії, 23, 9 г білка і 17, 8 г жиру, включаючи 1 309 мг омега-3 на порцію
- Тріска (варена): 84 калорії, 20, 4 грама білка і 0, 3 г жиру, включаючи 82 мг омега-3 на порцію
- Сига (варена): 172 калорії, 24, 5 г білка і 7, 5 г жиру, включаючи 1, 885 мг омега-3 на порцію
Як бачите, більшість видів риби мають 20 і більше грамів білка на порцію. Загалом, низькокалорійні сорти, такі як тріска та консервований легкий тунець, містять менші кількості омега-3.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, перейдіть на низькокалорійні сорти. Сиг, тріска, варений лосось та легкий консервований тунець - прекрасний вибір. Вони також одні з найкращих риб, які їдять для білка.
Приготована куряча грудка, порівняно, забезпечує 142 калорії, 26, 7 грама білка і 3, 1 грама жиру. На перший погляд, вона має схожу поживну цінність з рибою холодної води. Однак якщо придивитись уважніше, то побачиш, що в омега-3 вона значно нижча. В одній порції (3 унції) міститься всього 34 міліграмів здорових для серця жирів.
Крім білка та омега-3, риба може похвалитися високими дозами цинку, магнію, вітаміну А, вітаміну D, вітаміну В12 та селену.
Наприклад, приготовлений блакитний тунець, наприклад, приносить 454 відсотки щоденного рекомендованого прийому вітаміну В12 на порцію. Ця поживна речовина підтримує нервову функцію та синтез ДНК. Низький рівень вітаміну B12 може призвести до анемії, запорів, втоми та проблем з пам’яттю.
Риба та схуднення
Риба з холодною водою, будь то лосось, тунець або сардина, може допомогти схуднути і відмовитися від неї. Ця смачна їжа порівняно низька калорійність і багато білка.
Британський журнал з питань харчування писав про роль білка у зниженні ваги та здоров’я ще в серпні 2012 року. Дослідники констатують, що дієтичний білок підвищує метаболізм та сприяє втраті жиру, зберігаючи пісну масу. Це також пригнічує голод, полегшуючи управління прийомом їжі. Крім того, споживання 1 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла може сприяти поліпшенню артеріального тиску та співвідношення м’язів та жиру.
Дієта, багата на рибу, також може допомогти запобігти набору ваги, про що повідомляється в іншому огляді, представленому в Британському журналі про харчування в січні 2013 року. Вчені зазначають, що споживання риби навряд чи призведе до того, що ви схуднете на кілограми.
Насправді, більші споживання риби були пов’язані із втратою жиру в статті про червень 2019 року в Nutrition Research Review . І нежирна, і жирна морепродукти можуть сприяти зниженню жиру в організмі та поліпшенню реакції на інсулін при споживанні його в рамках дієти, обмеженої калоріями. У клінічних випробуваннях показано, що нежирна морепродукти знижують споживання енергії на 4 - 9 відсотків порівняно з м'ясом, що призводить до швидшого схуднення.
Якщо ваша мета - схуднути, ідіть вперед і заправляйте рибу холодною водою. Прагніть до трьох порцій на тиждень і стежте за загальним споживанням калорій. В ідеалі вибирайте низько ртутні сорти, такі як тріска, лосось, консервований легкий тунець і сиг.
