Кікбоксинг - це одне з найбільш оподатковуваних тренувань, які ви можете робити - як психічно, так і фізично. Це вимагає витривалості, кондиціонування, рівноваги, спритності та атлетизму. А якщо ви включаєте спаринг у свою тренування, це підніме вашу підготовку на абсолютно новий рівень. Але найкраще - ви насправді вивчаєте нову майстерність. Що робить кікбоксинг настільки великим, це висока інтенсивність, молочно-пороговий тренінг, швидкий приплив енергії та інтервальний тренінг та непередбачувані рухи, які тримають вас на пальцях ніг (цілком буквально) та вашій ядрі займаються. Ця програма була створена для новачків, але ці основи завжди практикуються - навіть найкращі з кращих. Після того, як ви освоїте ці вісім основних рухів, комбінації, які ви можете скласти нескінченні (але тут ми включили чотири, щоб розпочати роботу). Рекомендується важка сумка або накладки (тайські накладки або накладки для фокусування), оскільки вони дозволяють кидати шкіру на повну силу, збільшуючи інтенсивність тренувань. Однак ці удари та комбо можуть бути зроблені перед дзеркалом або в офісі (доки бос не дивиться). Однак переконайтесь, що ви добре прогріваєтесь і розтягуєтесь, перш ніж виходити занадто сильно
Кікбоксинг - це одне з найбільш оподатковуваних тренувань, які ви можете робити - як психічно, так і фізично. Це вимагає витривалості, кондиціонування, рівноваги, спритності та атлетизму. А якщо ви включаєте спаринг у свою тренування, це підніме вашу підготовку на абсолютно новий рівень. Але найкраще - ви насправді вивчаєте нову майстерність. Що робить кікбоксинг настільки великим, це висока інтенсивність, молочно-пороговий тренінг, швидкий приплив енергії та інтервальний тренінг та непередбачувані рухи, які тримають вас на пальцях ніг (цілком буквально) та вашій ядрі займаються. Ця програма була створена для новачків, але ці основи завжди практикуються - навіть найкращі з кращих. Після того, як ви освоїте ці вісім основних рухів, комбінації, які ви можете скласти нескінченні (але тут ми включили чотири, щоб розпочати роботу). Рекомендується важка сумка або накладки (тайські накладки або накладки для фокусування), оскільки вони дозволяють кидати шкіру на повну силу, збільшуючи інтенсивність тренувань. Однак ці удари та комбо можуть бути зроблені перед дзеркалом або в офісі (доки бос не дивиться). Однак переконайтесь, що ви добре прогріваєтесь і розтягуєтесь, перш ніж виходити занадто сильно
1. Боротьба з позицією
Зберігати гарну позицію в боротьбі важливо для того, щоб підтримувати рівновагу в усіх напрямках. Ви дуже часто будете використовувати цю позицію під час кікбоксингу, тому створення міцного фундаменту є критично важливим. Якщо ви перебуваєте в хорошій бійці та тримайте руки вгору, це вплине на плечові м’язи, а тримати ноги злегка зігнутими і постійно відштовхуватися від ніг кидає виклик витривалості теляти. ЯК РОБИТИ: Зробіть ноги на ширині плечей, руки вгору і ноги трохи зігнуті. Ваша вага повинна бути на кульках ваших ніг. Коли ви рухаєтесь, переконайтесь, що стопа рухається спочатку в напрямку, в якому ви рухаєтесь, і що нога, яка слідує, закриває незалежно від відстані, яку відкрила перша нога. Наприклад, якщо ви рухаєтеся вперед на шість дюймів, переконайтесь, що ваша задня нога закривається на шість дюймів, щоб зберегти ту саму позицію боротьби.
Зберігати гарну позицію в боротьбі важливо для того, щоб підтримувати рівновагу в усіх напрямках. Ви дуже часто будете використовувати цю позицію під час кікбоксингу, тому створення міцного фундаменту є критично важливим. Якщо ви перебуваєте в хорошій бійці та тримайте руки вгору, це вплине на плечові м’язи, а тримати ноги злегка зігнутими і постійно відштовхуватися від ніг кидає виклик витривалості теляти. ЯК РОБИТИ: Зробіть ноги на ширині плечей, руки вгору і ноги трохи зігнуті. Ваша вага повинна бути на кульках ваших ніг. Коли ви рухаєтесь, переконайтесь, що стопа рухається спочатку в напрямку, в якому ви рухаєтесь, і що нога, яка слідує, закриває незалежно від відстані, яку відкрила перша нога. Наприклад, якщо ви рухаєтеся вперед на шість дюймів, переконайтесь, що ваша задня нога закривається на шість дюймів, щоб зберегти ту саму позицію боротьби.
2. Жаб
Удар - це найчастіше удар, що кидається. Чому? Оскільки він має найкоротшу відстань для подорожі від точки А до точки В. Також вважається удар, який найменш ризиковано кинути. Джаб включає в себе плечовий м’яз і трицепси, а також ваше ядро і коси через обертальний рух вашого тулуба. ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з вашої боротьби, дозвольте передній руці рухатись по прямій лінії, встановивши контакт з першими двома суглобами (суглобами вказівного та середнього пальців). При цьому обертайте плечі майже так, як ви простягаєтесь, щоб схопити щось, що трохи занадто далеко від вас. Іншу руку тримайте за обличчя. Поверніть руку так, щоб до моменту контакту ваша долоня була спрямована вниз. Поверніться до позиції боротьби.
Удар - це найчастіше удар, що кидається. Чому? Оскільки він має найкоротшу відстань для подорожі від точки А до точки В. Також вважається удар, який найменш ризиковано кинути. Джаб включає в себе плечовий м’яз і трицепси, а також ваше ядро і коси через обертальний рух вашого тулуба. ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з вашої боротьби, дозвольте передній руці рухатись по прямій лінії, встановивши контакт з першими двома суглобами (суглобами вказівного та середнього пальців). При цьому обертайте плечі майже так, як ви простягаєтесь, щоб схопити щось, що трохи занадто далеко від вас. Іншу руку тримайте за обличчя. Поверніть руку так, щоб до моменту контакту ваша долоня була спрямована вниз. Поверніться до позиції боротьби.
3. Прямо вправо
Пряма справа рухається прямо, як і джеб, але вона стає набагато потужнішою, тому що в стегнах багато додаткового обертання. Це також вважається більш ризикованим у бійці, оскільки ваша рука перетинає середню лінію вашого тіла. Оскільки він більш потужний, він також використовує більше енергії. Тут ви працюєте з правим плечем і трицепсами, а також включаєте в себе багато основних і косих заручин. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Від бойової позиції тримайте лікті близько до тіла. Коли права рука почне рухатися до обличчя опонента (або, швидше за все, сумка), переконайтесь, що ліва рука тримається вгору, щоб захистити ваше обличчя. Поверніть на праву ногу, щоб досягти максимальної дальності та потужності. Поверніть плечі і налагодьте контакт з першими двома колінами.
Пряма справа рухається прямо, як і джеб, але вона стає набагато потужнішою, тому що в стегнах багато додаткового обертання. Це також вважається більш ризикованим у бійці, оскільки ваша рука перетинає середню лінію вашого тіла. Оскільки він більш потужний, він також використовує більше енергії. Тут ви працюєте з правим плечем і трицепсами, а також включаєте в себе багато основних і косих заручин. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Від бойової позиції тримайте лікті близько до тіла. Коли права рука почне рухатися до обличчя опонента (або, швидше за все, сумка), переконайтесь, що ліва рука тримається вгору, щоб захистити ваше обличчя. Поверніть на праву ногу, щоб досягти максимальної дальності та потужності. Поверніть плечі і налагодьте контакт з першими двома колінами.
4. Гачок
Гак - це ще більш потужний удар, ніж перші два, тому що рука більше пов'язана з тілом. Гак передбачає ще більше основної та косою роботи, завдяки додатковому обертанню в середині. При правильному виконанні він запускає м’язи біцепса, грудної мускулатури (грудні) та спини (латисимус). ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бойової позиції. Переконайтесь, що в плечовому та ліктьовому суглобах є кут на 90 градусів, щоб максимізувати потужність в ударі. Повернути на ту саму бічну ногу. Іншими словами, якщо кинути лівий гачок, поворот на лівій нозі; якщо ви кидаєте правий гачок, поворот правою ногою. Протилежна рука повинна триматися вгору, щоб захистити обличчя. Знову ж таки, переконайтеся, що ви міцно тримаєте зап'ястя і контактуєте з першими двома суглобами.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comГак - це ще більш потужний удар, ніж перші два, тому що рука більше пов'язана з тілом. Гак передбачає ще більше основної та косою роботи, завдяки додатковому обертанню в середині. При правильному виконанні він запускає м’язи біцепса, грудної мускулатури (грудні) та спини (латисимус). ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бойової позиції. Переконайтесь, що в плечовому та ліктьовому суглобах є кут на 90 градусів, щоб максимізувати потужність в ударі. Повернути на ту саму бічну ногу. Іншими словами, якщо кинути лівий гачок, поворот на лівій нозі; якщо ви кидаєте правий гачок, поворот правою ногою. Протилежна рука повинна триматися вгору, щоб захистити обличчя. Знову ж таки, переконайтеся, що ви міцно тримаєте зап'ястя і контактуєте з першими двома суглобами.
5. Верхня частина
Верхній розріз - ще один потужний удар, оскільки він має трохи коротший діапазон, ніж деякі інші удари, і більше пов'язаний з тілом. Тут ви залучаєте ті ж м’язи, що і попередні удари (трицепси, плечі, спина і груди), але ви також залучаєте м’язи ніг, оскільки є швидкий запуск для запуску руху, щоб принести більше сили за удар. ЯК РОБИТИ: З вашого бойового положення почніть рух, зануривши ноги приблизно на чверть присідання. Під час удару по мішечку поверніть долоню до свого тіла, ніби ви тримаєте в руках дзеркало і дивитесь на себе. У ліктьовому суглобі повинно бути приблизно 90 градусів, хоча це не є обов'язковим (очевидно, важливіше нанести удар).
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВерхній розріз - ще один потужний удар, оскільки він має трохи коротший діапазон, ніж деякі інші удари, і більше пов'язаний з тілом. Тут ви залучаєте ті ж м’язи, що і попередні удари (трицепси, плечі, спина і груди), але ви також залучаєте м’язи ніг, оскільки є швидкий запуск для запуску руху, щоб принести більше сили за удар. ЯК РОБИТИ: З вашого бойового положення почніть рух, зануривши ноги приблизно на чверть присідання. Під час удару по мішечку поверніть долоню до свого тіла, ніби ви тримаєте в руках дзеркало і дивитесь на себе. У ліктьовому суглобі повинно бути приблизно 90 градусів, хоча це не є обов'язковим (очевидно, важливіше нанести удар).
6. Передній удар
Найкраща частина ударів - окрім того, що так весело - це те, що вона значно збільшує енерговитрати тренування, оскільки в ньому задіяні більші м’язові групи, яким потрібно більше кисню. Передній удар включає ваші чотиригранні м’язи, глютени та підкоси. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бойової позиції. Переконайтесь, що ви пригнічуєте коліно, щоб ініціювати рух. Коліно повинно бути прямим, але не зафіксованим, щоб запобігти перенапруження при ударі по мішечку. Потім, одночасно з розгинанням колінного суглоба, переконайтеся, що стегнате стегна вперед. Ви повинні встановити контакт з кулькою стопи на сумці. Поверніться до своєї боротьби.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНайкраща частина ударів - окрім того, що так весело - це те, що вона значно збільшує енерговитрати на тренування, оскільки в ньому задіяні більші м’язові групи, яким потрібно більше кисню. Передній удар включає ваші чотиригранні м’язи, глютени та підкоси. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бойової позиції. Переконайтесь, що ви пригнічуєте коліно, щоб ініціювати рух. Коліно повинно бути прямим, але не зафіксованим, щоб запобігти перенапруження при ударі по мішечку. Потім, одночасно з розгинанням колінного суглоба, переконайтеся, що стегнате стегна вперед. Ви повинні встановити контакт з кулькою стопи на сумці. Поверніться до своєї боротьби.
7. Круглий удар
Круглий удар - один з найпотужніших ударів у кікбоксингу. У ньому беруть участь чотирикутники, згиначі стегна, глютени та підкоси. І, завдяки обертальному руху, він також залучає ваші черевні живота і коси. Нарешті, він включає в себе литкові м'язи, оскільки ви підходите до кульки стопи, коли ви контактуєте з мішком. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: З бойової позиції почніть рух, рухаючи одним стегном і плечем вперед. Розмістіть коліно і починайте обертальний рух стегна та плеча, поворотом на базовій нозі. Розтягніть колінний суглоб, щоб збільшити прискорення і максимально збільшити потужність. Примітка. До моменту, коли ви робите удар (гомілкою), пальці ноги основи повинні були обертатися як мінімум на 90 градусів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comКруглий удар - один з найпотужніших ударів у кікбоксингу. У ньому беруть участь чотирикутники, згиначі стегна, глютени та підкоси. І, завдяки обертальному руху, він також залучає ваші черевні живота і коси. Нарешті, він включає в себе литкові м'язи, оскільки ви підходите до кульки стопи, коли ви контактуєте з мішком. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: З бойової позиції почніть рух, рухаючи одним стегном і плечем вперед. Розмістіть коліно і починайте обертальний рух стегна та плеча, поворотом на базовій нозі. Розтягніть колінний суглоб, щоб збільшити прискорення і максимально збільшити потужність. Примітка. До моменту, коли ви робите удар (гомілкою), пальці ноги основи повинні були обертатися як мінімум на 90 градусів.
8. Коліна
Коліно - ще один потужний удар. У колінах поєднані ті ж м’язи, що і передній удар, трохи менше квадратиків і більше згинача стегна (псоас). Як і у всіх попередніх ударах, він передбачає велику кількість ядер, глютенів та підколінних суглобів, хоча трохи менше косих, оскільки немає обертання прямого коліна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: З бойової позиції піднесіть одне коліно вгору і вперед, майже так, як ніби ви збираєтеся щось середнє між стрибком у висоту і стрибком у довжину. Підведіть п'яту до прикладу, щоб створити трикутник з гострим краєм. Висуньте стегна вперед, тримаючи руки вгору (для захисту - не створюйте шкідливих звичок). Зверніться до колінної шапки, перш ніж повернутися до своєї боротьби.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comКоліно - ще один потужний удар. У колінах поєднані ті ж м’язи, що і передній удар, трохи менше квадратиків і більше згинача стегна (псоас). Як і у всіх попередніх ударах, він передбачає велику кількість ядер, глютенів та підколінних суглобів, хоча трохи менше косих, оскільки немає обертання прямого коліна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: З бойової позиції піднесіть одне коліно вгору і вперед, майже так, як ніби ви збираєтеся щось середнє між стрибком у висоту і стрибком у довжину. Підведіть п'яту до прикладу, щоб створити трикутник з гострим краєм. Висуньте стегна вперед, тримаючи руки вгору (для захисту - не створюйте шкідливих звичок). Зверніться до колінної шапки, перш ніж повернутися до своєї боротьби.
Збираємо це все разом
Важливо пам’ятати, щоб підтримувати гарну форму на всіх комбо. Природно, форма не буде ідеальною, оскільки ви збільшуєте швидкість. Як з тренування, так і з точки зору бою, добре комбінувати швидкість і потужність на комбо. Наприклад, зробіть кожен комбо 10 разів швидко, потім зробіть їх 10 разів по-справжньому важко. Або спробуйте один раунд швидко і один раунд важко. Раунд - це зазвичай дві-три хвилини, залежно від рівня атлетизму. Важливо, щоб один удар протікав прямо в наступний, щоб зробити його єдиним, текучим комбо. Нарешті, пам’ятайте, що комбінаціям немає кінця. Як тільки ви засвоїте основи, ви зможете скласти свої власні!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВажливо пам’ятати, щоб підтримувати гарну форму на всіх комбо. Природно, форма не буде ідеальною, оскільки ви збільшуєте швидкість. Як з тренування, так і з точки зору бою, добре комбінувати швидкість і потужність на комбо. Наприклад, зробіть кожен комбо 10 разів швидко, потім зробіть їх 10 разів по-справжньому важко. Або спробуйте один раунд швидко і один раунд важко. Раунд - це зазвичай дві-три хвилини, залежно від рівня атлетизму. Важливо, щоб один удар протікав прямо в наступний, щоб зробити його єдиним, текучим комбо. Нарешті, пам’ятайте, що комбінаціям немає кінця. Як тільки ви засвоїте основи, ви зможете скласти свої власні!
COMBO 1
У цьому першому комбо використовується чотири дії, які ви тільки що вивчили: 1. лівий удар, 2. правий прямий, 3. лівий гак, 4. правий кутовий удар
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comУ цьому першому комбо використовується чотири дії, які ви тільки що вивчили: 1. лівий удар, 2. правий прямий, 3. лівий гак, 4. правий кутовий удар
COMBO 2
Це простіший комбо, але дійсно націлений на ваш гнійник: 1. лівий удар, 2. правий прямий, 3. ліве коліно
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦе простіший комбо, але дійсно націлений на ваш гнійник: 1. лівий удар, 2. правий прямий, 3. ліве коліно
COMBO 3
Будьте готові до безлічі ударів у цій комбінації: 1. лівий передній удар, 2. правий прямий, 3. лівий гак, 4. правий круглий удар
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБудьте готові до безлічі ударів у цій комбінації: 1. лівий передній удар, 2. правий прямий, 3. лівий гак, 4. правий круглий удар
COMBO 4
І останній комбо, який потрібно практикувати, перш ніж почати створювати свій власний: 1. правий прямий, 2. лівий верхній зріз, 3. правий кутовий удар, 4. лівий передній удар
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comІ останній комбо, який потрібно практикувати, перш ніж почати створювати свій власний: 1. правий прямий, 2. лівий верхній зріз, 3. правий кутовий удар, 4. лівий передній удар
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь робили кардіо-кікбоксинг раніше? Які є ваші улюблені рухи та комбо? Чи є такі, які ви додали б до списку? Якщо ви новачок у кікбоксингу, який із цих кроків ви захочете спробувати? Як ви думаєте, які рухи зробили б найкращі комбо? Поділіться своїми думками, пропозиціями та історіями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи коли-небудь робили кардіо-кікбоксинг раніше? Які є ваші улюблені рухи та комбо? Чи є такі, які ви додали б до списку? Якщо ви новачок у кікбоксингу, який із цих кроків ви захочете спробувати? Як ви думаєте, які рухи зробили б найкращі комбо? Поділіться своїми думками, пропозиціями та історіями в розділі коментарів нижче!
