Пробіжки 15 миль на тиждень можуть виявитись занадто оподатковуючими тіло починаючого бігу, тоді як той, хто пробігає роками, може пробігти 15 миль за один вихідний як частину її звичайного розпорядку. Олімпійські спортсмени щодня тренуються годинами без шкідливих наслідків для здоров'я, але якщо середньостатистичні тренажери спробують імітувати свої тренування, вони можуть опинитися пораненими та виснаженими за лічені дні. Зрозумівши, скільки бігу для вас занадто багато, уникайте порівнювати себе з іншими. Натомість зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте під час та після тренувань, і дотримуйтесь наступних рекомендацій, щоб запобігти травмам та перетренуванню.
Правила безпечного бігу
За словами автора фітнесу та професійного триатлониста Брендана Бразер, бігуни та бігуни, які прагнуть збільшити пробіг або для фітнесу, або для підготовки до гонки, повинні дотримуватися 10-відсоткового правила. Ця інструкція пропонує збільшити тижневий пробіг не більше ніж на 10 відсотків пробігу попереднього тижня. Наприклад, якщо ви звикли бігати близько 20 миль на тиждень і хочете більше бігати, ви можете сміливо пробігати 22 милі на наступному тижні, а потім 24, 2 милі на наступному тижні. Для тренажерів-бігунів для дистанції з гонки націліть збільшити тривалий пробіг на одну милю, поки не зможете комфортно пробігти 10 миль, а потім не соромтеся щомісяця пробігати дві милі на довгий біг, поки не досягнете бажаної дистанції. Додавання пробігу повільно дозволяє вашим м'язам адаптуватися до додаткового напруження, залишаючи при цьому достатньо часу для відновлення.
Перехресне навчання
Кросові тренування можуть бути важливим інструментом тренінгу для бігунів, які прагнуть покращити швидкість та фізичну форму та запобігти надмірним травмам. Замість пробіжок шість днів на тиждень, що може поставити напругу на м’язи ніг і призвести до хворобливості або травми, спробуйте пробіжки чотири-п’ять днів на тиждень і перехресні тренування на решту один-два дні. Кросові тренування можуть бути будь-якими вправами, які підтримують вас у формі для вашого основного виду спорту. Білл Пірс, директор Інституту бігу та наукової підготовки Фурмана в Грінвіллі, штат Колумбія, говорить у статті "New York Times", що дотримання одного типу вправ, таких як біг, може створити м'язові дисбаланси. Робота з різними групами м’язів не тільки зробить вас кращим бігом, але і знизить ризик отримання травм. Якщо ви відчуваєте, що ви можете занадто багато бігати, спробуйте заняття велосипедним спортом, плаванням та силовими тренуваннями, щоб включити інші групи м’язів та відпочити своєму тілу від бігу.
Паливо для джоггерів
За словами зареєстрованого дієтолога Джекі Дікоса, який вкладає журнал "Running Times Magazine", бігуни, які прагнуть схуднути, повинні з'їдати від 2, 3 до 3, 2 грама вуглеводів на фунт маси тіла та 0, 6 - 0, 8 грама білка на фунт маси тіла щодня. Для 150-кілограмових бігунів це означає 345 - 480 грамів вуглеводів і 90 - 120 грам білка щодня. Прагніть до багатих на клітковину вуглеводів, таких як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, а також пісних джерел білка, таких як птиця з білого м'яса, лосось, тунець, яєчний білок, нежирна молочна продукція, квасоля та тофу. Чим більше ви будете бігати, тим більше палива вам знадобиться, тому збільшуйте калорії належним чином, додаючи миль у свій тижневий режим.
Ознаки перетренованості
Оскільки кількість миль, які можуть призвести до перетренованості, залежить від людини до людини, важливо звертати увагу на сигнали вашого тіла, які можуть свідчити про занадто багато бігу. Ознаками перетренованості є виснаження, відсутність апетиту, зниження спортивних показників, часті захворювання та безсоння. Якщо ви думаєте, що ви можете занадто багато бігати, швидше за все, ви отримаєте користь від скорочення. Якщо ви перетреновані місяцями, вам може знадобитися припинити біг і зосередитись на відпочинку та одужанні, поки ваш організм не повернеться до нормального стану. Однак якщо ви розпізнаєте ознаки перетренованості рано, ви можете відновити свій біг на джоггі, взявши один-два додаткові дні відпочинку на тиждень і скоротивши інші пробіжки. Коли ви почнете відчувати себе сильніше, збільшуйте пробіг повільно, дотримуючись 10-відсоткового правила і відповідно додайте калорії у свій раціон.
