Випади та розбиті присідання поділяють схожість, завдяки чому дві вправи легко сплутати. Щоб зрозуміти відмінності між ними, зосередьтеся на м’язах, які вони активують, і на міркуваннях форми кожного. Відмінності можуть здаватися тонкими, але вправи суттєво відрізняються. Контраст цих двох фокусує ваше тренування на підтримку ваших цілей фітнесу.
Задня нога є ключовою
У поході і розбитому присіданні одна нога вперед і перед вами, інша нога позаду вас. У попереку заднім боком займається вправа. У роздвоєному присіданні задня нога знаходиться в спокої протягом всієї вправи - вона не займається. Це ключова відмінність між двома вправами. Розділений присідання фокусується на вправі цілком на одній нозі. У попереку використовуються обидві ноги одночасно.
Статична або активна вісь
І в подушках, і в роздвоєному присіданні ви рухаєте вагу - або вагу тіла, або масу тіла з додатковою вагою, доданою зі штанги або гантелями - вгору і вниз вздовж осі, створеної положенням ваших ніг. Однак у розділеному присіданні ця вісь є статичною. Як тільки ви знайшли правильне положення вашої робочої ноги по відношенню до ноги, що відпочиває, ви спускаєтесь і повертаєтесь до старту, не рухаючи ногами. Випади різні. Хоча ви можете повторювати роздвоєні присідання з точки зору створення статичного розміщення ваших ніг, якщо у вас проблеми з рівновагою, випади, як правило, передбачають перехід або вперед, або назад.
Відчуття вправи
Роздвоєні присідання та випади - це вправи на нижню частину тіла, орієнтовані на сідничні м’язи, що складають ваше дно, а також на передній частині та задній частині стегон, чотириголових та підколінних суглобів. Крім того, обидві вправи працюють литковими м’язами та стрижнем. Однак інтенсивність вашої роботи змінюється між двома. Оскільки розділений присідання використовує лише одну ногу за один раз, це більш цілеспрямована вправа, спрямована на ці групи м’язів. Подушка врівноважує навантаження між обома ногами, роблячи її менш втомлювальною для м'язів.
Перегляд вашої форми
Однією із складових, що є загальною для цих двох вправ, є критичний характер форми. Неправильна форма для будь-якої з цих вправ є істотною небезпекою для спини та колін. Під час спуску ви повинні вирівняти коліно до другого пальця. Якщо цього не зробити, ви ризикуєте травмувати коліно. Перемістіть передню ногу вперед, щоб уникнути перенапруження коліна і злегка поверніть ногу, щоб забезпечити правильне вирівнювання. Крім того, спостерігайте за положенням грудей і плечей. Не схиляйтесь вперед. Підтримуйте тулуб в обох вправах, щоб уникнути перенапруження м’язів спини. Обидві вправи залучають еректорні м’язи хребта, які підтримують ваш тулуб. Не перевантажуйте ці м’язи, нахиляючись вперед від стегон або попереку під час спуску. Якщо ви кланяєтесь, підкресліть серцевину більш свідомо, щоб підтримувати спину та піднімати легші ваги, щоб ваші ноги отримували фокус роботи, а не спину.
