Фізична підготовка відіграє головну роль у веденні щасливого, здорового способу життя. Підтримання фізичної форми запобігає хронічним захворюванням, таким як серцево-судинні захворювання та діабет другого типу. Пристосованість також дає змогу виконувати повсякденні заняття з більшою легкістю, і це допомагає вам краще працювати в улюблених видах спорту.
Отже, наскільки ви підходили? Дізнайтеся, де ви стоїте, використовуючи кілька простих тестів на фізичну підготовленість та заняття, якими можна займатися вдома. Запишіть свої результати, а потім перевіряйте себе знову кожні кілька місяців, щоб побачити, як покращується ваша фітнес.
Відпочиває серцебиття
Ваш пульс у спокої - це міра того, наскільки наполегливо працює ваше серце, коли ви фізично неактивні. Зниження частоти серцевих скорочень у спокої зазвичай є показником доброї серцево-судинної підготовки. Частота серцевих скорочень у спокої від 60 до 100 є нормальною для дорослих. Ви можете використовувати монітор серцевого ритму, щоб оцінити це або просто взяти пульс. Першим ділом вранці буде пульс ідеально.
ЯК ЗРОБИТИ це: мати поруч секундомір або годинник. Покладіть вказівні та середні пальці на сонну артерію на шиї або на променеву артерію на внутрішній стороні зап'ястя. Порахуйте кількість ударів за 20 секунд, а потім помножте це число на три, щоб знайти свій пульс у спокої.
Тест на сидіння
Тест на сидіння вимірює силу і витривалість м’язів живота. Чим більше повторень ви зможете зробити за одну хвилину, тим більше сили та витривалості у вас в животі.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте спиною на підлогу або на килимок для вправ. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу. Руки злегка покладіть на верхівки стегон. Встановіть секундомір на 60 секунд.
Скоротіть м’язи живота і робіть стільки присідань, скільки зможете, згорнувшись так, щоб руки ковзали до верхівки колін. Повертайтеся у вихідну позицію після кожного повторення. Після закінчення 60 секунд запишіть свою загальну суму.
Хороші результати для чоловіків у віці від 26 до 45 років - це 35 - 45 повторень; для жінок того ж віку хороші результати коливаються від 27 до 39 років.
Тест сидіти і досягати
Тест сидіння і досяжності вимірює вашу гнучкість, зокрема вашу гнучкість підколінного суглоба. Вам знадобиться лінійка і крок для цього тесту.
ЯК ЗРОБИТИ це: розігрівайтесь для цього тесту, зробивши швидку пробіжку і зробивши трохи розтягування. Повернувшись, зніміть взуття і сідайте на підлогу, звернену до нижньої сходинки сходів, з висунутими перед вами ногами, ноги зігнуті, а ноги трохи розведені. Тримайте ноги прямими протягом всієї вправи.
Поставте лінійку на вершину сходинки, простягаючись над ногами. Вдихаючи і подовжуючи хребет до стелі, витягніть руки перед собою, однією рукою зверху іншою. Видихніть повністю, добираючись пальцями вперед, наскільки ви можете. Досягнувши, наскільки ви можете, торкніться кінчиків пальців до лінійки і відзначте відстань між пальцями ніг і пальцями.
Хороша гнучкість для чоловіків коливається від 2, 5 до 6 дюймів проти пальців ніг, а для жінок - від 11 до 20 дюймів проти пальців.
Тест на присідання
Тест на присідання вимірює м’язову силу та витривалість нижньої частини тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть стілець, наприклад стілець їдальні, який встановлює коліна під прямим кутом, коли ви сідаєте. Трохи встаньте перед стільцем спиною до нього. Покладіть руки на стегна і присідайте вниз, ніби ви сидите на стільці. Легко торкніться дна до стільця, а тоді встаньте. Робіть це якомога більше разів, підтримуючи належну форму і не відпочиваючи. Коли ви більше не можете займатися гарною формою, запишіть, скільки ви зробили.
Для жінок хороший бал - від 23 до 27. Для чоловіків хороший бал - від 27 до 34.
Етапний тест
Покроковий тест вимірює вашу серцево-судинну витривалість. Для цього вам знадобиться секундомір та крок близько 12 дюймів. Перш ніж розпочати тест, переконайтеся, що ви знаєте, як вказівним пальцем знайти пульс на шиї.
ЯК ЗРОБИТИ це: встановіть секундомір на три хвилини. Станьте перед кроком і починайте крокувати вгору і вниз. Наступайте правою ногою, потім лівою ногою ступайте вгору. Відступіть праву ногу і відступіть ліву. Продовжуйте цей ритм три хвилини. Після закінчення трьох хвилин знайдіть пульс і підрахуйте кількість ударів за 60 секунд.
Хороший бал для жінок - від 88 до 102 ударів на хвилину, або БПМ. Для чоловіків хороший бал - від 81 до 96 БПМ.
