Ви зобов’язані їсти здоровий план харчування, контрольований порціями, і ви обіцяєте відвідувати спортзал кілька разів на тиждень. Ви хочете побачити і відчути результати своїх зусиль пронто. Коли ви скорочуєте калорії, ваш організм починає спалювати невелику кількість жиру. Як скоро ви помітите, що втрата ваги залежить від того, скільки ваги потрібно схуднути, і від швидкості, з якою ви її втрачаєте. Безпечний, стійкий показник схуднення становить приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Порада
Скільки часу пройде, перш ніж ви побачите, що число на шкалі зменшується, залежить від багатьох факторів. Але здоровий показник схуднення становить від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Як ваш організм втрачає вагу
Коли ви їсте менше калорій, ніж потрібно організму, ваш організм спалюватиме жир, щоб компенсувати різницю - і поступово ви будете худнути. Один фунт жиру в тілі дорівнює приблизно 3500 калорій. Так, протягом семи днів дефіцит від 500 до 1000 калорій на день призводить до втрати ваги приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Однак, коли ви скоротите занадто багато калорій, організм відчуває потенційний голод і намагається зберегти свої запаси жиру. Як жінка, якщо ви з'їдаєте менше 1200 калорій на день, або як чоловік, якщо ви їсте менше 1800 калорій, ваш організм може розбити м’язову тканину, щоб використовувати її для отримання енергії. Шкала покаже, що ви схудли, але ця втрата буде частково втратою м’язової маси, яка несприятливо змінює ваш загальний склад тіла - ваше співвідношення жиру до жирної маси.
Ваша дієтична мета - зменшити споживання калорій, щоб ваш організм спалював жир, але не настільки, щоб ви падали нижче мінімального споживання калорій в 1200 або 1800 калорій на день.
Вплив втрати ваги на здоров'я
Природно, що хочеться швидко побачити фізичні зміни, але перехід на стрункі стегна та живіт потребує часу. Незважаючи на те, що ви можете швидко не побачити результатів, ваші зусилля щодо схуднення роблять вам світ добра. Зниження всього 5 до 10 відсотків від вашої загальної маси тіла може помітно поліпшити артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові, стверджують Центри контролю та профілактики захворювань. Якщо ви важите 200 фунтів, це втрата всього 10 фунтів - сума, яка може не змінити те, як ви виглядаєте, але може глибоко вплинути на ваше здоров'я.
Фізичні ознаки схуднення
Ви можете побачити ознаки схуднення перед своїми друзями, колегами або родиною. Ваш пояс підходить трохи вільніше, накип показує, що ви втратили півтора-два - і, дивлячись у дзеркало, руки і стегна виглядають трохи стрункішими. Ці зміни стають очевидними лише для інших, якщо ви втратите значну вагу, що залежить від вашої початкової ваги. Наприклад, 10 фунтів, втрачених на людину в 130 фунтів, помітніше, ніж втрата на 10 фунтів на 250-фунтовому тілі.
Якщо ви маєте зайву вагу, будь-яке схуднення - позитивна річ. Ти можеш розчаруватися, коли не побачиш втрати у своїх "проблемних" місцях. На жаль, помітити зменшення неможливо; ви втрачаєте і набираєте вагу у всьому тілі. Часто схуднення відбувається останнім часом у тих районах, де ви вперше помітили збільшення ваги. Для чоловіків живіт, як правило, є звичайним сховищем жиру, тоді як жінки часто борються із важкістю стегон та стегон.
Оптимальні стратегії схуднення
Хоча ви хочете швидких результатів схуднення, намагання схуднути занадто швидко часто є нездоровим та контрпродуктивним. Дитячі дієти або схеми швидкого схуднення можуть допомогти схуднути за короткий термін, але вони часто призводять до швидкого повторного набору всієї ваги, яку ви втратили. Зосередьтеся на внесенні широких стійких змін у своєму харчуванні та звичках фізичних вправ, щоб ви могли тримати вагу протягом тривалого періоду.
Повільно припиняйте оброблені продукти, фаст-фуди та часті солодкі частування. Готуйте більше їжі вдома і вживайте свіжі інгредієнти, такі як водянисті, волокнисті овочі, пісні білки, фрукти, нежирні молочні продукти і цільні зерна. Порахуйте калорії або використовуйте тарілку як посібник для здорового харчування, контрольованого порціями. Наповніть одну чверть своєї тарілки білком на грилі, смаженим або обсмаженим; другий квартал заповніть якісними вуглеводами, такими як крохмалистий овоч або цільне зерно, і купіть овочі на решті двох четвертин своєї тарілки.
Їжа може включати курку на грилі з солодким картоплею та зеленим салатом або сендвіч з грудкою індичкою з морквою та селерою. Тримайтеся подалі від чіпсів, солодощів та соди під час перекусу. Натомість вибирайте нежирний йогурт, свіжі фрукти, несолоні горіхи або нежирний сир.
Вправи, щоб допомогти вам втратити
Вправи допомагають спалити калорії та посилює наслідки для схуднення на здоров'я. Постарайтеся отримувати хоча б 150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності.
Додайте тренування з опору, щоб зробити результати швидше видимими, і таким чином у вас буде жорсткість статури. Проведення всього двох сеансів на тиждень, спрямованих на кожну основну групу м’язів, принаймні один набір з восьми до 12 повторень, буде достатньо, особливо на початку.
