Увімкніть телевізор, і ви побачите принаймні одну рекламну рекламу, яка містить таблетки для дієти, які гарантують результати на ніч. Якщо ви сподіваєтесь скинути 60 кілограмів за місяць, це легко впасти за ажіотаж. Реально кажучи, ви не можете втратити стільки ваги за такий короткий час, не голодуючи і не відрізавши кінцівку. Однак можна скинути 60 фунтів або більше протягом кількох місяців завдяки стійким змінам способу життя.
Порада
Рекомендована норма схуднення - від 1 до 2 фунтів на тиждень. Якщо дотримуватися цієї інструкції, ви можете скинути 60 фунтів за сім з половиною місяців до 15 місяців. Дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з фізичними вправами з високою інтенсивністю може прискорити ваш прогрес і розпалити метаболізм.
Встановіть реалістичні цілі для схуднення
За даними Гарвардської медичної школи, 1 фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калорій. Однак ці цифри не встановлені в камені. Скільки ваги ви втратите, залежить від декількох факторів, включаючи ваш вік, швидкість обміну речовин, рівень активності, склад тіла тощо.
Насправді у статті, опублікованій у Міжнародному журналі ожиріння у червні 2013 року, зазначено, що правило 3500 калорій - це все неправильно, оскільки воно не вдається вирішити динамічні зміни енергетичного балансу. Людський організм адаптується до схуднення та набору ваги, змінюючи свій метаболізм та енерговитрати.
Крім того, жінки худнуть повільніше, ніж чоловіки - принаймні на початку. У чоловіків більше худорлявої маси, тому вони спалюють більше калорій протягом дня.
Наприклад, більшість людей прагнуть швидше схуднути, коли починають нову дієту або програму фізичних вправ. Коли їхнє тіло адаптується до цих змін, вони або потрапляють на плато, або відчувають повільний прогрес. Ось чому важливо стежити за своїми результатами і відповідно коригувати свій раціон.
Загальна рекомендація - втрачати близько 1 - 2 фунтів на тиждень. Це означає, що вам знадобиться від семи з половиною до 15 місяців скинути 60 кілограмів. Це може здатися багато часу, але варто докласти зусиль. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, повільне і стійке зниження ваги полегшує утримання кілограмів.
Абсолютна втрата ваги, а не швидкість схуднення - це те, що найбільше важливо з точки зору здоров'я метаболізму, про що повідомляється в огляді в січні 2019 року, опублікованому в Журналі ожиріння .
Втратити 60 фунтів через дієту
Від таблеток для схуднення і коктейлів до гімнастичних машин існує тисяча продуктів, які стверджують, що допоможуть вам скинути 60 фунтів за місяць. Якби вони працювали, ожиріння не було б проблемою у світі.
Поставте реалістичні цілі, а потім придумайте план їх досягнення. Для схуднення потрібен дефіцит калорій, це означає, що вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте. Для цього потрібно зменшити споживання калорій, збільшити витрати енергії або те й інше.
Один із способів зменшити споживання калорій - скоротити цукор та прості вуглеводи, транс-жири та алкоголь. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії. Те саме стосується білка. Дієтичний жир, з іншого боку, забезпечує 9 калорій на грам, тоді як чистий алкоголь містить 7 калорій на грам.
Високобілкові дієти здаються особливо ефективними. Відповідно до огляду в листопаді 2014 року, опублікованого в Nutrition & Metabolism , протеїн пригнічує апетит і знижує жирову масу. Цей макроелемент врівноважує гормони, які регулюють ваш апетит, збільшують енерговитрати і допомагають зберегти пісну масу. У порівнянні з вуглеводами та жирами він має більш високий термічний ефект, оскільки для перетравлення йому потрібно більше енергії.
Переконайтесь, що ваш раціон включає птицю, нежирне м'ясо, рибу, бобові, молочні продукти з низьким вмістом жиру та інші продукти, багаті білками. У той же час обмежте або усуньте рафіновані вуглеводи, такі як ті, які містяться у печиві, випічці, соді, морозиві та енергетичних батончиках. Остерігайтеся прихованих цукрів, таких як декстроза, мальтоза, сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Будьте розумні щодо вправ
Харчування та фізичні навантаження однаково важливі. Деякі вправи є більш ефективними, ніж інші. Наприклад, високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) , наприклад, дає кращі результати за менший час.
Мета-аналіз, опублікований у Британському журналі спортивної медицини у квітні 2019 року, виявив, що HIIT викликав зменшення загальної жирової маси на 28, 5 відсотка, ніж постійні тренування середньої інтенсивності. Цей метод навчання може також покращити реакцію на інсулін, знизити артеріальний тиск та підвищити швидкість обміну речовин. Завдяки HIIT ви продовжуєте спалювати калорії довгий час після виходу з тренажерного залу.
Хоча можна втратити 60 кілограмів за два місяці без фізичних вправ, це не означає, що ви повинні це робити. Регулярні фізичні вправи, особливо силові тренування, допомагають зберегти худорляву масу та покращують м’язовий тонус. Чим більше худорлявої маси у вас, тим вище ваші енерговитрати.
Використовуйте комбінацію HIIT, силових тренувань та кардіо, щоб запалити спалювання жиру та підтримати здорову вагу. Нехай ваші тренування змінюються, додаючи нові вправи в суміш. Пліометрія, схеми для повного тіла та спринти всі жирові факели та покращують загальну кондиціювання. Ви не втратите 60 кілограмів за місяць, але будете худішими, сильнішими та придатнішими протягом тижнів.
