Не дозволяйте довгому імені PNF - спроприоцептивному нервово-м’язовому полегшенню - залякати вас. Це проста стратегія розтягування, яка ефективно створює гнучкість, що робить її розумним вибором, щоб включити у свою рутину вправ.
Ви скористаєтесь тим, як працює ваша нервова система, коли ви використовуєте розтяжку PNF. Це також називається розтягненням на контракт-розслабленні, оскільки ви натягуєте м'яз на розтяжку перед тим, як його згинати. Коли ви стискаєте м'яз, ваш мозок говорить про те, щоб підтягнутись. Коли ви розслабите цей м'яз, ваш мозок посилає йому сигнали розслабитися. Коли ваша м'яз розслабляється, ви швидко тягнете її на розтяжку і, оскільки ваш мозок все ще говорить їй розслабитися, ви можете витягнути її ще далі.
Ці розтяжки працюють настільки добре, що вам слід намагатися не використовувати їх безпосередньо перед тренуванням. Ваші м’язи будуть дуже розпущеними і в'ялими, що може зробити їх слабшими. Спробуйте використовувати розтяжку PNF після тренування або у вихідні дні.
Підтяжка ноги
Ляжте на спину і покладіть опору навколо стопи. Ваші ноги повинні бути прямими. Тримайте смугу опору обома руками. Потягніть ногу назад, тримаючи коліно прямо. Іншу ногу тримайте на землі.
Потягніть ногу назад, наскільки ви можете, поки не відчуєте розтягнення. Утримуйте його протягом 5 секунд. Притисніть ногу назад до землі, протистоячи її смужкою. Потягніть її назад і поверніть трохи далі, ніж раніше. Утримуйте її ще п’ять секунд, перш ніж повернути її на землю. Повторіть п’ять разів.
Розтягування на колінах на квадраті
Покладіть килимок або іншу м’яку поверхню на землю перед тренувальним стендом або стільцем. Встаньте перед подушечкою, зверненою в сторону від лавки або стільця. Встаньте на одну ногу і посадіть верх іншої стопи плоскою на предмет, що знаходиться позаду вас.
Ваша інша стопа все-таки повинна бути посаджена перед колодкою. Опустіть спину коліном до колодки. Ви вже можете відчути розтягнення в передній частині задньої ноги. Відкиньте тіло спиною до ноги на лавці і відчуйте розтягнення. Потім натисніть ногу на лаву так сильно, як ви можете протягом 3 секунд. Розслабтесь і відкиньтеся назад.
Продовжуйте чергувати натискання на лаву і п’ять разів відкидаючись назад на розтяжку. Постарайтеся щоразу нахилятися назад.
Рушник клейовий натяг
Візьміть рушник і ляжте на спину на землі, випрямивши ноги. Піднесіть одну ногу до грудей зі зігнутим коліном. Покладіть рушник на задню частину коліна і потримайте по одній стороні в кожній руці.
Потягніть рушником обидві руки, щоб розтягнути глюте. Потім введіть ногу вперед в рушник на 3 секунди. Розслабтесь і підтягніть коліно близько до грудей. Повторіть п’ять разів, а потім перемкніть ноги.
ПНФ телячий натяг
Сядьте на землю, ноги прямо перед собою. Покладіть пасмо навколо однієї ноги і захопіть пасмо обома руками. Потягніть пасмо назад, підтягуючи пальці ніг вгору = до гомілки, відчуваючи розтягнення м’язів литки.
Відштовхнувшись від смуги ногою, вказуючи пальцями ніг, наскільки можна. Потім розслабтесь і потягніть пальці ніг назад, ніж попередній раз. Затримайтеся на 5 секунд і знову згинайте теля. Повторіть п’ять разів разом, а потім перемкніть ноги.
Натяжна грудна клітка TRX
Візьміть за ручки TRX і виведіть вперед. Виведіть руки якомога ширше, а лікті прямо. Крок вперед однією ногою і нахиліться вперед тулубом, простягаючи руки за плечима.
Висуньте груди і залишайтеся високими з верхньою частиною тіла. Ви повинні відчути розтягнення в грудях і плечах. Руками натисніть вперед, тягнучи тулуб назад, на 3 секунди. Потім знову нахиліться вперед і витягніть ще далі. Повторіть п’ять разів.
