Жир зберігається систематично; для чоловіків зайві калорії зберігаються як жир, починаючи спочатку з області талії та живота. Немає способу помітити поїзд або орієнтуватися на певні ділянки під час спалювання жиру; однак, хороший план тренувань для чоловіків, який зосереджується на збільшенні споживання енергії, буде ефективним у сприянні схудненню. Включіть навчання опору у свій план схуднення по понеділках, середах та п’ятницях, а у вівторок та четвер проводите сеанси лише для кардіо.
Урізноманітнюйте кардіо для отримання максимальних результатів
Серцево-судинні вправи є високоефективними для сприяння втраті жиру. Існують два основні методи серцево-судинної підготовки: тренування в сталому стані низької інтенсивності та інтервальні тренування високої інтенсивності. Ваше навчання LISS можна проводити на еліптичній машині або біговій доріжці. Ці машини ефективні, оскільки дозволяють встановлювати опір і темп під час моніторингу серцевого ритму. Ви хочете виконувати два тренування LISS на тиждень. Встановіть апарат таким чином, щоб ваш пульс становив від 30 до 50 відсотків від вашого максимального пульсу. Максимальна формула серцевих скорочень: 220 - (ваш вік) = максимальний пульс. Виконуйте цю вправу тривалістю від 20 до 30 хвилин двічі на тиждень.
Натисніть на нього зверху HIIT
Інтервальний тренінг високої інтенсивності дозволить вам урізноманітнити серцево-судинні тренування, бореться із спробами вашого організму адаптуватися до тренування. Ви можете проводити свої HITT-сеанси на сусідній доріжці. Ефективна тренування треку HITT - це перекриття інтервалом 400 метрів. Почніть з лінії старту / фінішу та відзначайте кожні 50 метрів, поки не опинитесь туди, де ви почали. Спринтуйте 100 метрів до другого маркера, потім повільно йдіть назад 50 метрів до першого маркера. Повторюйте цикл, поки не округляєте всю доріжку. Робіть це два рази на тиждень. Чергуйте дні з тренуванням LISS.
Створіть своє тіло за допомогою пішохідних віджимань
На додаток до ваших серцево-судинних тренувань, займайтеся трьома тренуваннями повного тіла на тиждень; чергування днів. Почніть з пішохідних віджимань Почніть в положенні віджимання, лівою рукою зверху тонкої подушечки або паперової тарілки. Виконайте натискання і під час руху вгору пройдіться правою рукою, щоб замінити ліву руку на колодку. Продовжуйте цю вправу, чергуючи руки, поки ви не виконаєте 10 повторень за три набори. Використовуйте 90-секундний період відновлення.
Відчуйте опік кріслами присіданнями
Встаньте перед стільцем так, ніби ви збираєтеся сісти в нього. Розставте руки перед собою. Повільно починайте присідати - зупиняючи коротке торкання сидіння стільця, утримуйте положення присідання на 10 лічильників. Виконайте від 10 до 12 повторень протягом трьох серій із періодом відновлення 90 секунд.
Навчання ноги наступного рівня
Стоячи з ногами разом і руками поруч так, ніби ви тримаєте гантелі, ступіть правою ногою в положення позу. Відновіться у вихідне положення і вийдіть лівою ногою вперед, виконавши перший повтор. Виконайте від 10 до 12 повторень з періодом відновлення 90 секунд.
Вигоріть це за допомогою тренувальних схем
Будьте креативними у своїх серцево-судинних тренуваннях. Візьміть набір 15 фунтів. гантелі та скакалка. У цій схемі свердління ви не зупинитесь, поки не завершите цикл. Почніть з 50 обертів на скакалці. Завершивши обертання, негайно скиньте мотузку і підберіть гантелі. З положення стоячи зробіть 10 присідань з гантелями, підвішеними до вашого боку. Поверніться до скакалки і зменшіть кількість повторень на 10, зробивши 40 обертів. Повторіть присідання з гантелями мінус один повтор. Повторюйте цей цикл, поки ви не знизитеся до 10 обертів скакалки і до шести присідань з гантелями. Другий тиждень ви можете рухатися до двох циклів.
Перший підхід до безпеки
Заплануйте зустріч, щоб проконсультуватися з лікарем перед початком нового режиму тренувань або харчової програми. Не приймайте участі в будь-яких програмах швидкого схуднення, які обіцяють нереалістичні цілі. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, здоровий показник для схуднення становить один-два фунти на тиждень.
