Отримати більше плечей - це робота, в і поза тренажерного залу. Тренування вдома - це невелика перешкода, але це не означає, що її не можна подолати. Ваша найкраща ставка - інвестувати в набір сильних опорних смуг з ручками. Вони роблять хороші, доступні домашні інструменти, які можна використовувати для роботи будь-якої частини вашого тіла. Виконайте пару вправ на опору з вправами на вагу тіла, і ви будете на шляху до досягнення своєї мети.
Крок 1
Виконайте набір щукових віджимань. Ляжте на живіт руками та ногами приблизно на ширині плечей. Постійно відштовхуйтесь від підлоги, розгинаючи руки і піднімаючи стегна в повітрі. Відсуньте свою вагу назад до п’ят і сформуйте перевернутий кут разом з тілом. Підтримуйте це вирівнювання, коли ви згинаєте лікті і опускаєтесь вниз. Зупиніться, коли лоб знаходиться на сантиметр над підлогою, відштовхуйтесь і повторіть. Виконайте 10-12 повторень і чотири-п’ять сетів цієї та всіх наступних вправ.
Крок 2
Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, щоб робити плечові преси за допомогою смуг. Тримайте ручку в кожній руці і встаньте на середину смуги. Руки розташуйте прямо над плечима, долонями спрямовані вперед. Ручки натисніть прямо над головою і зсуньте руки. Затримайтеся на секунду, опустіть ручки назад вниз і повторіть.
Крок 3
Виконайте набір індуїстських віджимань. Прийміть початкову позицію щуки на пульс і дивіться назад. Опустіть тіло вниз до підлоги, нахиливши лікті і махом вперед, ніби ви повзаєте під парканом. Коли це робити, тримайте стегна трохи вище підлоги. Піднімайте руки та вигинайте спину, коли ви повністю розгинаєте руки. Затримайте цю позицію на секунду, потім поверніться до вихідної позиції, рухаючись у зворотному напрямку. Чергуйте назад і назад між кожною позицією.
Крок 4
Використовуйте стіну, щоб робити віджимання на стійці. Пригнувшись до стіни і обережно покладіть на неї ноги. Ходіть ногами вгору по стіні, коли ви йдете руками назад. Зупиніться, коли ваше тіло прямо вгору, і ви стикаєтесь до стіни. Розмістіть руки на ширині плечей і зігніть лікті, щоб опуститися вниз. Зупиніться, коли ваша голова знаходиться приблизно в двох сантиметрах від підлоги, відштовхуйтесь і повторіть.
Крок 5
Візьміть за ручки стрічки, щоб зробити чергування бічних і вперед підйомів. Станьте в центр смуги і тримайте руки прямо перед стегнами, долонями зверненими один до одного. Підніміть руки в повітрі до боків, поки вони не паралельно підлозі і опустіть їх назад. Піднімайте їх перед тілом, поки вони не паралельно підлозі і знову опустіть їх вниз. Чергуйте вперед і назад з кожною позицією. Тримайте легкий згин у ліктях протягом усього часу.
Порада
Виконуйте свої плечові тренування три рази на тиждень у непослідовні дні. Якщо ви худий, збільште калорійність, щоб сприяти набору ваги. Вибирайте продукти, які є якісними джерелами білка, вуглеводів та жиру, такі як пісне м'ясо, птиця, яйця, цільнозернові продукти, фрукти, овочі та риба.
Увага
Почніть з одного комплекту на вправу протягом першого тижня, щоб зменшити ризик сильної болю в м’язах.
