Вам не потрібно прагнути бодібілдингу, щоб отримати перевагу від підняття ваги та нарощування м’язів. Насправді, протягом всього двох місяців, ви можете домогтися трансформації м'язового приросту, побачивши також різноманітність переваг для здоров’я, які пов'язані з цим.
Хоча, щоб стати повноцінним культуристом, потрібно довше, ніж два місяці, за короткий проміжок часу ви все-таки зможете значно зміцнити свої м’язи і помітити різницю. Набирайте м’язи, додаючи більше ваги в рутині підйому, тренуючи кілька груп суглобів і м’язів одночасно за допомогою складених вправ, вживаючи багато їжі та отримуючи багато рутинного сну.
Додайте більше ваги
Лише за 10 тижнів, або приблизно за два-три місяці, можна побачити на 3-кілограмове збільшення м’ясної ваги м’язів після рутинних тренувань, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі ACSM Health & Fitness Journal в серпні 2015 року. навчання не просто допомагає виглядати добре; він також має безліч переваг для здоров'я, які виходять за межі вашої м’язової системи.
Це ж дослідження зазначило, що нарощування м’язів може покращити метаболізм у спокої, оскільки треновані м’язи насправді використовують більше калорій, ніж нетреновані м'язи. Це також може знизити ваш жир, ризик діабету 2 типу та артеріального тиску. В рамках вашого тримісячного плану тренувань набрати м’язи також можна побачити різницю у вашому психічному здоров’ї. Важка атлетика пов'язана з поліпшенням когнітивних функцій, самооцінки та депресії.
Зважаючи на те, що м'язи пов'язані з кістками і створюють навантаження на ті кістки - що спонукає кісткові клітини до зростання - підйом ваг також зміцнює ваші кістки та запобігає втраті кісток у віці, повідомляє Harvard Health. Для людей похилого віку нарощування м’язів може також захищати кістки, які швидше руйнуються, і навіть забезпечувати більше балансу та стабільності для запобігання падінь.
Перший і, можливо, найпростіший крок до двомісячної трансформації набору м'язів - це просто додати більше ваги рутині підйому, яку ви маєте. Якщо ви починаєте як початківець, спочатку сплануйте, які вправи на підйом потрібно зробити. Почніть з виконання декількох комплектів пресів для нахилу гантелей, біцепсових завитків, присідань з гантелями та завитків передпліччя, і збільште вагу, коли будете готові.
Тренуйтеся зі складними вправами
Ви також можете зосередитись на режимі важкої атлетики, які є складними вправами, а не ізоляційними вправами, які спрямовані лише на один м'яз. Складні вправи працюють за різні вправи та суглоби в одній вправі.
Спробуйте вправи з горизонтальним віджиманням, які включають звичайні натискання на жим, штангу та гантелі та віджимання. Це зміцнить грудні м’язи в грудях, дельтоїди в плечах і навіть м’язи спини. Горизонтальні вправи на тягу, що включають штангу зі штангою, опрацьовують усі ваші групи м’язів спини, а також абс. Інші складові вправи включають вертикальні підтягування та вправи з домінуючими стегнами.
Споживайте більше білка
Друга частина вашої двомісячної трансформації набору м'язів - дієта. Ваша дієта буде ключовою у вашому плані тренувань, адже ваші м'язи потребують калорій та білка після тренування, щоб вони поповнювалися та зростали.
Гарвардське здоров'я зазначає, що, зокрема, слід упакувати їжу з більшою кількістю білка, щоб дати м'язам необхідне паливо. Дослідження, опубліковане в Sports Medicine в січні 2016 року, виявило, що білок сприяв збільшенню худорлявої маси тіла та збільшення м'язів. Це тому, що, коли ви тренуєтесь і піднімаєте ваги, в м’язових волокнах виникають крихітні сльози і запускають імунну систему відновити їх амінокислотами. Білкові засоби допомагають у цьому процесі відновлення, підживлюючи амінокислоти для відновлення та росту м’язових клітин.
Обов’язково їжте білок відразу після тренувань. Хороші джерела білка, що поширюються протягом сніданку, пізніх страв та закусок, включають білковий порошок, доданий в коктейлі, коктейлі або вівсяну кашу, курку та інші види м’яса. Ви також можете додати в свій раціон грецький йогурт, рибу, яйця, горіхи, сочевицю та інші бобові.
Одужуйте і висипайтеся
Хоча ви можете подумати, що зуміння в стільки тренувань, скільки зможете допомогти вам наростити м’язи за два місяці, це рівно (і, можливо, більше) важливо, щоб дозволити організму відновитися. Саме під час сну ваші м’язи насправді ростуть і відновлюються.
За даними клініки Майо, дорослі повинні отримувати близько семи-восьми годин сну на ніч. Щоб покращити сон, щовечора лягайте спати приблизно в один і той же час і приділяйте собі багато часу, щоб заснути. Прокидайтеся в один і той же час кожен день, щоб підтримувати гігієну сну. Без сну, відпочинку та їжі ви можете не побачити бажаних надбань за короткий проміжок часу.
