М’яко закруглене черевце пройшло повну гнів назад в італійському Відродженні, і мало хто може дивитись на хитру картину Рубенса, не оцінюючи пишної м'якості його моделей. Але так само, як змінилися стандарти краси, так і наше розуміння того, що говорить ваша форма про ваше здоров'я.
Органи бувають будь-яких форм і розмірів, і те, що у вас немає абс на пральній дошці, не обов'язково означає, що ви нездорові. Трохи зайвої набивки - це просто більше вас любить, але занадто багато зайвого жиру навколо вашої середини може означати, що ви попрямуєте до неприємностей. Дієта та фізичні вправи можуть пройти довгий шлях до того, щоб підтримувати свою форму та здоровий стан, а також використовувати лічильник калорій, щоб відстежувати свій план харчування.
Порада
Єдиний спосіб позбутися жиру в животі - це поєднання дієти і плану вправ, що включає як кардіо, так і силові тренування, а також вправи, спеціально розроблені для орієнтації на ваше ядро.
Факти про живіт живота
Жир створюється, коли ваш організм вживає більше калорій, які він вживає. Кожні 3500 додаткових калорій, які ви споживаєте, створюють один фунт запасу жиру. Це не просто ваше тіло, яке намагається вас дратувати. Зберігання жиру - це техніка виживання, що починається з зорі часу. Так само, як зберігання води в горбах еволюціонувало для збереження верблюдів живими, коли бракує води, ваш накопичений жир утримує вас (і будь-яких дітей, яких ви могли б годувати, якщо ви жінка) живими, коли їжі немає.
Ваше тіло зберігає жир в основному в животі, тому що це найбільш ефективне місце для його зберігання. Зберігання жиру в руках та ногах спочатку ускладнить вам їх переміщення. Додаткові зусилля, витрачені на їх переміщення, спалюють більше калорій, що перемагає мету зберігання жиру. Ваш живіт знаходиться близько до центру ваги, і він не рухається самостійно, як це роблять руки та ноги, тому це ідеальне місце для зберігання.
Види жиру живота
Жировик, що зберігається, складається з типів: підшкірний та вісцеральний. Підшкірний жир - це в основному жир, що зберігається під вашою шкірою. Це сало, яке перетворюється на любовні ручки і викликає м'який, вибагливий кекс, коли ваші джинси занадто тісні. Трохи підшкірного жиру може стати в нагоді і як ізоляція від холоду, і як запаси енергії під час раптової хвороби, наприклад високої температури.
Вісцеральний жир, другий тип, існує між вашими внутрішніми органами та навколо них. Вісцеральний жир твердіший і міцніший, ніж підшкірний, і не такий видимий. Це може знизити вашу резистентність до інсуліну і може поставити вас більше під загрозу серцевого нападу, інсульту та діабету 2 типу.
Ви можете позбутися від надлишків жиру за допомогою комбінації дієти та фізичних вправ, і незвично втрачати жир звідусіль на своєму тілі до того, як живіт почне скорочуватися.
Вправи, щоб позбутися жиру живота
Незалежно від того, чи шукаєте ви вправи для схуднення жиру для чоловіків або для жінок, пам’ятайте, що немає способу спеціально зменшити цю область. Не існує також секретного методу, щоб зменшити живіт на певну кількість дюймів за певний час. Але, ви можете втратити жир загалом і підтягнути м’язи живота. Існує декілька способів розвитку міцного та слабкого ядра, включаючи:
- Аеробні вправи
- Силові тренування
- Інтенсивний тренувальний інтервал
- Сухарі
- Дошки
Аеробні вправи, також відомі як кардіо - це будь-які вправи, що підвищують частоту серцебиття протягом тривалого періоду часу, як правило, змушуючи вас трохи задихатися, але все-таки можете вести розмову. Аеробні вправи включають біг, пробіжки, ходьбу, плавання, заняття аеробікою або слідування на DVD або інших засобах масової інформації, плавання чи велосипед. Не потрібно брати на себе офіційну програму вправ. Просто ходіння протягом однієї години щодня згорить вісцеральний жир, надаючи негайну користь для здоров'я.
Факти про силові тренування
Тренування з вагою не тільки робить вас сильнішими, але і нарощування м'язової тканини допомагає прискорити метаболізм, а значить, ви спалите більше калорій навіть у спокої. Підняття ваг на 30–45 хвилин принаймні три рази на тиждень допоможе зміцнити м’язи та посилити обмін речовин, сприяючи спалюванню зайвого жиру.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності - це поєднання інтенсивних вправ з короткими періодами відновлення тренувань нижчої інтенсивності. Це збільшує серцебиття і спалює калорії, збільшуючи при цьому силу і витривалість, але це не для всіх. Якщо ви ще не підходите, переконайтеся, що починаєте з початкового рівня.
Націлювання на ваше ядро
Хрускіт - одне з найпопулярніших вправ для націлювання на ваше ядро. Ви також можете робити зворотні сухарики, коли ви лежите на підлозі, всмоктуйте пупок у напрямку до хребта і котять коліна до грудей. Виконання велосипедних сухариків і будь-які вправи, що включають скручуючий рух, спрацюють ваші коси, що допомагає підтягнути і визначити вашу талію.
Дошки - чудовий спосіб підтягнути своє ядро, і вони є особливо легкою вправою для початківців. Підтримуйте вагу тіла на руках і на пальцях ніг, ніби ви знаходитесь у верхній частині віджимання, або на передпліччях і пальцях ніг, якщо вам це простіше. Тримайте спину плоскою і прямою і підтягуйте м’язи живота, потягнувши кнопку живота у напрямку до хребта. Тримайте позу так довго, як зможете, нормально дихаючи.
Ви можете утримувати його лише протягом 10 секунд або близько того, щоб почати. Гаразд. Збільшуйте час з кроком від 5 до 10 секунд кожні кілька днів, поки ви не зможете легко утримувати позу принаймні одну хвилину. Як тільки ви досягнете цієї мети, ви можете додати варіації дощок, які більш інтенсивно зосереджуються на ваших косах.
Ці вправи підтягнуть і зміцнять ваше ядро, але вони не будуть спеціально спалювати жир з вашого живота. Поєднання фізичних вправ з дієтою - єдиний спосіб зробити це.
Найкраща дієта для втрати жиру в животі
Поряд зі своїми тренуваннями для втрати жиру в животі, вам потрібно включити план здорового харчування у вашу загальну програму втрати жиру. Дієти зі збоями та дієти з сильним обмеженням не працюватимуть. Вони не забезпечують достатню кількість калорій для підтримки вашого здоров’я, коли ви нарощуєте м’язи, і вони не пропонують повний спектр поживних речовин. Їх також важко підтримувати, оскільки ви не можете приймати розумні рішення щодо їжі, якщо завжди голодні.
Перший крок у підтримці вашої програми фізичних вправ для зменшення жиру в животі - це скорочення цукру зі свого раціону, на думку фахівців із дієтології з університету Tufts. Однак не всі цукри створюються рівними. Рафінований цукор і деякі крохмальні вуглеводи - найгірші вороги вашого живота.
Знайте свої вуглеводи
Існує два основних типи вуглеводів у їжі: прості та складні.
Прості вуглеводи - це лише цукор. Вони метаболізуються так швидко, що підвищують рівень інсуліну. Ваш організм реагує, посилаючи інсулін, щоб очистити зайвий цукор. Те, що не можна використовувати, зберігається як глікоген у печінці чи м’язах, але надлишок цукру також може бути перетворений у тригліцериди та зберігатися у вигляді жиру. Крім того, кожен грам зберігаються вуглеводів зв’язується з 3 - 4 грамами води, що сприяє здуття живота.
Складні вуглеводи також називають крохмалями. До крохмалю належать такі зернові продукти, як хліб, макарони та рис. Очищені зерна, як біле борошно та білий рис, переробляються. Це робиться для досягнення більш тонкої текстури та більш тривалого терміну придатності, але також видаляє поживні речовини та клітковину (неперетравна частина рослинної їжі). Нерафіновані зерна багаті клітковиною, що допомагає вашій травній системі добре працювати.
Клітковина не тільки уповільнює всмоктування цукру, але також зберігає вас повноцінно довше після кожного прийому їжі і допомагає здоровому виведенню. Продукти, багаті клітковиною, включають фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові.
Після того, як ви виймете з раціону сильно оброблені продукти, найкращим планом харчування для здорового схуднення є той, який базується на свіжих овочах, фруктах, пісному білку, складних вуглеводах та здорових жирах. Це дає вам барвисту, смачну та ситну дієту, яка не відчуває себе обмеженою.
Завантажте на фрукти та овочі
Можна їсти свої овочі, приготовані або сирі. Вибирайте різноманітні барвисті овочі, щоб забезпечити свій організм здоровою сумішшю необхідних поживних речовин. Під час варіння обсмажуйте або обсмажуйте овочі з невеликим вмістом жиру.
Фрукти часто заборонені на дієтах із низьким вмістом вуглеводів, але для функціонування вашого мозку дійсно потрібен цукор. Натуральний цукор у фруктах метаболізується трохи повільніше, ніж крохмальні вуглеводи та рафінований цукор, тому не бійтеся включати фрукти до раціону, що розщеплює жир. З'єднайте фрукти з білком, щоб сповільнити цей процес ще більше. Вибирайте цілі фрукти та овочі, а не соковиті, оскільки соки видаляють всю їх харчову клітковину, залишаючи здебільшого цукор.
Отримайте безліч пісного білка
Пісний білок включає курку, індичку, яловичину, свинину, рибу, яйця та молочні продукти, а також білкові рослинні рослини, такі як тофу, боби, горіхи та насіння. Білок необхідний для нарощування м’язів, а також для забезпечення амінокислот, які потрібні вашому організму для найкращого функціонування. Готуйте свій білок з якомога менше доданого жиру і використовуйте приправи для заміни солі.
Худий на жирах
Здорові жири необхідні для повноцінного харчування. Вони також необхідні, щоб ваша шкіра була еластичною і волосся блискучими.
Насичені жири, що надходять з продуктів тваринного походження, не є здоровими у великих дозах. Вони підвищують рівень ліпопротеїдів низької щільності, або ЛПНЩ, у вашому крові. Це може призвести до закупорки артерій, що підвищує ризик певних видів раку, інфарктів або інсультів, тому ЛПНЩ відомий як «поганий холестерин».
Ненасичені жири, такі як рослинні олії, знижують рівень ЛПНЩ у вашому організмі та підвищують рівень ліпопротеїдів високої щільності або ЛПВЩ у вашому кровообігу. Відомий як "хороший холестерин", ЛПВЩ виводить ЛПНЩ з вашого крові, сприяючи чіткому кровообігу, що дозволяє клітинам крові більш ефективно переносити кисень, воду та поживні речовини до всіх ваших органів.
Крім того, незамінні жирні кислоти, які містяться в оливковій олії та жирній рибі, як лосось та скумбрія, містять високий вміст антиоксидантів, які борються із вільними радикалами. Вільні радикали - як іржа на залізі, або цвіль на мокрому бетоні. Вони ростуть на ваших клітинах внаслідок впливу забруднюючих речовин навколишнього середовища і є побічними продуктами ваших метаболічних функцій, таких як травлення та дихання. Вільні радикали не тільки збільшують ризик серцевого нападу, інсульту та раку, але вони також сприяють видимим ознакам старіння і можуть фактично змінити ДНК ваших клітин.
Вживання добре збалансованої дієти може пройти довгий шлях до усунення жиру в животі, але найшвидший спосіб розплавити його - це комбінована програма дієти та фізичних вправ.
