Існує багато діапазонів повторень, які допоможуть вам створити худорляві м'язи. Деякі організації, такі як Американський коледж спортивної медицини, вважають, що ідеальний діапазон повторень для маси - від шести до 12, але наростити м’язи можна, використовуючи дуже широкий діапазон повторень.
Порада
Широкий спектр повторень може бути використаний для нарощування худорлявих м’язів, якщо ви збільшуєте вагу, кількість наборів або кількість повторень з часом.
Переваги нарощування м’язів
Побудова худорлявих м’язів може підвищити вашу впевненість у собі, зробити вас сильнішими та допомогти жити довше, здоровіше життя. Ви, природно, втрачаєте м’язову масу у віці, але нарощування м'язів шляхом тренувань на опір може протидіяти цьому.
Дослідження 2016 року, опубліковане в біогеронтології, показує, що ви можете жити довше, здоровіше життя, якщо нарощувати або підтримувати м’язову масу у віці. Збереження м’язової маси та сили допомагає підтримувати вашу незалежність.
Вправа на опір, будь то тренування з важкою вагою або використання гантелей, кабелів або штанги, допомагає наростити м’язи. Ви можете думати про свої м’язи як шматочки мотузки. Є невеликі волокна, які називаються міоволокном , які з'єднуються разом, утворюючи більші волокна. Ці волокна з'єднуються між собою, щоб створити ще більші волокна, подібно до того, як мотузку роблять з невеликих ниток, які обертаються навколо, щоб створити більші нитки.
Коли ваші м’язові волокна стають товщими та міцнішими, це називається міофібрилярною гіпертрофією , тобто власне м’язове волокно накопичується. Існує ще одна форма росту м’язів, яка називається саркоплазматичною гіпертрофією .
Ваші м’язи складаються з білка і рідини, які містять все необхідне для росту, регенерації та скорочення. Саркоплазматична гіпертрофія - це зростання клітин і рідини, які потрібні м’язам, а не зростання власне м’язового волокна. Обидва типи росту м’язів сприяють зменшенню м’язової маси.
Найкращий діапазон респіраторських мас
Щоб зробити ваші м’язи більшими, їх потрібно напружувати. Це повільний процес роботи ваших м'язів у тренажерному залі до того моменту, коли вони злегка пошкоджені або виснажені, відбудовуючи їх, знову працюючи і так далі. Іноді цей процес настільки повільний, що ви замислюєтесь, чи ваші тренування досить хороші, щоб змусити ваші м’язи рости.
У той же час ви повинні переконатися, що ви не надто працюєте. Якщо ви занадто багато займаєтесь у тренажерному залі, ви можете травмувати себе або погіршити здатність організму до відновлення, що відомо як перетренованість .
Ось чому це допомагає мати поставлену мету, коли ви заходите в тренажерний зал. Дотримуючись плану, ви даєте собі щось для зйомки. Деякі організації, як-от Американський коледж спортивної медицини та Національна асоціація по зміцненню та кондиціонуванню, припускають, що ідеальний діапазон респіраторної маси - шість-12.
Нижче шести повторів лежить діапазон повторення сили, а вище - діапазон повторень для витривалості. Це означає, що ви перебуваєте між діапазонами сили та витривалості, коли ваша мета - наростити м'яз.
Хоча це допомагає мати стандартний діапазон повторів для маси від шести до 12 повторень, це не означає, що існує лише один діапазон повторень, в якому можна нарощувати м’язи. Насправді, це може бути не найкращим діапазоном представників для вас.
Дослідження, проведене в жовтні 2015 року, опубліковане в « Journal of Strength and Conditioning Research», розглядало два різні способи нарощування м’язів: велику вагу та низькі повтори порівняно з низькою вагою та великими повторами. Група з великою вагою і низькою кількістю повторень використовувала навантаження, яке було складним для восьми до 12 повторень. Група з низькою вагою і високою кількістю повторів використовувала вагу, досить важку для 25 - 35 повторень.
Дослідники виявили, що група, яка зробила вісім-12 повторень, зміцнилася, але вони набрали стільки ж м’язів, що і група, яка виконує 25 - 35 повторень, що далеко не рекомендовані шість-12 повторень.
Це дослідження показує, що для нарощування м'язів є більше, ніж використання певного діапазону повторів. Дійсно, проведене в січні 2019 року дослідження, опубліковане в « Медицині та науці у спорті та вправах», показує, що ріст м’язів відбувається за рахунок збільшення обсягу тренувань, а не обов’язково кількості повторень.
У ході дослідження дослідники виявили, що більший об'єм тренувань створює більше збільшення м’язової маси, хоча це збільшення не обов'язково призводить до більшої сили. Іншими словами, для нарощування м’язів можна використовувати великі повтори і легку вагу, але ви не отримаєте додаткової користі від посилення.
Об'єм тренувань - це кількість наборів, повторів і ваги, які ви використовуєте для вправи. Ви помножите ці три числа разом, щоб отримати загальний обсяг тренувань для тренування. Наприклад, якщо ви робите три набори з 10 повторень для біцепсових локонів, використовуючи вагу в 10 фунтів, ваш обсяг становить 300.
Ви можете грати з будь-яким із цих трьох номерів, щоб збільшити обсяг тренувань. Наприклад, додавання ще одного набору з 10 повторень призведе до збільшення обсягу до 400. Додавання двох повторень на набір додасть 60 до вашого обсягу.
Хоча це може здатися нудним, спробуйте обчислити обсяг тренувань з останньої тренування для кожної вправи. Потім спробуйте трохи побити його в наступному тренуванні. Ви побачите, як навіть незначне збільшення повторень збільшує ваш об’єм і труднощі з тренуванням.
Набори та повтори для мес
Дослідження, проведене в травні 2015 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало кореляцію між кількістю виконаних наборів та кількістю отриманих м’язів. Випробовувані виконували один, три чи п’ять сетів за вправу. З кожним разом збільшувалась кількість наборів, збільшувалася і кількість набраних м'язів.
Це дослідження також вказує на загальний об'єм як стимул для росту м’язів. Зі збільшенням кількості наборів збільшувався і загальний обсяг. Якщо ваша мета - наростити м’язи, вам слід зосередитися на збільшенні обсягу будь-яким способом. Якщо робити більше повторень - це спосіб, який ви віддаєте перевагу збільшенню об’єму, то більш високі повтори допоможуть вам збільшити м’язову масу.
Деякі можуть стверджувати, що вам потрібно тренуватися до невдачі, якщо ви хочете отримати м'язи, але це, здається, не так. Тренування до відмови означає, що ви набираєте вагу, поки фізично неможливо виконати чергове повторення з хорошою формою. Цей стиль тренувань є інтенсивним, але він не допомагає набрати більше м’язів, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2015 року, представленому в скандинавському Журналі медицини та науки у спорті .
Тривалість може не мати значення
Тривалість кожного повторення теж не має великого значення. У квітні 2015 року, опублікованому в Sports Medicine, було розглянуто вісім досліджень щодо тривалості повторень та росту м’язів.
Дослідники зауважили, що не було великої різниці в тому, чи повторення виконувались протягом 0, 5 - 8 секунд. Вони навіть відзначили, що повторення тривалістю більше 10 секунд призводили до меншого росту м’язів. Іншими словами, вам не потрібно сповільнювати повторення, щоб набрати м’язи.
Збільшення м’язової маси - це не все-таки все силове тренування. Набуття сили не тільки допомагає у повсякденному житті, але може допомогти вам запобігти падінню та зберегти незалежність у віці. Коли мова йде про посилення, об'єм не має великого значення - але кількість ваги, яку ви піднімаєте.
Існує залежність між кількістю повторень та вагою, яку ви використовуєте. Насправді ви можете використовувати кількість повторень, які ви можете зробити в комплекті, як барометр для того, наскільки важка ви хочете ваги. Ось чому діапазон повторів від одного до п’яти повторів, як правило, вважається найкращим для набуття сили. Нижні діапазони представників дозволяють використовувати велику вагу, не виснажуючи себе.
Діапазон відсічок для міцності будівлі
Хоча ви можете використовувати високі повтори для нарощування м’язів, низькі повтори найкращі для нарощування сили, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2017 року, опублікованому в Frontiers in Physiology . Дослідники приписують різницю між легкими та важкими тренуваннями на вагу змінам нервової системи.
М’язи ростуть приблизно з тією ж швидкістю, доки об'єм відповідає, незалежно від того, використовуєте ви легкі або великі ваги. Збільшення м'язів не обов'язково робить їх сильнішими. Тренування з великими вагами, здається, стимулює нервову систему більше, ніж легкі ваги.
Коли ваші м'язи повинні скоротитися, ваш мозок або спинний мозок надсилає сигнал до м’яза, щоб він скоротився, а потім розслабтесь. Більш важкі ваги потребують більшої активності нервової системи, щоб набрати більше м’язів у рух.
Порада
Тренування з великими вагами збільшує обсяг нервової системи, роблячи вас сильнішими, не обов'язково збільшуючи м’язову масу.
Білок для збільшення м'язів
Хоча тип тренувань, який ви виконуєте, важливий, майте на увазі, що вам потрібно підживити організм білком, щоб допомогти йому відновити тканини. Підняття тягарів спричиняє мікротравму ваших м’язів, від якої вони повинні заживати. Під час процесу загоєння м’язи фактично ростуть.
Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2018 року, опублікованого в Британському журналі спортивної медицини , протеїн є важливим, якщо ви хочете наростити масу. Ваші м’язи частково виготовлені з білка, який є основою м’язових волокон. Ви повинні споживати приблизно 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла на день, згідно з вищезазначеним дослідженням. Більше того не має суттєвого впливу.
У дослідженні дослідники використовували білкові добавки, а також білок з харчових джерел. Постарайтеся отримати весь свій білок з таких харчових джерел, як курка, яловичина, боби та горіхи, перш ніж покладатися на добавки. Ці продукти містять зайві вітаміни та мінерали, яких не вистачає деяких білкових добавок.
