Хочете почати нарощувати м’язи без клопоту ходити в спортзал? Не дивіться далі - смуги стійкості - це дешевий варіант, який можна використовувати в домашніх умовах. Для міцного здоров'я Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує всім дорослим робити силові тренування два рази на тиждень.
Ця вправа може приймати різні форми, в тому числі з використанням опорних труб або смуг. Смуги опору можуть допомогти вам набрати м’язи та силу - але це може не спричинити таку саму активацію та ріст м’язів, яку можуть забезпечити інші форми силових тренувань. Якщо ви починаєте свою подорож фітнесом, ви, швидше за все, можете почати нарощувати м’язи за допомогою опорних смуг.
Порада
Стрічки опору допомагають тонізувати м’язи, але вам, швидше за все, знадобляться більш важкі ваги, коли ваша сила покращиться.
Як ви нарощуєте м'язи
Щоб зробити м'яз більшим, вам доведеться перевантажувати цей м'яз. Це створює невеликі сльози в м’язовому волокні, де потім може рости нова м’язова тканина. Навіть підняття власної ваги тіла перевантажує ваші м'язи - і так чинять опірні смуги.
В одному дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії, було виявлено, що трубки опору настільки ж ефективні в активізації квадрицепсів під час концентричної або «вгору» фази вправи для розгинання коліна, як і використання машини з вагою.
Однак під час ексцентричної або "вниз" фази вправ машина з вагою призвела до активізації більшої активності - але дослідники все-таки зробили висновок, що трубка опору є "можливим методом" для досягнення активності, яка може призвести до гіпертрофії м'язів.
У двох інших дослідженнях, які залучали дорослих людей, дослідники виявили, що при поєднанні смуг з обгортаннями або ремінцями, що обмежують кровотік, виникає м'язовий ріст або активізація м'язів - що може призвести до росту м'язів.
Побудуйте м'язи за допомогою смуг опору
Діапазони опору мають різний рівень напруги, завдяки чому можна поступово збільшувати кількість напруги, яку ви використовуєте. Коли ви тільки починаєте з силових тренувань, ви можете використовувати пояс, призначений для новачків. З часом, ваші м'язи пристосовуються до додаткового навантаження.
Щоб продовжувати досягати перевантаження м’язів, що призводить до росту м’язів, вам потрібно буде перейти до смуги з ще більшою напругою. Те саме з вільними вагами; коли підйом певної ваги стає легким, настав час перейти до більш складного ваги.
Добре до точки
Для початківця або середнього тренера, смуги опору, ймовірно, забезпечать достатню напругу, щоб допомогти вам почати нарощувати м’язи. Як і вільні ваги, мета при використанні смуг опору полягає у створенні м'язової втоми до кінця набору з приблизно 10 повторень. Якщо ваші м'язи не відчують втоми до кінця набору, вам, ймовірно, доведеться перейти до групи з більшою напругою.
Оскільки просунуті групи все ще забезпечують лише близько 100 фунтів опору, передовий тренажер, ймовірно, збирається досягти моменту, коли смуги просто будуть занадто легкими. Для цих людей використання фактичних важких ваг може бути єдиним способом продовжувати робити м'язовий набір.
Використання смуг
Якщо ви переконані, що використання смуг опору - це правильна річ для вас, перегляньте шкалу оцінок для бренду, який ви використовуєте, і виберіть рівень напруженості, який відповідає вашому рівню пристосованості. Коли ви сумніваєтесь, вибирайте смугу з меншою напругою.
Два дні на тиждень виконайте три-чотири вправи для верхньої частини тіла і три-чотири для нижньої частини тіла, виконуючи по одному комплекту з кожної для початку. Вправи на верхній частині тіла можуть включати завитки біцепса, розтягнення трицепсів, натискання на груди та лат. Витягування; Вправи на нижній частині тіла можуть включати в себе присідання, завитки на підколінних суглобах та вправи на викрадення ніг та аддукцію.
Оскільки різні бренди мають різні ремінці та ручки, важливо ознайомитися з посібником користувача виробника для отримання інформації про правильні способи використання смуг. Після того, як ви використовуєте їх протягом декількох тижнів, додайте другий набір, а потім третій набір через ще кілька тижнів. Після цього настав час перейти до групи більш просунутого рівня або перейти до вправ, що включають гантелі, штанги або вагові машини.
