Якщо ви думаєте про харчові клітковини - незасвоювані вуглеводи, які містяться практично в кожній фруктовій, овочевій, зерновій, горіховій, насінній або іншій рослинній їжі - ви, мабуть, уявляєте хрустку яблучну шкіру, жувальні пластівці вівсяної каші або шматочки селери. Однак авокадо - це прекрасний приклад того, наскільки термін "волокна" може вводити в оману. На відміну від враження, яке створює їх гладка кремова м'якоть, авокадо є хорошим джерелом клітковини.
Вміст волокна
За даними Міністерства сільського господарства США, порція каліфорнійського авокадо в 2, 5 унції - або приблизно половина середнього розміру - містить близько 115 калорій і 4, 6 грама клітковини. Сорт Флориди забезпечує близько 90 калорій і 4, 3 грама клітковини на 2, 5-унційну порцію, що становить приблизно від чверті середнього розміру авокадо. Хоча вони не відповідають кваліфікації як їжа з високим вмістом клітковини, авокадо все ще вважається хорошим джерелом клітковини. Якщо ви віддаєте перевагу маленькій товстій шкірі Каліфорнії Хасс або більшої гладкої шкіри Флориди Фуерте, ви отримаєте вірно близько 18 відсотків від денної вартості клітковини за порцію будь-якого.
Якість волокна
Оскільки клітковина надходить у численних формах, її зазвичай класифікують на основі того, як вона взаємодіє з водою під час проходження через вашу кишку; ті, що розпадаються у воді, є розчинними, тоді як ті, що зв’язуються з водою, нерозчинні. Хоча вони і працюють певною мірою разом, кожен тип асоціюється з певними перевагами для здоров'я. Розчинна клітковина запобігає підвищенню рівня цукру в крові занадто швидко і сприяє підвищенню рівня здорового холестерину. Нерозчинна клітковина сприяє ефективному травленню та нормальному випорожненню кишечника. За підрахунками USDA, трохи більше 60 відсотків клітковини в каліфорнійському авокадо є нерозчинним. Флоридський авокадо ще більше в нерозчинній клітковині - на нього припадає близько 80 відсотків загального вмісту фруктів.
Введення волокна
Люди, які вживають дієту на основі продуктів, багатих клітковиною, швидше схуднеють і рідше розвиваються хвороби серця та діабет, повідомляє Інститут Лінуса Полінга з Орегонського державного університету. Навіть перед ці важливі переваги для здоров'я, більшість американців не їдять дієти з високим вмістом клітковини. Кількість клітковини, яку ви повинні споживати, залежить від вашого споживання калорій, саме тому клітковина з віком зазвичай зменшується. Виходячи із середніх потреб в калоріях, більшість чоловіків і жінок у віці до 50 років повинні отримувати приблизно 38 грам і 25 грам клітковини в день відповідно. Чоловіки та жінки старшого віку можуть задовольнити потреби в клітковині лише 30 грамів та 21 грам на день відповідно.
Міркування
Як і більшість продуктів, багатих клітковиною, авокадо містить безліч інших важливих поживних речовин. Вони є хорошим джерелом калію, вітаміну Е, вітаміну В-6, фолатів та ніацину. Вони також є прекрасним джерелом мононенасичених жирів, які, як відомо, допомагають знизити високий рівень холестерину, коли вживають його як частину дієти з низьким вмістом насичених жирів. Авокадо з вилковим пюре робить миттєвий хлібний сендвіч, який набагато здоровіший, ніж масло або майонез. Авокадо підкидайте кубиками з нарізаними помідорами винограду, фаршем з цибулею, нарізаною м'ятою і цілою чорницею, щоб подавати поряд із рибою на грилі. Можна навіть комбінувати їх з чистим какао-порошком, молоком, трохи меду і краплею ванілі, щоб зробити більш ситний - але не менш смачний - шоколадний пудинг.
