Без членських внесків, мало або зовсім обладнання, яке б займало місце у вашому домі, і максимальна портативність - з такими перевагами, як не дивно, що тренування з масою тіла набули популярності як у початківців, так і у досвідчених тренажерів. За допомогою вправ на вагу тіла ви використовуєте власну вагу для створення опору для нарощування сили.
Якщо ви мотивовані тим, що щось знаєте - це масовий рух, можливо, це допоможе дізнатися, що тренування з масою тіла піднялися на місце № 1 у Всесвітньому обстеженні трендів фітнесу Американського коледжу спорту.
На жаль, вона знизилася до №2 за 2016 рік, але, хоча люди можуть бути непосидючими, фізичні вправи з вагою не мають часу. Тож давайте забудемо про масові рухи і зробимо цей вправу в напрямку нарощування м’язової маси.
Віджимання
Якщо є одна вправа з масою тіла, яка заслуговує на те, щоб бути у списку всіх, це віджимання. Віджимання працюють м’язовими групами в грудях, плечах і хребті. Для додаткової користі, практикуйте обмацування м’язів живота так, ніби хтось збирається вдарити вас по кишці, поки ви штовхаєте себе вгору і вниз. Це активізує поперечний живіт, глибоко лежачий основний м’яз, який впливає на рівновагу, ходу та поперек.
Основний віджимання може бути складним, коли ви починаєте, але не дозволяйте це відштовхувати вас. Якщо вам ще не до того, щоб натиснути на повну вагу свого тіла, немає сорому в тому, щоб працювати над цим одним із цих легших варіантів.
Коли ви працюєте до трьох наборів з 10 або більше будь-якої з цих версій, ви можете почати додавати по кілька повних віджимань одночасно. Потім спробуйте розпочати тренування з трьох повноцінних, додаючи по одній кожні пару днів.
Половина Push-Up
Почніть з лежачи на животі з витягнутими до боків руками. Замість того, щоб натискати на все тіло вгору, використовуйте коліна як точку повороту. Тримайте пряму спину, натискаючи вгору, а ноги залишаються притиснутими до підлоги. Підніміть, поки руки повністю не витягнуті.
Нахил віджимання
Натискання на підняту поверхню, таку як коробка або важкий предмет меблів - це чудовий спосіб перетворити свій шлях на повні віджимання. Почніть з розміщення рук на піднятій поверхні на ширині плечей. Підкресліть основні м’язи, щоб тіло було прямим і жорстким від голови до ніг. Тримайте ноги разом. Опустіть груди до коробки, потім висуньте вгору, зачепивши груди та серцевину. Для ще простішої варіації виконайте вправу стоячи вертикально при невеликому нахилі та притиснувшись до стіни.
Стільниця Push-Up
Почніть в положенні руки і коліна («стільниця»), руки прямо, руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Згинаючи лікті, повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги. Коли ніс знаходиться біля підлоги, натисніть вгору і поверніться у вихідне положення. Щоб додати труднощів, схрестіть щиколотки і підніміть ноги в повітря.
Підтягування
Підтягування є одними з найскладніших вправ на вагу, але їх користь пропорційна їх складності. Вони можуть допомогти випрямити поставу, посилити силу вашого зчеплення, наростити м’язи рук та працювати стабілізуючими м’язами, що виконують довжину хребта.
Як і віджимання, існує ступінь міцності початкового рівня, необхідний для їх вирішення. Спробуйте виконати ці вправи, щоб підготуватися до Повного Монти. (Для запису, підтягування робиться з надмірною рукою, коли підборіддя недостатні. Більшість людей виявляють останні легше на манжетах ротатора.)
Асистовані тяги
Надайте собі деяку підтримку, повісивши опорну стрічку навколо ручок, що підтягуються. Довжина смуги змінюється, тому залежно від розміру, помістіть одну або обидві стопи або коліна в нижню петлю. Тепер зробіть основне підтягування з напругою в смузі, що допоможе заохотити ваші зусилля.
TRX Біцепс завиток
Більшість тренажерних залів мають систему підвіски, наприклад TRX, яка використовує гравітацію та масу тіла під час фізичних вправ. Візьміть ручки системи підвіски і нахиліться назад руками прямо. Поверніть долоні всередину і зігніть лікті, піднімаючи тіло вгору і притягуючи руки до грудей. Повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення, тримаючи тіло прямим і жорстким від голови до ніг.
Провали
Для нарощування сили і м’язової маси в грудях, плечах і трицепсах ви не можете зробити набагато краще, ніж спринцювання - як тільки ви зможете почати їх робити. Слід зазначити, що до спринцювань слід підходити обережно, якщо взагалі люди, які мали проблеми з плечима. Ось кілька нальотів на шляху до великого ковша.
Лавки для колінних лавок
Лазні для колінного суглоба побудують ваш трицепс і поставлять вас на шлях повноцінного занурення. Поставте спину на лавку для вправ або іншу стійку поверхню, достатньо широку, щоб ви могли розмістити руки на ширині плечей.
Покладіть руки на лавку за спиною долонями вниз і опустіться в положення крісла, коліна під прямим кутом. Відводячи плечі назад, опускайте вниз, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів. Натисніть назад і повторіть.
Прямі лавки для прямих ніг
З сидячого положення на лавці притисніть дно руками до лавки з витягнутими ногами прямо, а ноги розташовані подалі від лавки. Випрямляючи руки, зсуньте недопалок з лавки.
Опустіть тіло за лікті до тих пір, поки ви не відчуєте легкого розтягування в грудях або плечах, або позаду торкніться землі. Підніміться вгору до вихідного положення і повторіть.
