Деякі культуристи досягають росту м’язів за рахунок нагромадження - збільшення ваги і, імовірно, - м’язів шляхом переїдання. Потім вони «скорочуються», переходячи в змагальний сезон, визначаючи пріоритетну втрату жиру і підтримуючи будь-яку м’яз, яка допомагає їм нарощувати. Ці спортсмени харчуються калоріями - не обов'язково харчуванням - і морозиво часто включають через його калорійність. Хоча фаза нарощування м’язів у велотуризмі важлива, в ідеалі вона включає переважно цільні продукти, а не продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів. Морозиво може бути випадковим частуванням, яке додає калорій, але, як правило, обирають більш здорову їжу, часто додають зайві калорії та білок.
Чому бодібілдери оптом
Набирати м’язи потрібно надлишок калорій. Не можна будувати тканини без належного палива. Бодібілдери іноді сприймають цю пораду вкрай і додають тисячі калорій, а також важкі тренування, щоб наростити масу.
Насправді ваш організм може наростити лише - максимум - 1/2 фунта м’язів на тиждень. Щоб набрати півкілограма щотижня, ви повинні додати близько 250 калорій до кількості, необхідної для підтримки ваги, і дотримуйтесь силових тренувань, спрямованих на збільшення м’язів. Деяким людям є "важкі прибічники" з високим метаболізмом, і, можливо, знадобиться до 500 калорій більше на день, щоб заохотити збільшення м'язів.
Вживаючи 1000 або більше додаткових калорій на день, еквівалентна кількість калорій у 2 склянках преміального морозива, лише сприяє збільшенню жиру в організмі. Якщо ви набираєте більше 3 кілограмів на місяць, цілком ймовірно, що частина цього жиру - не цінна мускулатура. Занадто багато жиру робить його набагато складніше "стригти" для конкуренції та ставить вас до більшого ризику виникнення певних хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання. Епізодична порція морозива на 1–2 до 1 чашки може бути використана для підвищення споживання калорій, але це виняток, а не норма.
Білок для розпушування
Для посилення росту м’язів найкраще додавати калорії, збільшуючи кількість споживаного білка. Білок є кращим паливом для синтезу м’язів - процесу, який дає м'язовий ріст - ніж жир, який складає основну частину калорій в морозиві. Прагніть від 0, 6 до 0, 7 грама білка на день, щоб підвищити ріст м’язів. Це означає, що для людини, яка має 180 фунтів, вам потрібно від 108 до 126 грамів білка на день.
На 1/2 скляної порції морозива пропонується 266 калорій, приблизно 3, 7 грама білка і 17 грам жиру, 11 грамів яких насичені. Ви отримаєте більше поживних речовин і менше цукру, якщо збільшите споживання калорій, додавши склянку подрібненого, смаженого курячого м’яса. Ви отримаєте 35 грам білка з 244 калоріями, з 9 грамами жиру, лише 3 з яких насичені. На склянку нежирного сиру пропонується 183 калорії, 24 грама білка і 5 грамів жиру, лише 3 грами насиченого жиру. Два яйця забезпечують майже 160 калорій з 10 г жиру - з яких 3 грами насичені - і понад 12 грамів білка. Навіть у чашці вареного довгозернистого коричневого рису є 5 грам білка в 214 калорій; рис не містить усіх амінокислот, необхідних для оптимального синтезу м’язів. Змішайте це з 1/2 до 1 склянки чорної квасолі, щоб отримати додаткові амінокислоти, щоб зробити її повною. Якщо ви прагнете замороженого частування, спробуйте зробити власні заморожені фруктові соки з грецького йогурту та пюре як вищу альтернативу білку морозиву. Порція грецького йогурту в 3 унції містить 9 грам білка.
Навіть якщо ви хочете додати жир, щоб збільшити споживання калорій, вам краще отримати його зі здорових і переважно ненасичених джерел, таких як оливкова олія чи авокадо. Наприклад, в чашці протертого авокадо міститься 384 калорії і 45 грам жиру, причому лише 5 з 45 грамів - насичені жири.
Проблеми з розпушуванням, різанням та морозивом
Деякі культуристи змушують годувати себе певними продуктами, такими як морозиво, щоб швидко набрати велику вагу, але значна частина цього - жирова вага. Тоді їм доведеться різко знизити калорії, і вони повинні надзвичайно важко тренуватися, щоб втратити зайвий жир. Процес, за допомогою якого ви втрачаєте жир - створюючи дефіцит калорій - не сприяє росту м’язів. Ви можете фактично втратити м’язи під час цього процесу, що суперечить цілям культуриста.
Їжте 1/2 до 1 склянки морозива як час від часу, коли додаєте калорії для нарощування м'язів, але не надто перевищуйте щоденну надлишкову ціль від 250 до 500 калорій, або, швидше за все, ви покладете багато жиру що вам потрібно буде відмовитися, коли наблизиться змагальний сезон. Якщо ви хочете додати жир, щоб збільшити споживання калорій, вам краще отримати його із здорових, переважно ненасичених джерел, таких як оливкова олія чи авокадо. Наприклад, чашка протертого авокадо містить 384 калорії та 45 грам жиру, але насичено лише 5 г 45-ти.
Силовий потяг на додаток до того, щоб їсти більше
Об'єм без силових тренувань призведе до того, що ви набираєте в основному жиру, а м’язів майже немає. Програма, яка звертається до кожної основної групи м’язів, як правило, зі складними вправами, такими як присідання, мертвий підйом, натискання та підтягування, необхідна для основного росту м’язів. Використовуйте ваги, які відчувають важкість, у чотирьох-восьми повторах і робіть цілих три-шість загальних наборів. Для бажаних результатів можуть знадобитися кілька вправ для кожної групи м’язів - навіть тих, які є для вас складними.
Їжа до і після тренування може допомогти підвищити результати. Попередній підйом морозива не рекомендується, але ви можете включити його як спосіб збільшити калорії та покращити смак після тренування. Змішайте 1/2-скляну ложку розміру морозива з нежирним молоком, ягодами та білковим порошком протягом 30 хвилин після сеансу. Враховуйте ці додаткові 266 калорій, обчислюючи загальне споживання за день.
