Ваш організм потребує і кальцію, і заліза, щоб підтримувати оптимальне здоров'я - а деякі продукти, наприклад, устриці, містять і те, і інше. Споживання кальцію та заліза таким чином, що забезпечує адекватне всмоктування, однак, може бути складним. Згідно з редакцією "Американського журналу клінічного харчування", кількість кальцію в кількох прийомах їжі перешкоджає засвоєнню вашим організмом заліза. Для найбільш ефективного засвоєння заліза найкраще обмежити споживання кальцію їжею, яка містить більшу частину вашого харчового заліза.
Що таке кальцій?
Кальцій, найпоширеніший мінерал у вашому організмі, має вирішальне значення не тільки для розвитку і підтримання міцних кісток і зубів, але і для правильної роботи вашого серця, нервів, м’язів та інших систем організму. Щоб кальцій повністю засвоювався і ефективно використовувався, вашому організму потрібні інші поживні речовини, такі як вітаміни D і K, а також магній і фосфор. Адекватне споживання кальцію допомагає запобігти та контролювати такі умови, як остеопороз, високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину. Інститут медицини рекомендує 1000 міліграм кальцію на день для жінок у віці від 19 до 50 та 1200 міліграмів на день для жінок 51 і старше. Щоденна рекомендація для чоловіків у віці від 19 до 70 років - 1000 міліграм і 1200 міліграм для чоловіків старше 70 років.
Продукти, багаті кальцієм
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як йогурт, молоко та сири, такі як пармезан, романо, чеддар, моцарелла та фета - прекрасні джерела дієтичного кальцію. Тофу та горіхи, включаючи мигдаль, фундук та бразильські горіхи, також є хорошими джерелами кальцію. Овочі, такі як темна листяна зелень, як капуста та швейцарська чард, а також морепродукти, включаючи устриці, сардини та консервований лосось, є гарними доповненнями, які багаті кальцієм у ваш раціон. Продукти, збагачені кальцієм, такі як соки, соєве молоко, рисове молоко та крупи, також можуть забезпечити цінний кальцій.
Що таке залізо?
Залізо - мінерал, необхідний для створення нових клітин, амінокислот, гормонів та нейромедіаторів. Насправді кожна клітина у вашому організмі містить залізо. Гемоглобін, який міститься в еритроцитах і переносить кисень з легенів до тканин у всьому тілі, і міоглобін, який переносить і зберігає кисень для ваших м'язів, містять залізо. Інститут медицини рекомендує 18 міліграм заліза на день для жінок віком від 19 до 50 та 8 міліграмів на день для жінок старше 51 року. Для чоловіків у віці 19 років і старше щоденний рекомендований прийом заліза становить 8 міліграм.
Продукти, багаті залізом
Сушені боби та горох - найбагатші рослинні джерела заліза. Морепродукти, включаючи устриці, молюски, креветки та тунець, також є прекрасним джерелом дієтичного заліза. Нежирне м'ясо та птиця, тофу, збагачені злакові сніданки та продукти, такі як картопля, шпинат, курага та сушені персики, також забезпечують дієтичне залізо. Поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами з високим вмістом вітаміну С, наприклад, цитрусовими, полуницею або брокколі, може збільшити засвоєння заліза вашим організмом.
