14-річна дівчинка переживає багато біологічних та психологічних змін. Ці зміни безпосередньо впливають на те, що, скільки і як часто вона повинна їсти. Кілька інших аспектів також впливають на її раціон, такі як соціально-економічний статус та географічне положення. Чотирнадцятирічні дівчата більше схильні до проблем із зображенням тіла, ніж хлопчики, і вони швидше спробують вегетаріанську дієту. Занепокоєння іміджу тіла призводить до пропускання їжі та різких дієт у період свого життя, коли їх організм потребує більше енергії, білка, вітамінів та мінералів.
Енергія
Енергетичні потреби вашої 14-річної дівчини залежать від того, наскільки вона фізично активна. Необхідна енергія стосується кількості калорій, які вона отримує від їжі. За словами Джудіт Браун в "Харчуванні через життєвий цикл", Джидіт Браун, за словами серед Джидіт Браун, "Дівчині-підлітку, яка є середньо активною, це означає, що вона займає 60 хвилин або більше фізичних навантажень протягом більшої кількості тижнів. Фізичні заняття для середньо активних включають швидку ходьбу, стрибки на скакалці, біг, танці та інші заходи, що витрачають енергію. Звичайно, якщо дівчина менш активна і займається лише фізичними навантаженнями кілька днів на тиждень або менше, їй буде потрібно менше калорій. У будь-якому випадку, якщо їй не вдасться отримати достатньої енергії за допомогою своєї дієти, статеве дозрівання та фізичне зростання можуть затягнутися. 14-річній дівчині не слід турбуватися про підрахунок калорій, поки вона їсть збалансоване харчування зі здоровими білками, вуглеводами та жирами та залишається фізично активною.
Білок
Білок необхідний для розвитку м’язів, росту волосся, відновлення травм і перенесення кисню в кров. Типова 14-річна дівчинка потребує більше білка в підліткові роки, ніж у дорослої людини через агресивні сплески росту та початок менструального циклу. Рекомендована добова норма (RDA) білка, встановленого Міністерством сільського господарства США, становить приблизно 46 г білка на день для 14-річної дівчинки. Для ознайомлення та планування їжі, 3-унційний шматочок червоного м’яса містить приблизно 21 г білка, а 1 склянка незбираного молока має приблизно 8 г білка.
Вуглеводи
Вуглеводи - це основна їжа, яка споживає організм для витрачання енергії. З одного боку, пощастило, що більшість 14-річних дівчат відповідають добовим потребам у вуглеводах. З іншого боку, прикро, що, за словами Брауна, приблизно 21 відсоток вуглеводів надходить із підсолоджувачів у газованих напоях, цукерках та інших оброблених продуктах. Ваша 14-річна дівчинка повинна отримувати приблизно 130 г вуглеводів на день, якщо вона помірно активна. Однак ці грами повинні надходити з більш щільних харчових продуктів, таких як овочі та фрукти, а не з оброблених продуктів, таких як картопляні чіпси та сода.
Жир
Всім потрібен дієтичний жир для підтримки нормального росту та гормональних функцій. Однак дівчинка-підліток, яка займається її зображенням тіла, може не погодитися Жир, як правило, перше, що потрібно виключити зі свого раціону. Насправді ваша 14-річна дитина повинна отримувати приблизно 25 відсотків до 35 відсотків своєї енергії з жиру, згідно з рекомендаціями щодо дієтичного харчування США 2005 року, підсумованими на сайті TeensHealth.org. Ця кількість жиру не дуже велика, коли в 1 г жиру є дев'ять калорій, але це необхідно. Вибір вашої дочки в дієтичному жирі важливий. Транс і насичені жири - найгірші і можуть підвищити ризик серцевих захворювань, тому їх слід обмежувати. Вони містяться в оброблених фаст-фудах і продуктах тваринного походження. Найздоровіші жири для вашої дочки, включені в її раціон, - поліненасичені жири, які містяться в рибі та сої, і мононенасичені жири, які містяться в маслинах, горіхах та авокадо.
