Дієту з куркою та брокколі часто дотримуються спортсмени та знаменитості, які хочуть набрати м’язи або схуднути. Більшість людей не схуднуть, якщо вони їдять лише ці дві здорові продукти, але вони також можуть не отримувати достатню кількість поживних речовин і калорій.
Порада
Можна набрати вагу, вживаючи дієту з куркою та брокколі, але більш імовірно, що ви схуднете. Незалежно від того, набираєте ви чи втрачаєте вагу, залежить від розміру порції дієти з куркою та брокколі та рівня активності.
Споживання калорій і здорові дієти
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців , більшість здорових дієт становить від 1600 до 3200 калорій на день, і вони повинні включати різноманітні різні продукти. Точна кількість необхідних калорій визначається вашим віком, статтю та наскільки ви активні.
Хоча здорові дієти можуть включати менше або більше, ніж ці кількості, ваш організм все одно потребує різноманітних різних необхідних поживних речовин і мінімального споживання калорій.
Harvard Health Publishing рекомендує жінкам споживати не менше 1200 калорій на день. Чоловіки повинні споживати не менше 1500 калорій на день. Хоча ви, можливо, захочете зменшити калорії, щоб прискорити втрату ваги, споживання занадто мало калорій може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як дефіцит харчування та дисбаланс гормонів - і навіть може завадити втратити вагу.
Більшість людей споживають близько 2000 калорій на день, які складаються з трьох основних компонентів: білка, жиру та вуглеводів. За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, більшість людей повинні споживати близько 65 грамів жиру, 50 грамів білка і 300 грамів вуглеводів.
Щоб ваша травна система функціонувала, деякі з цих вуглеводів повинні надходити з клітковини. Виходячи з рекомендацій Американської асоціації діабету, вам потрібно 14 грам клітковини на кожні 1000 спожитих калорій.
Курячі та брокколі дієтичні макроси
Коли люди споживають дієту, головним чином з курки та брокколі, курка забезпечує жир та білок, а брокколі - вуглеводи. Однак курка, як правило, є досить нежирним м'ясом. Якщо ви не вибрали жирний розріз, наприклад курячі крила або стегна, курятина в основному збирається забезпечити вас білком.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, це насправді хороша річ: за даними дослідження, проведеного в квітні 2015 року в Американському журналі «Клінічне харчування» , збільшення споживання білка в два рази більше рекомендованої кількості може допомогти підтримати схуднення. Однак якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вживання тільки курки та брокколі може бути не найкращою дієтою для вас.
За даними USDA, 100 грам курячої грудки (3, 5 унції) еквівалентно 157 калоріям. Складається з 3, 2 грама жиру та 32, 1 грама білка. Вуглеводів в курці немає. Для порівняння, однакова кількість курячих стегон має 221 калорій, при цьому 16, 5 грамів жиру і 16, 6 грама білка.
На кожні 100 грам брокколі (що еквівалентно трохи більше чашки) припадає 34 калорії. Також є 2, 8 грама білка, 0, 4 грама жиру та 6, 6 грама вуглеводів, 2, 6 грама яких надходять з клітковини.
Це означає, що дієта з куркою і брокколі буде містити значну кількість білка і вуглеводів, але буде досить низьким вмістом жиру, якщо спеціально не вибрати жирний шматочок м'яса. Це також означає, що щоб харчуватися відповідно до норм дієти, що не належать до страждань, вам доведеться їсти значну кількість цих двох продуктів.
Якщо ви не інтегруєте більшу різноманітність продуктів у свій раціон, ви, швидше за все, худнете, ніж набираєте вагу, вживаючи лише курку та брокколі.
Курячі та брокколі дієтичні живильні речовини
Згідно з оглядом квітня 2017 року в Журналі Американської асоціації медсестер-практикуючих , більшість американських дорослих не отримують достатньої кількості клітковини. Люди на альтернативних дієтах, як дієта з куркою та брокколі, споживають ще менше - всього 10 грамів на день.
Вам потрібно споживати достатню кількість харчових волокон, щоб підтримувати здоров'я своєї травної системи та регулювати рівень цукру в крові. Клітковина також допомагає засвоювати будь-які дієтичні жири, які ви вживаєте. Оскільки в курці немає клітковини або інших вуглеводів, всі ваші харчові клітковини повинні надходити з брокколі.
Виходячи з дієтичних рекомендацій Harvard Health Publishing та Американської асоціації діабету, жінкам потрібно вживати щонайменше 16, 8 грам клітковини, а чоловікам як мінімум 21 грам клітковини.
У кожній чашці брокколі міститься 2, 4 г клітковини, тож це означає, що жінкам потрібно буде споживати щонайменше 7 чашок (637 грам) брокколі в день, що еквівалентно 217 калоріям. Чоловікам потрібно було б споживати майже 9 склянок (796 грам) брокколі, або 271, 5 калорій.
Решта калорій у вашому раціоні технічно можуть надходити з курятини та інших продуктів на основі курятини, наприклад курячого бульйону. Однак, щоб задовольнити мінімальний рекомендований прийом калорій в день, це було б еквівалентом приблизно 450 грам курячих стегон для жінок і 550 грам курячих стегон для чоловіків, або 820 грам курячих грудок для жінок і 1 кілограм курячих грудок для чоловіки.
Вам слід бути обережним щодо споживання великої кількості м’яса, адже білок може вплинути на вашу вагу. Більшість людей повинні споживати приблизно 0, 8 грама білка на кілограм, який вони важать. Однак це число може піднятися до максимуму 3, 5 грам на кілограм ваги тіла, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2016 року в журналі «Food and Function_».
Порції дієти з куркою та брокколі
Хоча рекомендація FDA становить 50 грамів на день, ви можете змінити споживання білка в достатній кількості. Точна кількість білка, який ви можете споживати, залежить, головним чином, від вашої ваги, але також може змінюватися залежно від рівня активності.
Середньостатистичний американець важить 195, 7 фунта (88, 77 кілограма), тоді як середньостатистична жінка важить 168, 5 фунта (75, 21 кілограма). Це означає, що середньому чоловікові потрібно щонайменше 71 грам білка на день, тоді як середній жінці потрібно щонайменше 60 грам білка на день.
На противагу цьому, найбільше білка, який ви могли споживати як жінка, становить близько 263 грамів на день, тоді як найбільше білка, який ви могли споживати як чоловік, становить приблизно 311 грам на день.
І курячі грудки, і курячі стегна дозволяють споживати безпечну кількість білка, якщо ви маєте намір з'їсти мінімально рекомендовану кількість калорій. Для жінок:
- 450 грам курячих стегон містить 74 г білка.
- 820 грам курячої грудки містить 184, 5 грама білка.
Для чоловіків:
- 550 грам курячих стегон містить 91 грам білка.
- Кілограм курячих грудок містить 225 грам білка.
Якщо ви збираєтесь їсти більші порції і отримувати більше калорій з курки, ви можете підійти до максимально допустимої кількості білка, який ви повинні споживати. Уникнути цього просто, але просто виберіть жирніші курячі курячі або збільште споживання вуглеводів.
