Колінний тендиніт - це запалення сухожиль коліна. Коліно - найважливіший суглоб у вашому тілі. Якщо сухожилля запалені, це може викликати біль і перешкоджати руху. Існують різноманітні вправи, які ви можете зробити, щоб полегшити біль при тендиніті коліна. Ці вправи працюють, покращуючи силу і гнучкість колінних сухожиль і навколишніх м’язів. Важливо звертатися за порадою до лікаря, коли у вас болить коліно, перш ніж розпочати вправу.
Рутинність стабільності
Підвищення стабільності є основою вправ на тендиніт коліна. Колінний тендиніт може викликати дисбаланс м’язів, який впливає на вашу стабільність і діапазон руху. Зменшення цих дисбалансів зміцнить сухожилля, тим самим збільшивши загальну рухливість коліна. Чим сильніше ваше коліно, тим менша ймовірність виникнення повторного тендиніту. Ці вправи можуть включати просте розтягнення колінного суглоба у всіх напрямках руху та стояння на одній нозі. Використовуйте стілець, щоб допомогти балансувати під час цих вправ на стабільність. Коли ви будете готові до прогресу, сідайте на м'яч стійкості і обережно перекиньте спереду назад і збоку. Після того, як вам зручно буде на м’ячі, додайте розширення ніг і локони в свою рутину.
Рутинність сили
Як тільки стабільність коліна не буде проблемою, ви можете перейти до силових вправ. Почніть з додавання силових вправ до розпорядку, використовуючи власну масу тіла, перш ніж поступово додавати ваги. Наприклад, присідання на одній нозі та настінні присідання - це основні вправи для покращення колінного суглоба та м’язів навколо коліна. По мірі того, як ви станете сильнішими, спробуйте розгинати ноги та завитки на машині без ваги, перш ніж поступово додавати ваги до машин.
Рутинні гнучкість
Після того, як основна сила коліна повернеться, ви можете додати вправи на гнучкість, щоб допомогти своєму тендиніту. Удосконалені версії ваших основних розтяжок допоможуть вам досягти цього. Спробуйте робити квадрицепс та розтягнення підколінних суглобів, встаючи або приєднайтесь до класу пілатесу під керівництвом дипломованого інструктора. Реформатор-пілатес використовує машини зі шківами та мотузками в розширених програмах гнучкості. За словами Джозефа Пілатеса, засновника "Пілатеса", "кілька добре спроектованих рухів, правильно виконаних у врівноваженій послідовності, коштують годин виконання неохайної гігієніки або вимушеного контурування".
Водні вправи
Набряк, викликаний тендинітом, може зробити традиційні вправи надзвичайно болючими. Робити водні вправи - життєздатна альтернатива, яка допоможе вам виконати вправи з меншим болем. Відчуття і температура води також можуть заспокоювати м'язові болі та напруги. Використовуючи кикборд, по черзі роблячи трепети, спинки та брюшні удари, щоб послабити та зміцнити сухожилля навколо коліна. За словами Бреда Уокера, засновника Інституту розтягування, аквааеробіку можна використовувати для поліпшення гнучкості, діапазону руху, сили та постурального вирівнювання, які вкрай корисні для полегшення тендиніту коліна.
Біомеханіка
Тендініт коліна - це в першу чергу надмірна травма, що виникає внаслідок біомеханіки коліна. За допомогою досвідченого тренера чи терапевта ви можете скорегувати біомеханіку руху колін, щоб полегшити ваш тендиніт. Це може включати зміцнення цільових м’язів навколо коліна та використання розширених розтяжок для послаблення інших. Можливо, ви також підходите до ортопедії. Зміна біомеханіки - це вдосконалена методика і потребує медичного спрямування.
