Присідання - це основоположний рух людини, поряд із натисканням, потягуванням, обертанням і шарніром. Ви можете почути попередження про те, що навпочіпки нижче паралельно небезпечні для колін, але це міф. При правильній біомеханіці ви повинні мати можливість виконувати глибокий присідання без болю в колінах. Однак це може бути неможливим, якщо у вас слабкі стегна, відсутність рухливості суглобів або погана форма.
Порада
Слабка сіднична мускулатура, погана рухливість щиколотки, неправильна форма або незв’язаний стан можуть стати причиною того, що ви відчуваєте біль у коліні від присідань.
Правда про присідання
Незалежно від того, що ви чули, повні присідання не погані для колін. Це відпочинок для людей у східних країнах, але західникам зазвичай не вистачає мобільності, щоб зручно прийняти положення - це, ймовірно, частково є причиною помилкового переконання, що ви можете отримати травму коліна від присідань нижче паралельних.
Турбота, яка змушує багатьох медичних працівників застерігати від присідання нижче паралельно, полягає в тому, що це потенційно збільшує ризик в’ялості колін або слабкості зв’язок колінного суглоба і чинить надмірний тиск на коліно.
Однак, згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році в Journal of Strength and Conditioning Research, це неправда. Насправді попередні дослідження показали, що більш глибокі присідання призводять лише до посилення активації м’язів сідниць і що досвідчені важкоатлети насправді мають меншу в'ялість колін, ніж сидячі люди.
Крім того, згідно з науковим оглядом 2015 року від Tony Ciccone et al. Центру спортивної діяльності Каліфорнійського державного університету, навантаження на коліно фактично зменшується, коли кут коліна переходить 90 градусів.
Отже, лише для уточнення, це, швидше за все, не травма коліна від присідань, які викликають ваш біль.
Порада
Не слід продовжувати робити повні присідання з болем. Побачте фізичного терапевта або працюйте з тренером, щоб вирішити проблему, яка викликає ваш біль, перш ніж продовжувати повноцінні присідання.
Ваші стегна слабкі
Фізиотерапевт Джонатан Гейєд каже, що в його досвіді найчастішою причиною болю в коліні під час глибоких присідань є слабкі м’язи стегна - конкретно сідничні м’язи. Глютени допомагають стабілізувати коліна; якщо глютени слабкі, коліна не прослідковуватимуться прямо, як правило, стискаючись із силою. Якщо це відбувається повторно і під навантаженням, це може спричинити біль і пошкодження тканин.
Ви можете виправити слабкі стегна, виконавши такі вправи:
Стегнові рушії. Сядьте на підлогу перед ваговою лавкою, розміщеною по довжині, зігнуті коліна, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть штангу або гантелі поперек стегон (використовуйте подушечку для подушки). Притисніть плечима до лавки і підніміть стегна до повного розгинання. Тримайте коліна під кутом 90 градусів. Опустити вниз; потім повторити.
Зовнішні розгинання стегна. Використовуйте викрадальну машину в тренажерному залі або використовуйте смуги опору. Сядьте на крок вправи і покладіть навколо колін смугу опору закритого циклу. Відкрийте коліна проти опору; потім поверніться до стартового.
У вас обмежена рухливість щиколоток
Ви дізнаєтесь, якщо у вас немає ефективної рухливості щиколотки, оскільки ви не зможете заглибитися в присідання, як хотіли б. Це може призвести до надмірної компенсації, яка впливає на вашу форму і збільшує сили на коліна.
Поліпшити рухливість щиколотки за допомогою цих вправ:
Мобілізація голеностопа на колінах до стіни. Встаньте обличчям до стіни пальцями ніг приблизно в 4 дюймах від стіни. Покладіть долоні на стіну і відступіть однією ногою назад, ніби ви збираєтеся робити розтяжку теляти. Зігніть своє переднє коліно під час переміщення ваги вперед, намагаючись торкнутися коліном стіни. Ваш задній каблук може підніматися, але передній каблук повинен залишатися на підлозі. Зробіть 10 повторень; потім перемкніть сторони.
Бандована рухливість щиколоток. Закріпіть опору смугою і обведіть її навколо щиколотки. Відійдіть від точки прив’язки до тих пір, поки гурт не буде навчений; потім станьте на коліна на коліні відігнутої ноги. Натисніть вперед, дозволяючи коліно перев'язаної ноги вийти за межі зв'язаної щиколотки, поки ви не відчуєте напругу в щиколотці. Тримайте три секунди; потім відпустіть. Зробіть 10 повторень з кожного боку.
Ви використовуєте неправильну форму
Ви дійсно можете зіпсувати своє тіло, якщо ви використовуєте неправильну форму під час глибокого присідання, особливо якщо ви використовуєте значне навантаження. Неправильна форма може чинити занадто великий тиск на колінні суглоби, що може спричинити гостру травму коліна від присідання або може призвести до надмірної травми з часом. Ключ - повернутися до основ. Позбавтеся від ваги і практикуйте належну техніку, найтоншими балами якої є:
- Використовуйте атлетичну позу, коли пальці ніг витягнуті.
- Тримайте вагу в середній частині стопи.
- Злегка змістіть стегна назад, опускаючись вниз.
- Тримайте коліна за пальцями ніг.
- Не дозволяйте коліна кланятися всередину.
- Підтримуйте нейтральний хребет і поставу вгору, виводячи груди, плечі назад і погляд вперед.
Чудова ідея проконсультуватися з сертифікованим особистим тренером або фізичним терапевтом, який може спостерігати за вашою формою та надавати відгуки про все, що сприяє болю в коліні. Тільки коли ви зможете виконати 20 не зважених присідань у правильній формі, ви повинні почати додавати вагу.
Ще один ефективний спосіб практикувати правильну форму присідання та запобігання болю в колінах після присідань - це виконувати присідання з коробки. Це тренує правильну техніку присідання, підсилюючи шарнір та стегно, рухаючи відштовхуючи стегна назад. Зробити їх просто:
- Просто покладіть на плечі коробку з плином або вагу, коли ви присідаєте.
- Відступіть стегнами назад і сідайте на лавку; потім знову встаньте.
- Зберігайте всі інші пункти правильної присідальної форми, як зазначено вище.
У вас незв’язаний стан коліна
Можливо, що болі в коліні не пов'язані з присіданнями, а посилюються рухом, викликаючи різкі болі в колінах при присіданнях. Загальні умови, які можуть викликати біль в одному або обох колінах, включають:
- Пателлярний тендиніт, що представляє собою надмірне ураження, яке викликає подразнення та запалення сухожиль коліна.
- Остеоартрит - дегенеративний артрит, який виникає, коли хрящі в коліні зменшуються зі зносом і віком.
- Бурсит коліна, який є запаленням у невеликих мішечках рідини - так званих бурсах -, які подушують колінний суглоб.
