Як зробити тренування з ураганом

Тренування з ураганом - це інтенсивний метод тренувань, який поєднує в собі екстремальний кардіо з тренуванням м’язів на вагу та вправами на розтяжку. 20-хвилинний розпорядок, розроблений Мартіном Руні, заснований на розгубленості м'язів і втомі, а потім швидкому відновленні, що максимально витрачає час, який ви витрачаєте на тренування. Кожне тренування включає три ланцюги спринтів, після чого проводяться дві силові тренувальні вправи з трьома наборами кожного кола. Тренування з ураганом слід проводити один або два рази на тиждень у поєднанні з вашою звичайною фітнес-рутиною.

Жінка тримає м'яч медицини. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Крок 1

Вирішіть, який тип тренувань ви плануєте зробити і наберіть необхідне обладнання. Завдяки плану тренувань з ураганом, ви можете вибирати між тренуванням з м'ячем для медикаментів або вільними вагами або виконанням вправ на вагу. Незалежно від того, використовуєте ви обладнання чи ні, тренування ділиться на три раунди. Виконуйте кожен раунд три рази, відпочиваючи 30 секунд між сетами та одну хвилину між раундами.

Крок 2

Почніть перший раунд, спринцювавшись протягом 30 секунд, зовні або всередині бігової доріжки, встановленої на 10 миль / год. За допомогою кульки для медицини виконайте 10 дотиків до ніг і 15 сидячих російських поворотів з кожного боку. Відпочиньте одну хвилину, потім перейдіть у другу кругу, спринцювавшись на 30 секунд з трохи більшою швидкістю. Забийте кулю медом вісім разів прямо в підлогу, потім зробіть по п'ять бічних ударів з кожного боку. Після однохвилинного відпочинку починайте третій раунд з ще 30-секундним трохи швидшим спринтом. Виконайте 10 віджимань з кульок для медицини, спираючись руками на м’яч замість підлоги. Закінчіть схему 10 аплікацій з кулькою.

Крок 3

Наступну частину починайте з 30-секундного спринту, потім скористайтеся зваженою штангою, щоб виконати 10 поштовхів. З положення стоячи починайте з ваги під підборіддям, а потім вибухово підштовхуйте його вгору, стрибаючи та ногами на ноги. Завершіть круглий перший з 10 затискачів, які виконуються за допомогою штанги, розташованої трохи вище колін. Вибухніть і піднесіть планку до висоти грудей, а потім продовжуйте рух, щоб руки були витягнуті з вагою над головою.

Крок 4

Почніть другий раунд з 30-секундним спринтом, який трохи швидше, ніж раніше, а потім зробіть 10 широких зчеплених рядів. Закінчіть раунд 10 високими підтягуваннями, піднявши вагу вгору і близько до грудей і тримаючи лікті над руками. Доповніть схему за допомогою 30 секунд трохи швидшого спринцювання, 10 завитків штанги та 10 шнурових шнурів. Робіть черепашки, лежачи на підлозі зігнутими колінами і піднявши вагу на рівні грудей, потім піднесіть штангу до підлоги над головою.

Крок 5

Виконайте версію тренування з ураганом у важкій вазі, розпочавши перший раунд з 20-секундним спринтом, після чого 12 дотиків до ніг і 10 віджимань від коліна до ліктя. Зробіть це подібним до стандартного віджимання, але під час руху вниз підніміть одне коліно вгору та набік, щоб зустріти цей лікоть. Почніть другий раунд з ще 20-секундним трохи швидшим спринтом, а потім використовуйте м'яч для стійкості, щоб виконати 10 пікетів. Станьте в положення віджимання ногами на м’ячі, потім застосуйте ноги, щоб наблизити м'яч, піднімаючи стегна і випрямивши руки, утворюючи перевернуте V з тілом. Завершіть раунд з 10 віджимань від коліна до грудей. Перейдіть до третього раунду з 20-секундним спринтерським ходом зі швидкішою швидкістю, ніж попередній раунд, з 25 сидячими російськими поворотами на кожній стороні і закінчуючи 10 традиційними віджиманнями.