Коли ви намагаєтеся схуднути, повільний і стійкий виграє гонку. Втрата ваги з поступовою, стійкою швидкістю збільшує довготривалий успіх утриманні, тому плануйте здорову втрату ваги від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Внесіть правильні зміни і будьте старанні, і ви можете розраховувати, що скинете 30 фунтів за 3, 75 до 7, 5 місяців. Ряд факторів впливає на швидкість схуднення, такі як стать, вік та рівень активності, тому ви можете досягти своєї мети до або після цього розрахункового часового періоду. Існує широка кількість стратегій схуднення, але все зводиться до спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед тим, як розпочати план схуднення та допомогти в індивідуалізації плану для задоволення ваших потреб.
Як ви втратите 30 фунтів
Щоб втратити 30 кілограмів за чотири-сім місяців, ви повинні створити дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день. Перевірений спосіб - зменшити щоденне споживання на 500 калорій і додавати фізичні вправи середньої інтенсивності протягом більшості днів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує більше 250 хвилин на тиждень, коли ви втрачаєте значну вагу, а також два-три сеанси силових тренувань щотижня для збільшення худорлявої маси. Дефіцит калорій, створений за рахунок поєднання дієти зі зниженою калорійністю та фізичних вправ, дозволяє скинути цільову вагу за чотири-сім місяців.
Щоб дізнатися основні добові потреби в калоріях, використовуйте онлайн-калькулятор, де ви підключаєте поточну вагу, вік, стать та рівень активності. Потім відніміть 500 від базових потреб в калоріях, і ви отримаєте цільове споживання калорій для схуднення. Обов’язково не знижуйте менше 1200 калорій, якщо ви жінка, і 1600 калорій, якщо ви чоловік. Опускання нижче цих щоденних рівнів калорій може означати, що вам не вистачає необхідних поживних речовин і може знизити метаболізм, зупинившись на втраті ваги.
Планування їжі для схуднення
Зробіть вибір здорової їжі, щоб залишатися в межах вашого цільового діапазону калорій та покращувати здоров'я. Овочі та фрукти пакуються поживними речовинами і, природно, мало калорій, тому запасіться цими скобами. Цільні зерна, такі як овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис, хіноа, ячмінь і цільнозернові макаронні вироби багаті клітковиною, яка допомагає вам залишатися повноцінними. Замініть оброблене м'ясо, таке як ковбаса, на пісні варіанти, наприклад, курячі та індичі грудки та нежирні нарізки яловичини, такі як філе. Вимістіть тверді жири на ненасичені олії, такі як жирна риба, як лосось та скумбрія. Іншими хорошими джерелами ненасичених жирів є рослинні олії, такі як оливкова, насіння льону та кунжут.
Скорочуйте порожні калорії, які не мають поживної цінності. Вони надходять із доданих цукрів і твердих жирів, які містяться в оброблених продуктах. В американській дієті цукрові підсолоджені напої, торт, печиво, піца та морозиво - одні з основних джерел порожніх калорій.
Контроль розмірів порцій відіграє важливу роль в управлінні вагою. Простий спосіб запам'ятати правильний розмір порції - це використовувати метод MyPlate. Розділіть тарілку звичайного розміру на чотири рівні частини та заповніть кожен розділ овочами, цільними зернами, фруктами та білком.
Початок роботи втрачає 30 фунтів
Запам’ятайте приказку, що коли ви не плануєте, ви плануєте провалитися. Планування цілеспрямованої подорожі для схуднення підвищує шанси на те, що ви будете дотримуватися її та успішно досягти своєї мети. Вам знадобиться щомісячний планувальник і планувальник їжі. Ноутбуки добре підходять для цієї мети, і у вас є можливість цифрових планувальників в Інтернеті та на вашому смартфоні. Використовуйте щомісячний планувальник, щоб планувати щотижня під час вашої подорожі з втратою ваги чотири-семи місяців. Підготуйтеся запланувати свої страви на початок кожного тижня і помістіть їх у планувальник прийому їжі, щоб вивести здогадки і вести вас на шляху. Ви навіть можете скласти продуктові списки зі свого плану харчування, щоб скласти список покупок.
Поради щодо втрати 30 фунтів
Розкладіть їжу протягом дня, щоб не відчувати голод. Три основні прийоми їжі та три поживні закуски означають, що ви будете їсти приблизно кожні три години, якщо зазвичай встанете о 8 ранку та ляжете спати о 10:30 вечора.
Кожного тижня проводьте щоденний день, щоб не відчувати себе позбавленим улюблених продуктів. Контроль порцій все ще є фактором, тому замість кількох звичайних висококалорійних печива, наприклад, майте 100-калорійну печиво. Або під час перегляду гри запропонуйте один шматочок сирної піци з тонкою скоринкою замість кількох звичайних шматочків піци з глибоким блюдом з творами.
Ведення журналу про їжу - один з найкращих інструментів для схуднення 30 фунтів за чотири-сім місяців. Це ефективна стратегія самостійного контролю за своїм харчуванням, допомагає відстежувати свій прогрес, дає зрозуміти, що і коли ви їсте, і несе відповідальність за свій вибір їжі. Якщо ви потрапили на корч, у якому масштаб, здавалося б, не зрушить з місця, ваш щоденник із їжею надає чудову інформацію про те, де потрібно внести деякі зміни.
Запис у щоденнику про їжу може значно підвищити успіх у зниженні ваги, згідно з дослідженням, координованим чотирма провідними науково-дослідними центрами, серед яких Кайзер Пермантент та Університет Джона Хопкінса. З більш ніж 1600 учасників, ті, хто проводив журнали про їжу, втрачали вдвічі більше ваги, ніж дієти, що не мають записів, згідно з результатами, опублікованими в серпні 2008 року в американському журналі профілактичної медицини.
