Під час руху до середини сорока років у вас може виявитися надмірна вага, ніж раніше. Це відбувається з тридцятих років до шестидесятих років, оскільки зменшується м'язова і кісткова маса і збільшується жир. Для скидання зайвих кілограмів вам потрібна комбінація дієти, кардіо вправи та тренувань на опір. Жінкам потрібно бути особливо обережними в середині сорокових років, оскільки це часто припадає на період менопаузи та супутніх гормональних змін. Поговоріть з лікарем перед початком будь-якої основної дієти або стратегії схуднення у віці 45 років.
Їжа для роздумів
Дієта - це величезний фактор, коли мова йде про схуднення ваги у віці 45 років. Ваш метаболізм вже почав сповільнюватися, а це означає, що вам слід спостерігати за тим, що ви їсте більш ретельно, ніж раніше. Це може бути особливо важким, якщо вам ніколи раніше цього не доводилося робити. За тиждень потрібно з'їсти на 3500 менше калорій - або спалити їх за допомогою фізичних вправ - щоб втратити приблизно один фунт на тиждень. Це дефіцит 500 калорій на день. Їжте в основному неперероблені продукти, що складаються з пісних білків, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, здорових жирів, фруктів та овочів. Випивайте шість-вісім склянок води на день, щоб забезпечити безперебійну роботу травної системи та щоб ви відчували себе повноцінними між прийомами їжі. Пиття багато води насправді допомагає запобігти затриманню рідини вашим тілом, що може змусити вас відчувати себе жирним і роздутим.
Отримати рух
Отримуйте від 60 до 90 хвилин кардіо-фізичні вправи середньої інтенсивності щодня, щоб схуднути у віці 45 років. Швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, піші прогулянки або заняття аеробікою у тренажерному залі - це всі ефективні кардіо тренування. Якщо від 60 до 90 хвилин фізичних вправ за один раз неможливо за вашим графіком, розділіть свою рутину два-три рази на день. Зробіть 20-хвилинний аеробний DVD вранці перед роботою. Пообідати 20 хвилин на обід. Потанцюйте 20 хвилин навколо будинку перед вечерею.
Питання сили
Тричі на тиждень виконайте збалансовану силову підготовку тривалістю від 30 до 60 хвилин за сеанс. Опрацюйте і верхню, і нижню частину тіла. Це допоможе замінити жир, який ви втрачаєте з м’язами, і підвищить метаболізм, коли ви не тренуєтесь, і те і інше є важливими факторами для схуднення у віці 45 років. Силові тренування також збільшують кісткову масу, що допомагає довше відчувати себе молодшими та залишатися активними в старості. Піднімайте ваги в тренажерному залі, робіть плеометричні вправи або використовуйте власну вагу тіла в йозі або пілатесі. Ефективні вправи включають в себе присідання з гантелями, гантелі, виштовхування, підтягування, велосипедні сухарики, дошку, підняття телят та туш-ліги.
Йога для здоров'я
Додайте йогу до свого щотижневого розкладу один чи два рази на тиждень, щоб сприяти підвищенню уважності та поінформованості організму. Це може допомогти боротися із розповсюдженням середнього віку, коли ви досягаєте 45 років, впливаючи на вибір, який ви робите щодо дієти та фізичних вправ. Йога також сприяє почуттю спокою та розслаблення, що може допомогти вам утримати набір ваги через стрес. Йога - це форма тренувань проти опору, яка використовує вашу масу тіла, тому регулярно виконуючи це, формуйте, тонізуйте та нарощуйте м’язи. Це також допомагає вам бути гнучкими у середині сорока, тому що ви розтягуєте величезну кількість м'язів, виконуючи пози.
